Як легко і просто сісти на шпагат

Як легко і просто сісти на шпагат

Одні кажуть, що після 30 на шпагат вже не сядеш. Інші вважають, що ця ефектна поза абсолютно марна для здоров 'я. Однак на поздовжній шпагат може сісти будь-хто з вас.

Вам знадобиться

  • Гімнастичний килимок, зручний одяг для занять.

Інструкція

1. Поза бег На вдиху зробіть випад вперед, поставивши стопу передньої ноги рівно під коліном. Задню ногу витягніть, поставте стопу на пальці, штовхайте п 'яту назад. Долоні повинні стосуватися статі з двох сторін від передньої ноги. Опустіть плечі, розправте грудну клітку, витягніть шию, злегка підніміть підборіддя і подивіться вперед. Відштовхуйтеся долонями від підлоги, добре витягуйте задню ногу і хребет, тримайте підтягнутим живіт і м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

2. Вірабхадрасана 1 (варіація) Виконайте перехід з попередньої асани: відірвіть долоні від підлоги, підніміть корпус, витягніть руки над головою, з 'єднавши долоні. Не піднімайте плечі, витягуйте шию, дивіться вперед, сильніше штовхайте ліву ногу назад. Витягуйте спину, злегка підтягніть м 'язи проміжності і живіт. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

3. Прогин у вип Виконайте перехід з попередньої асани: опустіть коліно і підйом задньої ноги на підлогу, поставте долоні на хрестець пальцями вгору. Опустіть плечі і на вдиху штовхніть копчик і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Розподіліть вагу тіла на обидві ноги, опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягуючи шию, або розслабте шию і відведіть голову назад, якщо від цього не кружляє голова. Трохи підтягуйте м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.


4. Нахиліть Виконати перехід з попередньої асани: витягніть корпус вгору, випрямите передню ногу, направте шкарпетку на себе. На видиху витягніть м 'язи живота і направте ребра вперед і вгору. Тягніть плечі назад, розкривайте грудну клітку, долонями впирайтеся в підлогу або тримайтеся за передню ногу. Якщо ви вільно опускаєте руки на підлогу не скруглюючи спину, спробуйте глибший нахил: спочатку опустіть до передньої ноги живіт, потім грудну клітку і нарешті голову. Направляйте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на пол. Злегка підтягуйте м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

5. Обертання тазомВиконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус і зігніть передню ногу. Нахиліться вперед, заведіть плече під коліно, обопріться долонями в підлогу і переміщуйте таз обертальними рухами вперед і назад. Робіть рухи максимально амплітудними. Правий носок можете трохи піднімати над підлогою. Зробіть 7-10 обертань в обидва боки.

6. Глибокий випад з наведенням грудної клітини до підлоги Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус, витягніть задню ногу, піднявши коліно, втримайтеся пальцями в підлогу, тягніть п 'ятку назад. Розведіть руки на ширину прапорів, поставте на передню стопу однойменну долоню, направивши пальці всередину, і симетрично їй - другу долоню. На видиху відведіть стегно передньої ноги в бік і, не відриваючи праву стопу від підлоги, зігніть руки в ліктях, направивши грудну клітку до підлоги. Витягніть шию, дивіться вперед, відводьте плечі назад. Трохи підтягуйте м 'язи проміжності. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

7. Поздовжній шпагатВиконайте перехід з попередньої асани: Підніміть корпус, опустіть заднє коліно і підйом стопи на пол. Упевніться, що ноги паралельні один одному, підвздошні кістки спрямовані чітко вперед і попереку рівна. Утримуйте плечі рівно над тазом, долоні складіть в намасті (східне вітання) або витягніть руки вгору над головою, з 'єднавши долоні, але не піднімайте при цьому плечі. На видиху спробуйте максимально повернути таз назад, підтягнувши при цьому м 'язи проміжності і копчик. Рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги. Уявіть, ніби ви розриваєте килимок рухом правої ноги вперед, а лівою - назад. Не поспішайте випрямляти ноги в колінах: поступово, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься нижче, і ви легко випрямите ноги. Тримайте спину максимально витягнутою і не опускайтеся до передньої ноги, щоб не порушувати баланс тіла і не створювати напругу в хрестці. Підтягуйте м 'язи проміжності і зберігайте рівне дихання. Якщо не вдається утримувати рівновагу ногами, поставте руки на цеглу або на пол. Утримуйте положення 30-60 секунд.

8. Виконуючи ці прості вправи з йоги, ви день за днем почнете освоювати мистецтво шпагату. Не поспішайте, якщо не виходить відразу і не засмучуйтеся. З кожним днем ваші можливості будуть все більше, задоволення від занять буде колосальним. Удачі!