Крім великих пластів м 'язів, таких як ноги, груди і спина, є і більш дрібні - такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їх м 'язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотного раціону протягом дня.
Вам знадобиться
- - спортивна форма;
- - тренажерний зал;
- - штанга;
- - гантелі;
- - калорійний раціон.
Інструкція
1. Виконуйте кожне тренування одну базову вправу. Щоб добре набиралася м 'язова маса в області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно і починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. У 1-ий день робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. У 2-ій - присід зі штангою на плечах. У 3-й - станову тягу. Кожна вправа виконується в 5 сетів по 10 повторень у кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури, як біцепсів, так і трицепсів. Також вони відмінно розвивають плече і передпліччя.
2. Робіть підйоми гантелей або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м 'язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть в руки або гантелі, або штангу. Зігніть у ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м 'язів. Повільно поверніть його у вихідне положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре відпочивайте і зробіть ще 3 підходи.
3. Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга треголового м 'яза плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку неважку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть у ліктьовому суглобі снаряд і підніміть його в початкове положення. Виконайте 4 сети по 8-10 разів у кожному.
4. Підтягуйтеся на перекладині і віджимайтеся на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров 'я, то для вас підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа - підтягування середнім хватом до грудей і за шию. Робіть не менше 12 повторень у 3 підходах. За такою ж схемою віджимайтеся від брусів. Обидва ці снаряди допоможуть вам набрати м 'язову масу в області плечей, передпліччя і трицепсів.
5. Слідкуйте за надходженням калорій до вашого організму. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без вживання достатньої кількості білка кожен день. Помножте свою особисту вагу на 3, і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для росту. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м 'яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.