Гарний торс не менш важливий для чоловіків, ніж пружні груди для жінок. Грудні м 'язи чудово піддаються прокачуванню і вдячно відгукуються на навантаження.
Вам знадобиться
- Похила лава
- Штанга
- Гантелі
Інструкція
1. Жим стійки лежать на горизонтально встановленій лаві, ляжте так, щоб гриф був строго над головою. Ступні впираються в підлогу, голова, плечі та сідниці щільно притиснуті до лави. За гриф беремося широким хватом долонями від себе. Відстань між долонями - ширша за плечі. Знімаємо штангу і виживаємо її вгору і злегка по діагоналі, до тієї точки в якій руки випрямлені, а штанга розташована строго над серединою грудей. На вдиху опустіть штангу до нижньої частини грудей, затримайте дихання і знову витисніть її вгору, з видихом на середині поштовху. Штангу опускайте повільно, працюйте без пауз, не розслабляючи м 'язи в нижній точки, оскільки в цьому випадку ви втрачаєте накопичену енергію і послаблюєте скорочення ваших м' язів. Зробіть не менше трьох підходів по 6 повторень.
2. Жим штанги на лаві з нахилом вгору. Ця вправа розрахована на верхні м 'язи грудей. Підніміть лаву під кутом від 30 до 45 градусів. Ляжте на лаву, широко розставивши ноги, уперівшись ступнями і притискаючи стегна, сідниці і плечі. За гриф знову беремося широким хватом долонями від себе, на тій же ширині. Знімаємо штангу з упорів і опускаємо до верхньої частини грудей. Лікті в сторони. На вдиху витискаємо штангу вгору, видихаємо тільки у верхній точці, робимо паузу, напружуємо м 'язи грудей і тільки після цього плавно опускаємо штангу до верхньої частини грудей. При занадто широкому хваті амплітуда рухів зменшується - стежте за цим. Зробіть не менше трьох підходів по 6 повторень.
3. Жим гантелей лежаПриготовьте гантелі, розташувавши їх по боках лави. Ляжте і прийміть стійке положення - ноги широко розставлені і міцно впираються ступнями в підлогу, голова, плечі, сідниці щільно притиснуті. Гантелі беремо так, що долоні звернені один до одного, зігніть руки в ліктях і піднімаєте гантелі до рівня грудей, а потім, розгорнувши руки в комах, витискаємо гантелі вгору. Верхня точка вправи - гантелі над серединою грудей, грифи перпендикулярні лаві. Робимо вдих і опускаємо гантелі по широкій дузі, так що лікті розходяться строго в сторони. Грифи гантелей на рівні грудей - нижня точка. Вичавлюємо гантелі вгору потужним рухом по широкій дузі, так щоб у верхній точки вони злегка стикнулися один з одним. Зробіть 3 підходи не менше 8 повторів. Жим гантелей на лаві з нахилом вниз. Опустіть лаву на 30-45 градусів. Прийміть стійке положення з широко розставленими ногами і притиснутими до лави головою, плечима, сідницями. Гантелі беремо верхнім хватом і витискаємо вгору. Долоні розташовані вперед і вниз, руки випрямлені, гантелі майже стосуються один одного - це верхня точка. Зробивши вдих, опускаємо гантелі до грудей, розводячи лікті строго в сторони. Гантелі наближені до грудей це нижня точка від неї ми починаємо, без паузи, плавний підйом вгору. У верхній точці робіть паузу і напружуйте м 'язи додатково. Робіть від 3 підходів не менше, ніж з 8 повтореннями.
4. Розведення гантелей лежить на горизонтальній лаві, займаємо стійке положення, описане вище. Гантелі піднімаємо строго над грудьми, долоні дивляться один на одного, руки злегка зігнуті в ліктях. На вдиху розводимо руки в сторони, опустивши гантелі на рівень вигод, міняємо траєкторію руху на зворотну. У верхній точці - гантелі над грудьми, робимо паузу і максимально напружуємо м 'яз. Робіть від 3 підходів не менше, ніж з 8 повтореннями.