Програма тренувань на рельєф для професійних бодібілдерів

Це програма тренувань на спалювання підшкірного жиру, призначена для чоловіків. Вона орієнтована на професійний рівень підготовки.

Це програма тренувань на спалювання підшкірного жиру, призначена для чоловіків. Вона орієнтована на професійний рівень підготовки.

 Програма складається з трьох частин:

1. Опис програми:

• мета;
• завдання;
• для кого підходить;
• інтенсивність навантаження;
• тривалість тренувань;
• професійні тренажери для фітнесу в домашніх умовах

2. Друга частина описує принципи, які лежать в основі тренування.

3. Безпосередньо вправи та алгоритм їх виконання. У цій частині описано три тренування, які повинні повторюватися з урахуванням днів відпочинку. У програмі вказується час виконання кожної вправи, кількість підходів і повторень. Також описані головні хитрощі і правила у виконанні кожної з вправ.

Розділ 1: "Про програму"

Програма схуднення для професіоналів

Мета: схуднення і робота на рельєф

Дотримуючись цього плану тренувань для чоловіків професіоналів, ви отримаєте скорочення жирової маси і рельєфні м 'язи. Така схема допоможе чоловікові професіоналу добре підсушити своє тіло. Вона дозволить позбутися жирового прошарку людині, яка має великий досвід у спорті, але так і не досягла своєї мети. Пол: чоловічого Завдання: 1. Спалювання підшкірного жиру. 2. Розвиток витривалості. 3. Розвиток сили. 4. Детальне опрацювання кожного м 'яза.

У процесі тренінгів ви отримаєте інтенсивні навантаження, що складаються з ефективних вправ. Це дозволить значно збільшити спортивні можливості, надати тілу не тільки красу, а й неймовірну силу. Але найважливіше - ви схуднете.

Великі зусилля - ефективне схуднення

Програма тренувань призначена для чоловіків професіоналів, які фанатично займаються спортом і хочуть схуднути. Якщо ви хочете досягти великих висот і працювати на відмінний результат, слідуйте цій програмі. Ви досягнете своєї мети, скоротите до мінімуму кількість підшкірного жиру. Поєднання інтенсивних силових занять і кардіо навантажень зроблять свою справу за найкоротший час. Однак вам доведеться дуже старанно і виснажливо виконувати всі вимоги.

Ви повинні бути готові до виконання п 'яти високоінтенсивних занять за один цикл (7 днів). Вони вимагають витривалості, хорошого здоров 'я, чималого досвіду і професіоналізму. Новачкам і навіть любителям ця схема не підійде.

За допомогою цього розкладу ви зможете підготуватися до змагань, виконавши сушку. Вправи, на базі яких будується план, однаково підходять як для тотального схуднення, так і для сушіння. Результат визначає харчування. Якщо ваша мета - схуднути, вам належить використовувати низькокалорійне меню, якщо ж це рельєф - воно має бути більш калорійним.

Необхідний інвентар

Вам будуть потрібні професійні тренажери для фітнесу в домашніх умовах

1. Поперечина.

2. Бігова доріжка або велотренажер.

3. Штанги!

4. Тренажер для гіперекстензії.

5. Гантелі.

6. Похила лава.

7. Горизонтальна лава.

8. Тренажер з верхнім і нижнім блоком.

9. Тренажери для накачування преса

Скільки потрібно займатися професіоналу

Ви будете тренуватися 5 разів на тиждень. Це дуже складні тренінги, що складаються з суперсетів на різні м 'язові групи. Над однією групою ви будете працювати раз на 7 днів. Робота проводиться з невеликою вагою, так як головне - виконати необхідну кількість підходів і повторень. Наприкінці тренувального циклу два дні відводиться на відпочинок. Не важливо, як ви розподілите тренінги по днях тижня. Головне - не перемішуйте їх і не міняйте місцями.

Розділ 2: Принципи тренувань

Комбіновані тренування для схуднення

Програма, орієнтована на рельєф і схуднення для чоловіків, побудована за принципом комбінування різних видів завдань. Ви будете виконувати суперсети, які перемішані з кардіонавантаженнями. Така комбінація підібрана неспроста - так ви зможете спалити максимальну кількість калорій. Плюсом такого тренінгу для чоловіків є те, що він дозволяє підвищити інтенсивність роботи до максимуму. За ефективністю такий тренінг прирівнюється до кругового силового. Зміна видів навантажень здатна в кілька разів збільшити ефект спалювання калорій.

