Як набрати м 'язову масу: перевірений засіб

Як набрати м 'язову масу: перевірений засіб

Однією з найпоширеніших цілей у новачків, які прийшли тренуватися в зал, є набір маси. Це завдання можна вирішити за певний термін, якщо постійно слідувати ефективній перевіреній методиці накачування м 'язів.

Вам знадобиться

  • - спортзал;
  • - спортивна форма;
  • - посилений раціон.

Інструкція

1. Запишіться в тренажерний зал. Тільки там можна отримати гіпертрофоване навантаження від занять з обтяженням. Саме високоінтенсивний тренінг за 45-60 хвилин допоможе вам набрати м 'язову масу в найкоротші терміни. Займатися найкраще тричі на тиждень - у понеділок, у середу та п 'ятницю. Кожен ваш тренінг не повинен складатися більш ніж з 2-4 вправ.

2. Робіть вправи на стегна і гомілку в перший тренувальний день. Перше з них - присід зі штангою. Після того, як ви виконаєте 5 підходів по 10 разів, відпочивайте і походите по залу. Друга вправа - підйом на шкарпетки зі штангою на плечах. Виконайте 15 підйомів і три сети. І, нарешті, зробіть випади зі штангою з розрахунку 4 підходи по 12-15 разів.

3. Опрацьовуйте грудні м 'язи у другий день занять. Найкращі вправи для даного завдання: жим штанги лежачи, розводка гантелей лежачи і жим штанги стоячи. Виконуючи їх з розрахунку 5 сетів по 10-12 разів в кожному, ви зможете якісно швидко розвинути всі грудні відділи.

4. Приділіть велику увагу м 'язам спини, оскільки разом з ногами вони складають 2/3 всіх м' язових волокон. Для цього завдання доцільно виконувати станову тягу, підтягування на поперечині та тягу до себе на спеціальному тренажері. Виконуйте всі ці три вправи, виходячи з того ж принципу: 4-5 сетів по 10 разів у кожному.

5. Складіть збалансований посилений режим харчування. Вам потрібно їсти приблизно 5-6 разів на день через кожні три години. Це допоможе забезпечити постійний приплив всіх важливих мікроелементів для зростання мускулатури. У ваш постійний раціон повинні входити такі продукти, як курка, гречка, вівсянка, яйця, риба, сир, банани. Готуйте їжу на день заздалегідь і розподіляйте її приблизно по рівних порціях.