Турнік є спортивним снарядом, на якому використовується власна вага атлета, що займається. На ньому можна тренувати м 'язи всього тіла так само ефективно, як і в спортзалі зі штангою. До того ж, заняття спортом на свіжому повітрі дуже корисні для здоров 'я.
Заняття на турніку: особливості виконання, базові вправи
Заняття на турніку обов 'язково почніть з розминки - гарненько розігріть м' язи і зв 'язки, щоб уникнути травм. Можна виконати присідання, махи руками, нахили тощо.
Ви можете прокачувати на турніку різні групи м 'язів в різні дні або скласти комплекс, що охоплює відразу всі м' язові групи. Оптимальне число занять - три рази на тиждень, з урахуванням того, що організму потрібен відпочинок і відновлення між тренуваннями. Склавши комплекс, в якому чітко розписані всі вправи, їх послідовність і кількість повторень, приступайте до тренування. Можна знайти і готову методику тренувань. Вибір комплексу вправ, кількості підходів і повторень залежить від ваших індивідуальних фізіологічних особливостей.
Щоб натренувати на перекладині біцепси, займіть вихідне положення: хват до себе, ноги злегка зігнуті в колінах і піджаті. Підтягуйтеся плавно до підборіддя, при цьому відстань між кистями рук має становити приблизно 30 см. Спину можна накачувати підтягуванням як до підборіддя, так і до потилиці. При цьому можна чергувати підходи і навіть повторення. Чим ширше хват, тим сильніше в роботу включається спина. Наступна ефективна вправа для прокачування м 'язів на турніку - підтягування на поперечині різнохватом, зі зміною положення пензлів в кожному підході. Тобто, пензель однієї з ваших рук буде спрямована в бік вашого тулуба, інша - від вас. При цьому ви можете підтягуватися як зазвичай. Дана методика забезпечує з одного боку торсу навантаження на руку, з іншого - на спину. Для ще більш ефективного прокачування спини можна переобладнати турнік, приваривши в його кутах діагональні поперечини. Вони дозволять здійснювати кутовий хват. Прокачавши спину і біцепси на турніку, приступайте до тренування трицепсів. Для цього, як би сівши на поперечину і тримаючись за неї руками, повільно опустіться вниз на 20-30 см, потім зупиніться і піднімайтеся вгору. Ця вправа досить травмонебезпечна, тому краще виконувати її з партнером. М 'язи преса качайте підйомом прямих ніг у висі або колін до грудей. Кількість повторень в одному підході залежить від ваших фізичних можливостей і може становити від 20 до 40, число підходів - від 3 до 6. Закінчуйте тренування вісом на поперечині, розтягуючи і розслабляючи м 'язи. На цей етап відводиться в середньому 5-7 хвилин.
Корисні поради
Якщо ви відчуваєте, що для хорошого опрацювання м 'язів вам не вистачає вашої власної ваги, спробуйте використовувати додаткові обтяження, які можуть кріпитися на пояс. При роботі на поперечині використовуйте шкіряні напульсники. Це поліпшить ваш хват і запобіжить м 'язи від розтягнень. Займатися на турніку краще в парі, на останніх повтореннях партнер допомагатиме долати вам мертву точку - такі тренування вважаються найбільш ефективними. Намагайтеся виконувати вправи без ривків, плавно піднімаючись і опускаючись. Пам "ятайте, що негативні рухи або опускання тулуба - така ж робота, як і його підйом. Стежте за якістю і "чистотою" вправ. Крім того, важливо забезпечити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і вітамінів у вашому раціоні харчування.