Прес - це не один великий м 'яз. Сюди входять прямий м 'яз, внутрішні і зовнішні косі м' язи і поперечні м 'язи. М 'язи нижнього відділу є найслабшими, тому при звичайних вправах на прес основне навантаження на собі бере верхній сегмент прямого м' яза, а нижній залишається неопрацьованим. У цьому полягає основна проблема при роботі над м 'язами живота. Виконуйте спеціальні вправи для нижнього відділу в першу чергу, щоб ізолювати верхній прес.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - гімнастична лава;
- - штанга;
- - обтяження для ніг;
- - поперечина або шведська стінка;
- - гантель.
Інструкція
1. Ляжте на спину. Підніміть плечі, а долоні притисніть до підлоги. Тепер поперемінно підтягуйте коліна до грудей і знову розпрямляйте ноги, не торкаючись ними статі. Слідкуйте, щоб спина не вигиналася.
2. Ляжте на спину, руки закладіть за голову, лікті розведіть. На щиколотки одягніть обтяження. Підніміть плечі, а коліна трохи зігнутих ніг підтягніть до грудей. Прогніться, піднімаючи сідниці. Слідкуйте, щоб потилиця знаходилася на одній лінії з корпусом.
3. Встаньте на коліна перед штангою. Візьміться за гриф, руки прямим хватом на ширині плечей. Напружіть м 'язи живота і викотіть штангу перед собою, щоб стегна і спина утворили пряму лінію. Спину не прогинайте в попереку. За рахунок зусилля преса поверніть штангу назад.
4. Сядьте на край гімнастичної лави, відхиліться назад на 25 градусів. Коліна злегка зігніть, між стопами затисніть гантель. Тепер підтягуйте коліна вгору так, щоб між тулубом і стегнами утворився прямий кут. Зафіксуйте положення на 2 секунди і опустіть ноги, але не ставте їх на підлогу.
5. Повисніть на перекладині широким прямим хватом. Якомога вище підніміть прямі ноги. Затримайтеся ненадовго у верхній точці і повільно опустіть ноги. Якщо виконувати вправу складно, спробуйте робити її на шведській стінці, щоб мати опору для спини. Також можна виконувати його, піднімаючи зігнуті в колінах ноги.
6. Сядьте на край гімнастичної лави, ноги витягніть перед собою. Підніміть прямі ноги, щоб між ними і тілом утворився прямий кут. Випрямите руки перед собою, зчепивши кисті в замок. Утримуючи ноги на вазі, виконуйте повороти корпусу в сторони.
7. Ляжте на спину, витягніть руки ноги в одну лінію. Не згинаючи рук і ніг, одночасно піднімайте ноги і корпус. Торкніться пальцями шкарпеток.
8. Ляжте на спину. Витягніть руки і ноги в одну лінію. Потім трохи розведіть. Піднявши верхню частину корпусу і праву ногу, підтягуйте ліве коліно до грудей, а правою рукою тягніться до лівої стопи. Потім, не роблячи паузи, поміняйте сторони.