Прес, схожий на плитку шоколаду, турбує уяву не тільки чоловіків. Але виконуючи щодня звичні 50 скручувань поспіль, важко домогтися появи міцних і рельєфних м 'язів живота. Виконуйте комплекс вправи для преса для просунутих атлетів, поєднуйте його з інтенсивними кардіотренуваннями і низьковуглеводною дієтою, і щастя у вигляді заповітних шести кубиків не змусить себе чекати.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - гімнастична лава;
- - еспандер.
Інструкція
1. Для початкового положення ляжте на спину. Ступні повинні стійко впиратися в підлогу, кисті рук підніміть до скронь. Одночасно піднімайте праву ногу і відривайте ліве плече від підлоги, щоб торкнутися правим коліном лівого ліктя. Плавно опустіть ногу і плече майже до підлоги, потім повторіть для лівої ноги і правого ліктя. Не опускайте ноги і плечі на килимок, поки не закінчите підхід.
2. Ляжте боком поперек тренувальної лави. Заведіть руки за голову, розвертаючись, піднімайте верхню частину корпусу так, щоб в кінці руху плечі виявилися майже паралельними лаві. Якщо ви впріться сходами в стіну, ви зможете домогтися максимальної амплітуди руху, а значить максимальної ефективності всієї вправи в цілому.
3. Ляжте на килимок, ноги злегка зігніть у колінах, праву руку покладіть на підлогу під кутом 90 градусів до тіла, а ліва притиснута до голови. Якомога сильніше опустіть коліна вправо і поверніться, таким чином, набік. Напружуючи м 'язи преса, відірвіть лопатки від підлоги і підтягніть лікоть лівої руки якомога ближче до правого стегна. Виконайте те ж саме, повертаючись в інший бік.
4. Лежачи на спині, підніміть ноги, зігнувши їх у колінах. Кут між стегном і гомілкою повинен дорівнювати 90 градусів. Накиньте стрічку еспандера на гомілки і схрестіть її під ногами. Простягніть руки вздовж тулуба, притиснувши рукоятки еспандера до підлоги. Трохи розпряміть ноги, щоб еспандер натягнувся. Тепер відриваючи сідниці від підлоги, якомога вище підніміть ноги.
5. Сядьте на край гімнастичної лави і підніміть ноги, зігнувши їх у колінах майже під прямим кутом. Для того щоб ускладнити вправу, спробуйте не спиратися руками про лаву, а тримати їх на рівні грудей. Тепер повільно поверніть ліве плече до правого коліна. Так само повільно повертайтеся у вихідне положення, а потім виконайте рух з поворотом в інший бік.
6. Сидячи на підлозі, трохи підніміть ноги, схрещені в щиколотках. Витягнуті вперед руки зі зчепленими пальцями повинні бути на рівні грудей. Корпус відхиліть назад приблизно на 45 градусів. Займіть положення, в якому зможете зберігати рівновагу, а потім якомога сильніше поверніть корпус убік. Зробіть поворот корпусу в інший бік. У процесі руху спина повинна залишатися прямою.