Гарний прес - мрія багатьох жінок. Для того, щоб отримати залізний живіт з виділеними кубиками, доведеться багато постаратися. Але якщо ви не ставите перед собою такої мети, буде достатньо займатися тричі на тиждень по 20 - 30 хвилин. Найлегшими для опрацювання є м 'язи верхнього преса.
- Вам знадобиться
- Інструкція
- 2. Ляжте на пів. Гомілки покладіть на край стільця. Зігніть коліна і розведіть шкарпетки в сторони. Руки закиньте за голову і переплетіть, обхопивши долонями передпліччя. Відірвіть руки і лопатки від підлоги. Голову притискайте до рук, ноги тримайте розслабленими. Опустіться тілом на килимок. Повторіть потрібну кількість разів. Повинні напружуватися тільки м 'язи преса. Підйом відбувається на видиху, опускання тіла - на вдиху.
Вам знадобиться
- Гімнастичний килимок.
- Стілець
- Фітбол
- Рушник.
Інструкція
1. Перед початком тренування зробіть кілька нескладних розігріваючих вправ. Розминка необхідна для того, щоб виключити можливість травми. Крім цього, добре розігріті м 'язи краще сприймають навантаження. Підніміть руки до плечей або поставте їх на талію. Виконуйте повороти тулуба праворуч і ліворуч. Виконайте обертання плечима і руками, спочатку рухи спрямовані вперед, потім назад. Підніміть руки над головою, і прогніться в попереку. Трохи пружіть всім корпусом, відхиляючись назад.
2. Ляжте на пів. Гомілки покладіть на край стільця. Зігніть коліна і розведіть шкарпетки в сторони. Руки закиньте за голову і переплетіть, обхопивши долонями передпліччя. Відірвіть руки і лопатки від підлоги. Голову притискайте до рук, ноги тримайте розслабленими. Опустіться тілом на килимок. Повторіть потрібну кількість разів. Повинні напружуватися тільки м 'язи преса. Підйом відбувається на видиху, опускання тіла - на вдиху.
3. Ляжте на фітбол спиною. Руки заведіть за голову або притисніть до скронь. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Напружуючи прес, виконуйте скручування. Піднімайте верхню частину преса якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опустіться у вихідне положення. Повторіть 12 - 15 разів.
4. Ляжте на пол. Підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Долоні покладіть на потилицю, лікті утримуйте розведеними в сторони. На видиху піднімайте вгору плечі так, щоб лопатки трохи відірвалися від підлоги. Потім, утримуючи корпус у піднесеному положенні, підніміть вгору сідниці. Затримайтеся в цьому положенні. Вдихніть. Поверніться до початкового положення, виконуючи рух у зворотній послідовності.
5. Після тренування обов 'язково зробіть вправи на розтяжку тих м' язів, які ви опрацьовували. Це підвищить ефект від тренування і позбавить вас від м 'язового болю. Ляжте на спину і витягніть руки за голову. Ноги теж витягнуті, стопи на ширині стегон. Потягніться всім тілом. Коли відчуєте напругу в м 'язах преса, зупиніться на секунду. Потім зробіть кілька пружинних рухів руками, як би продовжуючи витягати своє тіло. Для того, щоб посилити ефект від цієї вправи, підкладіть під поперек згорнутий рушник.