У цій статті докладно будуть вивчатися які види тренувань існують, які їх принципи, як їх виконувати. Як вибрати тренування під себе. Адже заняття спортом в даний час стало дуже популярним. У кожного хто вирішив займатися спортом різна мета, хтось вирішив добре виглядати, хтось зберегти своє здоров 'я. Від мети буде залежить яке тренування більше підійде. Більшість спортивних клубів надають величезну кількість різноманітних занять. Як у такому великому діапазоні інформації не загубитися новачкові і вибрати те що йому підійде більше?
- Основні види тренувань в тренажерному залі
- Базові вправи
- Базові вправи - це ті вправи, в яких при виконанні задіяні відразу кілька м 'язових груп. Саме вони і формують силові показники і в цілому тіло спортсмена. Тому базові вправи важливі для атлетів-початківців. Приклади базових вправ:
- Ізольовані вправи
- Ізолюючі вправи - це, на відміну від базових вправ, строго йде навантаження на одну м 'язову групу (або ж на окрему частину м' яза). Роль ізолюючих вправ:
- Кардіотренування
Основні види тренувань в тренажерному залі
Що таке тренажерний зал і що він пропонує? Взагалі, немає чіткого визначення або наукового підходу до терміну тренажерний зал. Однак можна точно сказати, що це спеціальне приміщення, обладнане різними пристосуваннями, наприклад, як тренажери, інвентар та іншими речами для фізичних вправ.
І так відвідування залу переслідує певні цілі:
- зниження ваги;
‒ набір м 'язової маси;
- підвищення витривалості;
- підтримка форми.
Залежно від цього тренер в тренажерному залі або сам атлет підбирає програму тренувань, здатна досягти бажаного.
Виділяти два поняття вправ:
- базові;
- ізольовані.
Базові вправи
Базові вправи - це ті вправи, в яких при виконанні задіяні відразу кілька м 'язових груп. Саме вони і формують силові показники і в цілому тіло спортсмена. Тому базові вправи важливі для атлетів-початківців. Приклади базових вправ:
‒ присідання зі штангою;
‒ жим ногами;
- випади;
‒ станова тяга сумо;
- підтягування на турніку;
‒ тяга штанги в нахилі;
‒ станова тяга;
- жим штанги лежачи на горизонтальній лаві;
‒ віджимання на брусах;
‒ жим лежачи вузьким хватом;
‒ підняття штанги на біцепс;
- підйом ніг у висі.
Присідання зі штангою, жим ногами, випади, становлячи тяга сумо задіють більшою мірою ноги і сприяють потужному викиду тестостерону.
Підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі, стаючи тяга дозволяють ефективно пропрацювати м 'язи спини
Жим штанги лежачи, віджимання на брусах, жим лежачи вузьким хватом пропрацюють м 'язи грудей і трицепсу.
Підняття штанги на біцепс задіють м 'язи біцепсаПідйом ніг у висі прокачають прес.
Всі перераховані вправи лише мала частина з усіх базових вправ. Насправді, їх набагато більше, але це одні з найпопулярніших. Виконуючи їх три рази на тиждень, опрацьовуючи по дві групи м 'язів за одне тренування - ви досягнете вражаючих результатів
Ізольовані вправи
Ізолюючі вправи - це, на відміну від базових вправ, строго йде навантаження на одну м 'язову групу (або ж на окрему частину м' яза). Роль ізолюючих вправ:
‒ Для кровенаповнення робочих м 'язів, виконується в кінці тренування;
‒ якщо виконувати на початку тренувань, то буде відбуватися поліпшення нейромишкових зв 'язків;
- поліпшення пропорційності і рельєфу м 'язів, частіше використовують при сушці;
‒ для новачків, яким потрібно вміти відчувати мищці перед серйозними навантаженнями.
Приклади кращих ізолюючих вправ:
‒ Розгинання ніг у тренажері;
‒ Згинання ніг лежачи в тренажері;
‒ Підйом на шкарпетки в тренажері;
- Пуловер з верхнього блоку;
‒ Тяга вертикального блоку;
‒ Тяга горизонтального блоку;
‒ Шрагі;
‒ Жим гантелі лежачи;
‒ Зведення рук у кросовері;
‒ Французький жим;
‒ Згинання рук на лаві Скотта;
‒ Махи гантелі в сторони;
- Махи гантелей в сторони на задню дельту.
Всі ці вправи безпосередньо впливають на певний м 'яз, наприклад, тяга вертикального блоку навантажують найширші м' язи спини, тощо. Також ізоляційні вправи допомагають урізноманітнити тренування, наприклад, поєднувати базові та ізолюючі вправи. Завдяки цьому поєднанню можна досягти відмінної форми.
Крім силових тренувань, також існують ще й кардіотренування.
Кардіотренування
Кардіотренування - основний принцип таких тренувань спрямований на розвиток серцево-судинної системи і на зниження ваги. Такий метод тренувань можна виконувати як в домашніх умовах, так і в спортзалі.
Розгляньмо кардіотренування з точки зору жироспалювання. Як рекомендують фахівці, проводити такого роду тренувань варто з ранку (на голодний шлунок). Чому ж? Ось плюси:
‒ Якщо людина "жайворонок", то зранку вона бадьора і сповнена сил;
‒ За ніч, запас глікогену в м 'язах витратилися і при тренуванні практично відразу починається так званий режим спалювання жиру;
Але без плюсів не бувають і мінуси. Тепер про мінуси:
‒ Якщо людина за своєю натурою "сова", то для неї погані новини, їй буде складно встати з ранку і змусити себе приступити до тренування;
‒ Вчасно жироспалювання, можуть витрачатися запаси не тільки жиру, але і м 'язів. Це в разі якщо ранкове тренування триває більше години.
Але як проводити кардіотренування? Які вправи робити і як?
Тепер про сам процес тренувань:
‒ Біг:
Біг - відмінне кардіотренування. Тривалість бігу не менше 40 хвилин, оскільки лише після того як пройде саме цей час, організм починає витрачати не калорії, а саме жири. Також біг підвищує витривалість і відмінно сприяє худінню
‒ Комплекси вправ:
Перед виконанням комплексу вправ дуже важливо провести розминку. Не просто розминку, а якісну розминку.
Пліометричні віджимання-вистрибування-вихід впритул ліжу
Комплекс робиться без відпочинку, 4 кола, перерва між колами 30 секунд.
- Катання на велосипеді:
Цей варіант підходить тим, у кого є можливість кататися на велосипеді по схильній рівнині, на стадіонах. Великий ефективно задіє всі м 'язи, а саме розвиваються м' язи ніг, сідниць і плюс дозволяє скинути вагу. Просто чудовий варіант кардіо. Мінуси цього варіанту в тому, що не у всіх є велосипед і місце для проведення подібного роду тренувань.
- Плавання:
Дивлячись на плавців, розумієш, як плавання робить рельєфне тіло і з мінімум жиру. Година плавання в басейні дасть відмінне навантаження на багато м 'язів, скинутися зайву вагу.
Частота тренувань. Все залежить від мети: якщо підтримання серцево-судинної системи і зміцнення організму, то буде достатньо трьох тренувань на тиждень. Якщо ж схуднення - слід робити п 'ять разів на тиждень.
У цій статті розібралися з тренуваннями. Ці базові знання допоможуть досягти непоганих результатів. Все залежить від людини, головне це сталість. Якщо поставив мету - добейся і крапка