Сам по собі суперсет складається з двох або більше підходів різних вправ без відпочинку між ними. Який би суперсет для чоловіків ви не вибрали і не використовували, він завжди буде жироспалювальним. Такі комбінації вимагають фізичної витривалості високого рівня. Тому цей план призначений для чоловіків професіоналів.

Розминка по приходу в спортзал чоловікові не потрібна, оскільки працювати з великою вагою не доведеться. Ви не берете вагу на межі своїх можливостей, оскільки повинні виконати велику кількість підходів і повторів. Головна мета професіонала - в точності виконати розклад, витримуючи його високу швидкість.

В якості кардіо тренажера використовуйте бігову доріжку. Якщо бодібілдер не може цього зробити, можна змінити її еліпсоїдом. Пульс при кардіо не повинен перевищувати 140 ударів.

Безперервне спалювання калорій

На опрацювання однієї м 'язової групи чоловікові відводиться одне заняття на тиждень. Але інтенсивність тренінгу для професіоналів наскільки висока, що відновлюватися і рости цей м 'яз буде наступний тиждень.

Схема завдань для схуднення виглядає так: Ви робите один підхід завдань на м 'язи ніг, потім без перепочинку приступаєте до виконання другої вправи на ту ж групу. Після цього відпочиваєте 2-3 хвилини і повторюєте зроблене. Знову робите перерву і повторюєте перші завдання. Після приступаєте до кардіотренувань.

Як часто і багато тренуватися для схуднення

Між першими п 'ятьма тренуваннями для схуднення ви не робите днів відпочинку. Тренуєтеся щодня. Після цього слід два дні відпочинку, і ви знову приступаєте до роботи протягом п 'яти днів. Перебування чоловіка професіонала в спортзалі триває 45-60 хвилин. Тільки на бігову доріжку або еліпсоїд вам доведеться витратити 20 хвилин. Тренуватися за планом для професіоналів ви можете 4-6 тижнів. З часом можете збільшувати навантаження і розбавляти схему іншими вправами.

Розділ 3: Безпосередньо вправи та алгоритм їх виконання

Перше тренування

Перше тренування поєднує в собі біг на біговій доріжці або на еліпсоїді, а також тренування на м 'язи грудей і преса:

I. Перші п 'ять хвилин ви приділяєте саме кардіотренажеру

. II Виконуєте суперсет:

1) Підйом ніг в упорі 10-15 разів на 3 підходи:

a) головне у цій вправі - це трохи підкручувати нагору таз при закінченні руху, а також тримати ноги трохи зігнутими;

b) випрямляти їх повністю не варто, так як тоді вправа втрачає свою дію.

2) 15 скручувань на похилій лаві (3 підходи): щоб ускладнити собі вправу, виберіть лаву з нахилом вище. Вам потрібно зігнутися максимально, оскільки підйоми з прямою спиною залучать до роботи не прес, а поперекові м 'язи.

III, 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконуєте другий суперсет:

1) 20 віджимань від підлоги широким хватом (3 підходи):

a) головне - тримайте і спину і таз на одному рівні. Якщо ви будете піднімати таз вгору або ж прогинати спину - вправа втратить свій ефект;

b) щоб ускладнити завдання - можете робити хлопки долонями при підйомі.

2) 15 розлучень з гантелями лежачи під кутом вгору (3 підходи):

a) нахил лави не повинен бути більше 30 градусів;

b) для максимального скорочення грудних м 'язів у верхній точці руки випрямляйте повністю;

c) коли опускаєте руки, пензлі трохи розвертайте всередину.

V. Займаєтеся 5 хвилин на кардіотренажері.

VI. Виконуєте суперсет 3:

1) 15 жимів штанги лежачи класичного (3 підходи):

a) щоб адаптуватися до вправи, можна спочатку підкладати під сідниці м 'який валик;

b) коли ви розташовуєтеся на лаві, ваші очі повинні опинитися під грифом;

c) виконувати жим, якщо ви перебуваєте в залі один, заборонено.

