Худосочну шию не сховаєш: ця частина тіла завжди на виду. Міцні м 'язи шиї - це не просто красиво. Міцні м 'язи - це додатковий захист найвразливішого відділу хребта, шийного. Дивно виглядає атлет з хорошими м 'язами, але худенькою шиєю. Словом, м 'язи шиї треба качати, але як робити це правильно?
Вам знадобиться
- Рушник
- Напівспущений м 'яч
- Гімнастична лава
- Обтяження (млинці для штанги або розбірних гантелей)
Інструкція
1. Перед тим як почати працювати з вагою, обов 'язково проведіть розминку. Розігріті м 'язи краще реагують на навантаження, крім того це зменшує можливість отримання травми верхнього відділу хребта. Розминочні вправи для шиї:* Обертання головою вправо і вліво. * Нахили головою до правого плеча а потім до лівого. * Нахили голови вперед і назад. Всі розминочні вправи повинні виконуватися повільно і акуратно.
2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Згорніть рушник вздовж. Оберніть їм голову на рівні вісків. Ліва рука на поясі. Візьміться правою рукою за кінці рушника і натягніть його. Повільно схиляйте голову вліво, долаючи опір правої руки. Зробіть 8-10 нахилів. Повторіть для іншої сторони.
3. Ляжте на спину на гімнастичну лаву, плечі впираються в лаву, а голова виступає за її край. Покладіть на лоб обтяження, піднімайте і опускайте голову. Голова повинна рухатися вниз, відхиляючись не більше ніж на 45 градусів, і підніматися вгору, щоб підборіддя торкнулося грудей. Зробіть вправу 10 - 12 разів.
4. Переверніться на живіт. Покладіть обтяження на потилицю і повторіть вправу для задніх м 'язів шиї. Руки не повинні допомагати роботі з вагою, вони тільки притримують обтяження, щоб воно не зісковзнуло. У жодному разі не використовуйте надто важку вагу. Це призведе до того що рух ви будете виконувати ривками, створюючи додаткове навантаження на хребці шийного відділу. Вага повинна бути такою, щоб вам було комфортно виконати 3-4 підходи по 6-8 повторень.
5. Візьміть напівспущений м 'яч. Затисніть його між головою і стіною. Намагайтеся втиснути м 'яч у стіну, напружуючи м' язи шиї. Змінюючи положення м 'яча, ви зможете опрацювати всі м' язи шиї.
6. Під час роботи з вагою ваші рухи повинні бути повільними або середніми, ні в якому разі не швидкими. Рухайтеся плавно, не допускайте ривків. Всі рухи відбуваються строго у вертикальній або горизонтальній площині. Не допускайте поворотів з вагою праворуч або ліворуч. Дивіться строго перед собою. Намагайтеся відчути роботу м "язів і не допускайте їх перенапруження. Як тільки ви відчуєте втому або біль, припиняйте вправи.