Одні кажуть, що після 30 на шпагат вже не сядеш. Інші вважають, що ця ефектна поза абсолютно марна для здоров 'я. Однак на поздовжній шпагат може сісти будь-хто з вас.
Вам знадобиться
- Гімнастичний килимок, зручний одяг для занять.
Інструкція
1. Поза бег На вдиху зробіть випад вперед, поставивши стопу передньої ноги рівно під коліном. Задню ногу витягніть, поставте стопу на пальці, штовхайте п 'яту назад. Долоні повинні стосуватися статі з двох сторін від передньої ноги. Опустіть плечі, розправте грудну клітку, витягніть шию, злегка підніміть підборіддя і подивіться вперед. Відштовхуйтеся долонями від підлоги, добре витягуйте задню ногу і хребет, тримайте підтягнутим живіт і м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.
2. Вірабхадрасана 1 (варіація) Виконайте перехід з попередньої асани: відірвіть долоні від підлоги, підніміть корпус, витягніть руки над головою, з 'єднавши долоні. Не піднімайте плечі, витягуйте шию, дивіться вперед, сильніше штовхайте ліву ногу назад. Витягуйте спину, злегка підтягніть м 'язи проміжності і живіт. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.
3. Прогин у вип Виконайте перехід з попередньої асани: опустіть коліно і підйом задньої ноги на підлогу, поставте долоні на хрестець пальцями вгору. Опустіть плечі і на вдиху штовхніть копчик і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Розподіліть вагу тіла на обидві ноги, опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягуючи шию, або розслабте шию і відведіть голову назад, якщо від цього не кружляє голова. Трохи підтягуйте м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.
4. Нахиліть Виконати перехід з попередньої асани: витягніть корпус вгору, випрямите передню ногу, направте шкарпетку на себе. На видиху витягніть м 'язи живота і направте ребра вперед і вгору. Тягніть плечі назад, розкривайте грудну клітку, долонями впирайтеся в підлогу або тримайтеся за передню ногу. Якщо ви вільно опускаєте руки на підлогу не скруглюючи спину, спробуйте глибший нахил: спочатку опустіть до передньої ноги живіт, потім грудну клітку і нарешті голову. Направляйте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на пол. Злегка підтягуйте м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.
5. Обертання тазомВиконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус і зігніть передню ногу. Нахиліться вперед, заведіть плече під коліно, обопріться долонями в підлогу і переміщуйте таз обертальними рухами вперед і назад. Робіть рухи максимально амплітудними. Правий носок можете трохи піднімати над підлогою. Зробіть 7-10 обертань в обидва боки.
6. Глибокий випад з наведенням грудної клітини до підлоги Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус, витягніть задню ногу, піднявши коліно, втримайтеся пальцями в підлогу, тягніть п 'ятку назад. Розведіть руки на ширину прапорів, поставте на передню стопу однойменну долоню, направивши пальці всередину, і симетрично їй - другу долоню. На видиху відведіть стегно передньої ноги в бік і, не відриваючи праву стопу від підлоги, зігніть руки в ліктях, направивши грудну клітку до підлоги. Витягніть шию, дивіться вперед, відводьте плечі назад. Трохи підтягуйте м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.
7. Поздовжній шпагатВиконайте перехід з попередньої асани: Підніміть корпус, опустіть заднє коліно і підйом стопи на пол. Упевніться, що ноги паралельні один одному, підвздошні кістки спрямовані чітко вперед і попереку рівна. Утримуйте плечі рівно над тазом, долоні складіть в намасті (східне вітання) або витягніть руки вгору над головою, з 'єднавши долоні, але не піднімайте при цьому плечі. На видиху спробуйте максимально повернути таз назад, підтягнувши при цьому м 'язи проміжності і копчик. Рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги. Уявіть, ніби ви розриваєте килимок рухом правої ноги вперед, а лівою - назад. Не поспішайте випрямляти ноги в колінах: поступово, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься нижче, і ви легко випрямите ноги. Тримайте спину максимально витягнутою і не опускайтеся до передньої ноги, щоб не порушувати баланс тіла і не створювати напругу в хрестці. Підтягуйте м 'язи проміжності і зберігайте рівне дихання. Якщо не вдається утримувати рівновагу ногами, поставте руки на цеглу або на пол. Утримуйте положення 30-60 секунд.
8. Виконуючи ці прості вправи з йоги, ви день за днем почнете освоювати мистецтво шпагату. Не поспішайте, якщо не виходить відразу і не засмучуйтеся. З кожним днем ваші можливості будуть все більше, задоволення від занять буде колосальним. Удачі!