Як гойдати найширші м "язи

Як гойдати найширші м "язи

Найширші м 'язи спини - найбільша група м' язів людського тіла. Саме вони допомагають підтримувати поставу, формують струнку талію і створюють по-справжньому мужній силует. Великі м 'язи легко піддаються опрацюванню. Треба тільки правильно виконувати вправи.

Вам знадобиться

  • - поперечина;
  • - блочний тренажер;
  • - штанга;
  • - гімнастична лава;
  • - гантелі.

Інструкція

1. Повисніть на перекладині, взявшись широким зворотним хватом. Спину злегка прогніть, ноги схрестіть у щиколотках. Сідниці повинні бути напружені. Підтягніться, піднімаючи підборіддя вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

2. Візьміться за гриф тренажера прямим хватом, руки трохи ширші за плечі. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення. Існує більш складний варіант цієї вправи. Візьміться за гриф максимально широким хватом і підтягуйте гриф не до грудей, а за голову до лопаток. Намагайтеся опустити гриф якомога нижче, це змусить працювати ваші м 'язи інтенсивніше. Зробіть три підходи по 6-8 повторів.

3. Поставте на гімнастичну лаву ліве коліно і ліву руку. У праву руку візьміть гантель. Спину трохи прогніть. Зводьте лопатки і підтягуйте гантель до талії. Зробіть у верхній точці руху паузу в дві секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть три - чотири підходи по 10-12 повторів.

4. Ляжте на лаву обличчям вгору. Візьміть обома руками за рукоятку гантелі. Відведіть руки за голову. Лікті розведіть в сторони, при цьому збільшується навантаження на найширші м 'язи. Спину тримайте прямо, не прогинаючи її в попереку. Дивіться прямо перед собою, не крутіть головою. Видихаючи, плавно піднімайте гантель через голову і опускайте її до живота. На вдиху знову опустіть руки за голову. Повторіть. Не допускайте ривків, ця вправа дає сильне навантаження на плечові суглоби. Виконайте три підходи по 8-10 повторів.

5. Візьміть штангу широким хватом. Ноги злегка зігніть в колінах, прогніть спину і нахиліться вперед так, щоб гриф штанги знаходився трохи нижче колін. Зводьте лопатки і підтягуйте штангу вздовж стегон до низу живота. Дивіться прямо перед собою, попереку не округлюйте. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 8 - 10 повторів.

6. Між силовими вправами виконуйте розтяжку для м 'язів спини, це підвищить їх сприйнятливість до навантажень. Поставте ноги на ширину прапорів і нахиліть корпус вперед. Руки пропустіть між ніг і обхопіть себе долонями за щиколотки ззаду. Підтягуйте корпус до стегн і вигинайте спину хребець за хребцем вгору.