Міцний накачаний прес і красивий плоский живіт - предмет мрій багатьох людей, як чоловіків, так і жінок. Щоб підтримувати м 'язи живота в тонусі, необхідно регулярно виконувати фізичні вправи на прес. Робити це можна просто лежачи на підлозі, але за допомогою спеціальних тренажерів вам вдасться досягти бажаного результату набагато швидше.
Інструкція
1. Щоб зрозуміти, як найбільш ефективно накачати прес, необхідно розібратися в тому, які м 'язи живота відповідають за це. Найбільший і видимий для оточуючих м 'яз живота - це прямий зовнішній м' яз, який розташований уздовж передньої стінки черевики. Саме її зазвичай і називають пресом. Цей м 'яз у людини розділений пучками сухожиль, так званою білою лінією живота. Таке розташування сухожиль надає животу рельєфність. Крім прямого зовнішнього м 'яза преса, є ще й косі м' язи живота, які підрозділюються на зовнішні і внутрішні. Вони не помітні для ока, але все ж відповідають за стан черевної стінки і талії. Прямий м 'яз живота можна накачати простими згинаннями корпусу в положенні лежачи або згинанням і підтягуванням ніг у підвішеному стані (на турніку або тренажері).
2. Косі м 'язи живота гойдаються за допомогою так званих скручувань, які можна також виконувати лежачи або на турніку або тренажері. Щоб мати гарний підтягнутий живіт, необхідно приділяти увагу фізичним вправам на всі види м 'язів преса.
3. Тренажери для преса бувають двох видів - одні для того, щоб виконувати вправи лежачи, інші являють собою щось на зразок турніка з горизонтальними упорами для ліктів і планкою для ніг. Тренажери, призначені для вправ на прес в положенні лежачи, мають два валика - один знаходиться під вашими колінами, а за другий ви чіпляєтеся ступнями для упору. Такі тренажери легко регулювати, щоб змінювати вихідне положення тіла, залежно від необхідного навантаження. Чим нижче будуть знаходитися ваші плечі і голова відносно колін, тим сильніше навантаження на прес при виконанні вправ, тим ефективніше ваші заняття і помітніше результат.
4. На таких тренажерах можна виконувати і звичайні піднімання корпусу, і скручування. Досить просто закріпити ноги на валиках, і виконувати звичайну вправу на прес, таку ж, яку зазвичай роблять, лежачи на підлозі.
5. Скручування виконуються за тим же принципом, тільки при підйомі корпусу необхідно повернутися так, щоб правий лікоть був спрямований до лівого коліна і навпаки.
6. Вправи на вертикальних тренажерах зазвичай вважаються більш ефективними, ніж на горизонтальних, оскільки навантаження на м 'язи живота в цьому випадку значно більше. Для того щоб виконувати вправи на такому тренажері, необхідно стати на планку для ніг, притиснутися спиною до горизонтальної подушки тренажера, покласти лікті на упори, обхопити пензлем спеціальні захоплення, а потім виконувати підтягування ніг. Зігнуті в колінах ноги піднімати легше, ніж прямі, оскільки навантаження трохи менше. У будь-якому випадку, для правильного виконання вправи потрібно піднімати ноги так, щоб лінія стегна була перпендикулярна лінії живота, трохи затриматися в такому положенні, а потім плавно опустити ноги. Не варто виконувати інтенсивні махи ногами, оскільки в цьому випадку вони рухатимуться за інерцією, і навантаження на м 'язи живота буде мінімальним.