Грудні м 'язи опрацьовуються за допомогою штанги, гантелей, спеціальних тренажерів і віджимань. Гантелі дозволяють поєднувати скорочення м 'язів з їх розтяжкою, що змушує мускулатуру працювати більш ефективно. Для чоловіків, як правило, більш важливо збільшити обсяг і підвищити рельєфність грудної області. Для жінок же важливіше просто підтримувати верхній грудний м 'яз в тонусі. Хоча деяке нарощування її обсягу візуально піднімає і збільшує жіночі груди.
Інструкція
1. Для опрацювання верхнього грудного м 'яза з використанням гантелей слід виконувати жими і розводки в положеннях лежачи на горизонтальній лаві і на лаві з нахилом 30-45 градусів. Хват може бути долонями всередину або долонями в одній площині. Чергуйте обидва варіанти хвата, оскільки вони трохи по-різному опрацьовують м 'язи.
2. Жим виконуйте так: Візьміть по гантелі в кожну руку, зігніть руки так, щоб гантелі перебували над плечима. На видиху витисніть гантелі вгору - так, щоб вони торкнулися один одного, - трохи непорозгинаючи лікті. Потім повільно, на вдиху, поверніться у вихідне положення. Протягом усього руху свідомо відчувайте і напружуйте грудні м 'язи. Виконуйте жим як на горизонтальній лаві, так і на похилій.
3. Обов 'язково розлучайтеся. Візьміть гантелі, випрямите руки перпендикулярно підлозі. На вдиху повільно розводьте руки до самого нижнього комфортного рівня, лікті трохи зігнуті. Потім також акуратно, без різких ривків, на видиху піднімайте у вихідне положення руки, зводячи гантелі разом. Виконуйте вправу з різним поворотом пензлів і змінюйте нахил лави.
4. Для додаткового опрацювання верхньої частини грудей виконуйте "пулл-овер". Візьміть одну гантель двома руками. Ляжте на горизонтальну лаву. Підніміть руки перпендикулярно підлозі, лікті трохи зігнуті і зафіксовані в такому положенні. Повільним, дуже чітко контрольованим рухом опускайте руки за голову до точки, яка є для вас найнижчою. Потім повільно, без ривка піднімайте руки вгору. Цей же рух можна робити в положенні сидячи.
5. Для чоловіків бажано додати варіанти жиму і розводки на лаві зі зворотним нахилом, тобто голова повинна перебувати нижче рівня тазу. Це дозволяє опрацювати нижній пучок грудних м 'язів.
6. Жінки можуть робити махи з гантелями в руках. Станьте рівно або сядьте, випрямите спину. Візьміть по гантелі в кожну руку і витягніть руки паралельно підлозі. Виконуйте зустрічні або кругові рухи руками з невеликою амплітудою.