Накачування м 'язів більше не є привілеєм тільки чоловіків. У наш час дівчата теж хочуть мати красиві накачані м 'язи. Використовуючи методи культуристів дівчатам теж можна прибирати жир з проблемних ділянок, знижувати прошарок жиру і зміцнювати здоров 'я. При цьому силові тренування допомагають домогтися ідеального тіла швидше, ніж будь-які заняття аеробікою, танцями або стретчингом.
Вам знадобиться
- - штанга або гантелі;
- - скакалка;
- - чіткий план занять;
- - консультація з фітнес-інструктором.
Інструкція
1. Починайте з роботи з малою вагою, незалежно від вашої фігури. Худенька ви або навпаки повнова, спроба працювати з великою вагою на початку занять загрожує отриманням травми і просто небезпечні для суглобів.
2. Вибирайте вправи, які опрацьовують максимальну кількість м 'язових груп зараз. В першу чергу це присідання зі штангою. Вони одночасно навантажують м 'язи стегон, ікр і сідниць. Верхня тяга на блочному тренажері розвине ваші плечі, руки і спину. Жим від грудей дозволить пропрацювати грудні м 'язи. Вправи для преса робляться без обтяжень.
3. Зверніть увагу, що велика кількість повторень з малою вагою "підсушить" м 'язи, а два-три повторення з великою вагою - збільшить м' язову масу.
4. Використовуйте для роботи над своїм тілом ті самі вправи, що й чоловіки, просто зменшіть кількість підходів або робочу вагу. Потрібна кількість повторень із середньою вагою - 8-10 разів. Не виконуйте більше трьох підходів.
5. Перерви між підходами в перший час повинні становити дві хвилини, зі збільшенням м 'язової маси скорочуйте їх. Під час відпочинку краще не сидіти. Ходіть, розтягуйте розігріті м 'язи. Це підвищить ефективність тренування.
6. Не забувайте про правильний початок тренування. Перед заняттями на тренажерах, розминка просто необхідна. Найкраще 5-10 хвилин позайматися на біговому тренажері або пострибати зі скакалкою. Стрибки через скакалку зміцнять пензлі ваших рук. Це стане в нагоді, щоб міцніше утримувати гриф штанги або поперечини.
7. Наприкінці тренування обов 'язково зробіть розтяжку. Так ви заспокоїте свій пульс і скоротите м 'язову крепатуру.
8. Не обмежуйте кількість білкової їжі в раціоні. Організму для будівництва м 'язів потрібен протеїн. Краще відмовтеся від жирної та солодкої їжі. Але не соромтеся після тренування з 'їсти морозиво. Воно не осяде на вашій талії, навпаки повністю буде витрачено вашим тілом, для збільшення м 'язової маси.