Що означає "бути на масі"

Що означає "бути на масі"

Вираз "бути на масі" означає бути на стадії напрацьовування м 'язової маси. У цей період бодібілдер особливим чином організовує харчування і тренування. Зазвичай спортсмени-бодібілдери чергують два періоди: "на масу" і "на рельєф", кожен з яких триває близько декількох тижнів.

Робота на масу передбачає висококалорійне харчування, в тому числі ударні дози білка. Білок необхідний для інтенсивного зростання м 'язової тканини. У цей період акцент робиться на силових вправах з обтяженнями, опрацьовуються всі групи м 'язів, що сприяє їх всебічному приросту. Висока калорійність харчування може сприяти відкладенню жирової тканини, тому бодібілдер може виглядати злегка повноватим. Але під жировим прошарком ховається міцний м 'язовий каркас.


Тренування "на масі"

Головний принцип тренувань на масу - мінімальна кількість повторень. Необхідно працювати з такими вагами, щоб вже на п 'ятому повторенні потрібно було докласти чимале зусилля. Якщо ви можете виконати десять повторень, збільште вагу. Частота таких тренувань не повинна перевищувати трьох разів на тиждень, щоб дати м 'язам можливість відпочити і відновитися. В іншому випадку підвищується ризик перетренуватися і все закинути.

Тривалість тренувань на масу повинна становити 4-5 тижнів. Перевагу рекомендується віддавати базовим вправам, що зачіпають якомога більшу кількість м 'язових груп одночасно. Наприклад, становлячи тяга або присідання зі штангою. Вправи на ізольовані групи мищц зводять до мінімуму.

Харчування "на масі"

Висока калорійність раціону необхідна, щоб відбувався м 'язовий зріст. Тренування дуже важкі і вимагають багато енергії, тому вжити з їжею потрібно ще більше. Тому часто спортсмен вживає 4-5 тисяч кілокалорій на день. Під час роботи на масу потрібно споживати не менше 2 г білка на кг ваги тіла. Помилкою є невмерене поїдання білкової їжі, при якому співвідношення досягає 4-5 г на кг ваги тіла. Так ви тільки посадите нирки, але м 'язи швидше рости не стануть. Необхідно їсти достатньо жирів, віддаючи перевагу жирам рослинного походження. Вуглеводів у раціоні має бути не менше 2-3 г на кг ваги тіла, тому доведеться налягти на каші і крупи. Перевагу слід віддати складним вуглеводам, відмовитися від цукрів і білого борошна. Харчуватися потрібно раз на 2-3 години, не виключаючи прийом їжі перед сном. До і після тренування пийте протеїнові коктейлі. Після періоду роботи на масу зазвичай переходять до роботи на рельєф, при якій активно займаються кардіовправами і змінюють принцип силових тренувань. Збільшують кількість повторень, зменшують вагу обтяжень. Все це веде до активної роботи серцево-судинної системи, спалюється зайвий жир. Харчування передбачає особливу дієту з низькокалорійним раціоном, нерідко сідають на безуглеводну дієту. Це сприяє зниженню відсотка накопиченої жирової тканини і оголенню напрацьованого м 'язового рельєфу.