У формулі ефективного набору м 'язової маси немає ніяких таємниць. Запорука успіху - правильне харчування і грамотні тренування. Секретів немає - є безліч нюансів.
Вам знадобиться
- Зрозуміло, що для того, щоб організму почати нарощувати м 'язову масу, йому потрібен будівельний матеріал - їжа з великою кількістю калорій. Але як не можна побудувати красивий і міцний будинок з будь-яких підручних матеріалів, так і тіло вимагає абсолютно певних "цеглинок" і в певних пропорціях.
Інструкція
1. Розрахувати свою індивідуальну формулу легко. Запам 'ятайте: на кожен кілограм ваги ви повинні з 'їдати 2-3 грами білка, а добовий раціон повинен складатися з вуглеводів, білків і жирів у співвідношенні 6:3:1. Отже, виходить, що при вазі в 90 кг ви за день повинні з 'їсти не менше 180 грам білків і до них 360 грам вуглеводів і всього 60 грам жирів.
2. Наступне завдання з області арифметики - організм людини не здатний засвоїти більше 30 грам білка за один прийом їжі. Це ще один аргумент на користь дробового харчування. А які були попередні аргументи? Найвагоміший для нас той, що після довгої перерви в прийомах їжі в крові падає рівень амінокислот, організм отримує тривожний сигнал і починає поповнювати нестачу, "відщипуючи" відсутнє від ваших м 'язів. Отже, нарощуючий м 'язи бодібілдер вагою в 90 кг повинен харчуватися мінімум 6 разів на день. А вночі? На ніч треба ставити будильник, щоб перекусити? Ні, на ніч потрібно з 'їсти трохи сиру або домашнього сиру, нежирних, зрозуміло. Вони містять складний білок - казеїн, і організму буде чим зайнятися до ранку.
3. Тепер, не відкладаючи калькулятор, порахуємо скільки нам потрібно буде отримати калорій для росту м 'язів. На кожен кілограм ваги має припадати не менше 30, але не більше 40 калорій. Отже, наш 90-кілограмовий спортсмен повинен споживати від 2 700 до 3 600 калорій на день. Як дізнатися, чи слід харчуватися в нижній межі або у верхній? Тільки за відчуттями свого тіла - перестали набирати м 'язову масу - додайте калорії, стали набирати жир - зменште.
4. Про те, що таке "порожні" калорії, знає сьогодні кожен. Для росту м 'язів нам потрібно все тільки найкраще - натуральний білок, "повільні" вуглеводи, рослинні жири. Тобто куряче м 'ясо, риба, горіхи, сир, вівсянка, греча, квасоля і бурий рис, цільнозерновий хліб. І навіть швидкі вуглеводи, гостро необхідні після тренування для швидкого зросту м 'язів, краще отримати з меду, а не з хімічного коктейлю.
5. Значить, ніякої хімії? Ні, значить, виняток зроблено тільки для вітамінів і харчових добавок. Приймайте риб 'ячий жир, комплекс вітамінів для спортсменів, порадься з тренером про бустерів окису азоту. Вони потрібні тільки тим, чия м 'язова маса може вплинути на дрібні кровоносні судини, погодьтеся: у цьому питанні ви можете бути необ 'єктивні.
6. Тренування для кожного спортсмена справа суто індивідуальна, але і тут є кілька підказок для тих, хто ростить м 'язову масу. Наприклад - присідання з вагою і станова тяга. Подивіться на штангістів і ви переконаєтеся в тому, що це хороша порада. До речі, при становій тязі в роботі в той чи інший момент задіяні всі групи м 'язів.