Багато жінок і чоловіків незадоволені своєю фізичною формою. Але з якихось причин (відсутність часу, коштів та ін.) вони не можуть дозволити собі відвідування фітнес-клубів і тренажерних залів. Проте пристрасно бажають накачати м 'язи і придбати хорошу фігуру і красиве тіло. Існують різні вправи, що не потребують використання спортивного інвентарю, зокрема штанг, які можна виконувати вдома. Займайтеся близько 1 години щодня. Ставши привабливішими і витривалішими, ви будете пишатися собою.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - турнік або поперечина;
- - обважнення (рюкзак з книгами).
Інструкція
1. Робіть віджимання. Початкове положення: акцент на прямих руках. Утримуйте голову на лінії хребта, не опускайте і не задирайте її. Руки розставте трохи ширше вигод. Плавно опускайтеся в нижню позицію на вдиху. На видиху витискайте (піднімайте) себе. Потім знову опустіться. Не слід до кінця випрямляти лікті, залишайте їх трохи зігнутими. Пам 'ятайте, вага тіла повинна підніматися руками. Живіт, стегна і коліна не повинні бути задіяні. Почніть з 3 підходів по 5 разів. Поступово збільшуючи навантаження, займайтеся до повної втоми. Виконувати цю вправу краще на стислих кулаках. Після декількох тренувань можете додати обважнення (рюкзак на спину). У віджиманнях бере участь практично вся мускулатура тіла, а "солюють" трицепси і грудні м 'язи. Якщо вам складно віджиматися від підлоги класичним способом, спробуйте такі спрощені види цієї вправи, як віджимання з колін, від лави або від стіни.
2. Використовуйте турнік для підтягування. Вихідне положення на турніку або поперечині: руки на ширині долонями до себе. Піднімайтеся на вдиху і опускайтеся на видиху. Підтягніться 3-5 разів (пам 'ятайте, підтягуватися слід до того моменту, коли підборіддя виявиться вище поперечини) і змінюйте положення рук. Тепер турнік слід обхопити так, щоб пальці опинилися зверху. При такому хваті підтягуйтеся, залишаючи поперечину за головою. Виконуйте вправу також 3-5 разів. Нове повторення починайте, не розпрямляючи рук. Рухайтеся плавно і рівномірно. Не відпочивайте. Після декількох тренувань можете додати обтяження і збільшити ширину хвата. Підтягування сприятливо впливають на м 'язи спини, рук і черевного преса.
3. Придбайте гімнастичний килимок і розвивайте м 'язи преса. Найпростіший і найефективніший спосіб - це підйом корпусу. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Намагайтеся не опускати підборіддя до грудей. Дивіться перед собою. На вдиху плавно підніміть голову, шию і плечі. Шия розслаблена, а нижня частина спини повинна контактувати з підлогою, поки ви піднімаєтеся. Коли кут між спиною і підлогою буде близько 30 градусів, затримайтеся на 2 секунди і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Ви робите все правильно, якщо постійно відчуваєте скорочення м 'язів преса. Виконуйте 2 підходи по 7-10 повторів. Далі поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 20 повторень.
4. Виконуйте присідання. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки витягнуті вперед, ноги на ширині прапорів. Присідайте, спираючись на всю стопу, таким чином ви змусите працювати м 'язи гомілки і стегна. Ще можете розгорнути коліна назовні і з цього положення присідати, тоді ви задіюєте м 'язи внутрішньої поверхні стегон. Почніть з 3 підходів по 10-15 присідань. Потім збільшуйте цей показник до 100 присідань за 5-7 хвилин.