2) 15 разів робите пуловер з гантелей лежачи (3 підходи):

a) краще повністю лягати на лавку, а не займати положення поперек неї;

b) не згинайте руки в низу занадто сильно, оскільки ризикуєте перетворити вправу на французьку жим.

VII. Закінчуєте 5-ма хвилинами на кардіотренажері.

Друге тренування

Вона поєднує в собі суперсети на м 'язи спини і кардіонавантаження. Вправи суперсетів виконуйте в 3 підходи.

Займаєтеся 5 хвилин на кардіотренажері.

II Виконуєте суперсет 1:

1) 15 разів робите станову тягу на прямих ногах:

a) ваші сідниці будуть напружуватися сильніше тоді, коли ви менше будете згинати ноги, проте не розпрямляйте ноги повністю

b) якщо ви горбите спину при нахилі (а вона обов 'язково повинна бути прогнутою в попереку), можете трохи сильніше зігнути ноги або не так сильно нахилятися.

2) 15 разів робите гіперекстензію:

a) як обтяження використовуйте штангу або ж диск від неї;

b) виконання гіперекстензії можливе в домашніх умовах: можете лягати на високе ліжко або диван, а напарник триматиме ноги;

c) горизонтальний варіант гіперекстензії набагато ефективніше, ніж похилий.

III. Проводьте 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконуєте суперсет 2:

1) 15 разів підтягуєтеся до грудей широким хватом:

a) хват робіть наскільки широким, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі;

b) не робіть хват і сильно широким, оскільки м 'язи спини отримують при цьому хороше навантаження, але амплітуда руху вкорачується;

c) якщо ви випинаєте голову вперед при підтягуванні за голову, краще робіть підтягування до грудей;

d) якщо ви підтягуєтеся за голову - піднімайтеся до середини потилиці, якщо до грудей - до верхньої її частини; e) опускайтеся до кінця.

2) 15 разів виконуєте тягу горизонтального блоку:

a) можете робити тягу з рухомою або ж нерухомою спиною. Якщо ви залишаєте її нерухомою - рухаються тільки лопатки і ваші руки; b) ноги ніколи не розпрямляйте повністю;

c) коли ви підтягуєте ручку до себе, намагайтеся відхиляти спину назад, прогинатися в попереку і зводити лопатки разом.

Проводьте 5 хвилин на кардіотренажері.

VI. Виконуєте суперсет 3:

1) 15 разів робите тягу з верхнього блоку вузькою ручкою:

a) прогинайте спину у верхній точці, подавайте груди вперед, лопатки зводіть;

b) у верхній точці подавайте корпус вперед.

2) 15 разів виконуєте тягу гантелей у нахилі:

a) під час підйому гантелей, долоні повинні бути звернені всередину;

b) при опусканні - назад;

c) ноги злегка зігніть;

d) рух гантелей виконується тільки вниз і вгору;

e) лікті в сторони не розставляйте;

f) стежте, щоб положення спини не змінювалося в процесі виконання.

VII. Закінчуєте 5-ма хвилинами на кардіотренажері.

Третє тренування

На третьому тренуванні ви поєднуєте кардіонавантаження і суперсети на м 'язи плечей і спини. Вправи суперсетів виконуйте в три підходи.

I. Займайтеся 5 хвилин на кардіотренажері

 II. Виконайте суперсет 1:

1) 15 підйомів ніг у висі:

a) використовуйте складний варіант, коли під час підтягування колін ви підкручуєте таз вгору;

b) руки під час виконання служать тільки для утримання на поперечині - ви ними не допомагаєте собі;

c) якщо ви не до кінця опустите ноги - прес буде постійно напружений;

d) щоб задіяти косі м 'язи живота, підтягуйте коліна не тільки вгору, але і в сторони.

2) 15 скручувань лежачи на підлозі:

а) намагайтеся скручуватися так, ніби ви намагаєтеся торкнутися колінами лоба;

III, 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконуєте суперсет 2:

1) 15 жимів штанги стоячи з грудей:

a) таз під час виконання постійно має бути відтоплений - відведений за лінію п 'яток (так ви не травмуєте поперековий відділ);

b) при жимі штанги вона у верхній точці повинна бути саме над головою, можна допустити її положення трохи позаду голови, але не попереду. c) опускаючи її, торкаючись верхньої частини грудей грифом.

