Щоб зробити плоский живіт, не обов 'язково ходити в спортзал і тренуватися під наглядом тренера. Ви цілком можете зробити плоский живіт у себе вдома.
Вам знадобиться
- Вам знадобиться всього 3 хвилини на виплату вправ. Але ці вправи потрібно робити постійно, як ранкову зарядку.
Інструкція
1. 1 день. Вправи на нижню частину черевного преса. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, підніміть ноги вгору під прямим кутом до тулуба. Напружуючи м 'язи живота, тягніть ноги вгору, відриваючи таз від підлоги. На секунду-дві затримайтеся, і повільно опустіть таз вниз. Повторити 15-20 разів. М 'язи голови і шиї повинні бути розслаблені, лежачи на спині, долонями рук притримуйте голову. Підніміть зігнуті в колінах ноги (при цьому гомілки паралельні підлозі, а верхня частина ніг під прямим кутом по відношенню до тулуба). Напружуючи м 'язи живота, підніміть таз від підлоги, притягуючи зігнуті в колінах ноги до грудей. Затримайтеся на одну-дві секунди, і повільно опустіть таз вниз. Повторіть 15-20 разів. М 'язи голови і шиї повинні бути розслаблені! При втомі можна трохи зменшити кількість повторів. Паузу у вправах не робіть. У середньому на виконання цього циклу з двох вправ у вас піде 3 хвилини.
2. 2 день. Косі м 'язи живота. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Ступни на підлозі, долонями рук підтримуйте нижню частину потилиці. Трохи відірвіть лопатки від підлоги і потягніться вправо, намагаючись максимально притягнути праву частину грудної клітини до правого стегна. Те ж саме - в лівий бік: максимально тягнете ліву частину грудної клітини до лівого стегна. Повторити по 15 разів в кожну сторону. М 'язи голови і шиї повинні бути розслаблені! Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на пол. Гомілку правої ноги покладіть на праву ногу трохи нижче коліна. Праву руку покладіть уздовж тулуба, лівою рукою дотримуйте нижню частину потилиці. Напружуючи м 'язи живота, потягніться лівим плечем до правого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть повороти тулуба по 15 разів в кожну сторону. М 'язи голови і шиї повинні бути розслаблені! Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на пол. Зігнуті в ліктях руки витягніть долонями вперед, немов хочете зловити м 'яч. Виконуйте скручувальні рухи, притягуючи ліве плече до правого коліна. На мить затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в інший бік. Повторити по 15-20 разів в кожну сторону.
3. 3 день. Верхня частина черевного преса. Лежачи на спині, руками дотримуйте нижню частину потилиці, ноги підняті вгору під прямим кутом до тулуба. Напружуючи м 'язи живота, підніміть тулуб, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів. Лежачи на спині, руками дотримуйте потилицю, ноги зігніть у колінах, ступні на підлозі. Напружуючи верхні м 'язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. При цьому не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів. Вправа "жаба". Лежачи на спині, руками дотримуйте потилицю, з 'єднайте стопи в положенні "жаба" разом. Напружуючи м 'язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів. Вправа "вершник". Лежачи на спині, руками дотримуйте нижню частину потилиці, а ноги розведіть в сторони, уявивши себе сидячим на коні в позі вершника або наїзниці. Напружуючи м 'язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.