Як качатися з гантелями правильно і ефективно

Як качатися з гантелями правильно і ефективно

Проблема збільшення м 'язової маси турбує майже всіх людей, які відвідують спортзали. Одним зі стовпів силового тренування повинні бути гантелі. Методика тренувань вимагає ретельної підготовки.

Теорія

Перш за все, освіжіть знання з біології. У тілі людини величезна кількість м 'язів, кожна з яких вимагає окремої вправи для опрацювання. Вправ з гантелями великий натовп, але в рамках кожного можливі варіації. Розворот руки на 90 градусів від паралельного голові напрямку при виконанні розлучення рук на прямій лаві буде задіяти вже іншу групу м 'язів.

Підготовка

Важлива розминка перед тренуванням. Розтяжки, енергійні стрибки, присідання, розтирання - робіть все для припливу крові до м 'язів, п' яти хвилин вистачить. М 'язи повинні бути гарячими. Так можна уникнути розривів і розтягнень, які виведуть з ритму тренувань на тижні. Це абсолютно не потрібно. Хорошою розминкою буде пробіжка, її якраз краще робити перед початком силового тренування.

Беріть ношу по собі

Вагу треба брати по собі. Типова помилка новачка - переоцінити сили і взяти абсолютно надмірну вагу. Потрібні результати, а не зірвана спина. Знову ж таки, орієнтація на потреби. Тренуєте рельєф і витривалість - ваги менше, повторів більше. Потрібен великий об 'єм - ваги великі. Оптимальною буде програма кроків. На початку тренувань беріть невелику вагу, займайтеся до тих пір, поки 15 повторень не будуть даватися легко. Потім додайте 5 кілограмів, повторюйте. Повірте, від того, що ви один раз підняли гантелі вагою, як ваш власний, м 'язи більше не стануть. Поміркованість - запорука успіху.

Хід тренування

Взявши потрібну вагу, починайте вправу. Жим на лаві сидячи робиться наступним чином. Спинка у вертикальному положенні. Сідайте, ноги трохи розставте. Візьміть гантелі в зігнуті в ліктях руки, долоні від себе. Повільно витискайте вгору, описуючи в кінці руху маленьку дугу. Видих - у верхній точці. Сидіти потрібно з прямою спиною. Жим лежачи: лягайте на спину, лопатки трохи прогните. Гантелі в зігнутих руках, долоні на рівні грудей. Повільно вгору на витягнуті руки - видих - вниз. Розлучення гантелей виконується також лежачи, руки згинайте зовсім небагато, гантелі паралельно тулубу. Низько опускати не варто. Має бути відчуття напружених м 'язів. Так ви опрацьовуєте дельтовидні м 'язи і трицепси. Гантелі допомагають пропрацювати і косі м 'язи в черевному пресі. Беріть одну гантель, притисніть на опущену руку до тулуба, нахиліться вбік з нею, поверніться на вихідну. 15 повторень - змінюєте руку. Сет в 4 підходи буде оптимальний.