2) 15 махів гантелями в сторони:

a) гантелі краще виводьте перед собою, а не опускайте з боків тулуба;

b) не сильно згинайте руки в ліктях, оскільки це загрожує зниженням ефективності вправи;

c) махи виконуйте чітко в сторони;

d) лікті не можна опускати - вони дивляться назад;

e) не піднімайте гантелі набагато вище рівня вигод.

Проводьте 5 хвилин на кардіотренажері.

VI. Виконуєте суперсет 3:

1) 15 жимів гантелей сидячи:

a) не робіть паузу при опущенні гантелей - відразу ж витискайте вгору;

b) пауза робиться у верхній точці;

c) витискайте до кінця, а опускайте так, щоб гантель торкнулася краю плечей.

2) 15 підтяжок зі стійкою стоячи:

a) штангу тягніть по прямій траєкторії якомога ближче до тулуба;

b) амплітуда руху більше у вузького хвата;

c) робіть акцент на те, щоб підняти лікті якомога вище по відношенню до грифу штанги.

Проводьте 5 хвилин на кардіотренажері.

Четверте тренування

Це тренування поєднує в собі заняття на кардіотренажері (еліпсоїді або біговій доріжці) з суперсетами на м 'язи ніг. Кожну вправу в суперсетах виконуйте в 3 підходи.

Проведіть 5 хвилин на кардіотренажері.

II. Виконайте суперсет 1:

1) 15 разів виконайте гіперекстензію: a) ляжте на високу поверхню і дайте дружині або напарнику тримати ваші ноги; 2) Зробіть 15 випадів з гантелями: a) щоб вправа була більш ефективною, ногу ставте не на підлогу, а на піднесення, висотою до 20 см; b) розводьте ноги злегка в сторони, щоб краще тримати рівновагу; c) задню ногу тримайте на шкарпетці; d) опускайтеся максимально низько, а ноги випрямите повністю; e) допустимо трохи нахиляти корпус вперед; f) не висувайте коліно попереду шкарпетки.

Проведіть 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконайте суперсет 2:

1) 15 присідань зі штангою на плечах:

a) чим вже ви ставите ноги - тим більше напружується передня частина стегна;

b) якщо ноги стоять ширше - навантаження припадає на задню його частину;

c) якщо ви весь час відриваєте п 'яти від підлоги, підкладіть під них підставку (2 см);

d) коліна направлені туди, куди під час присідання дивляться шкарпетки;

e) сідниці працюють сильніше, якщо ви присідаєте нижче.

2) 15 згинань ніг у тренажері лежачи:

a) безпечніше для колін, коли вони трохи звішуються з підставки, а не впираються в неї;

b) валик повинен впертися в щиколотку ближче до п 'яти;

c) згинайте ноги до кінця так, щоб валик доторкнувся до сідниць.

Проведіть 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконайте суперсет 3:

1) 15 жимів ногами в тренажері:

a) чим ширше ви ставите ноги і розводите коліна в сторони, тим більше працює внутрішня частина стегна;

b) передня поверхня стегна працює більше, якщо ноги стоять вже;

c) чим нижче ви опустите платформу, тим більше включаться в роботу сідниці;

d) таз не повинен відриватися від опори.

2) 15 розгинань ніг у тренажері: a) внутрішня частина стегна більше навантажується, коли ви розгортаєте шкарпетки всередину, передня, коли робите навпаки.

Закінчуйте п 'ятьма хвилинами на кардіотренажері.

П 'яте тренування

Це тренування поєднує в собі заняття на еліпсоїді або біговій доріжці з суперсетами на трицепс і біцепс.

I. Починайте з п 'яти хвилин на кардіотренажері

II. Виконайте суперсет 1:

1) 15 віджимань від брусів на трицепс:

b) опускайтеся, поки ваше плече не стане на один рівень з ліктем або не буде нижче нього;

c) для кращої роботи трицепсу лікті відводьте назад, а бруси вибирайте вузькі.

2) 15 повторень французького жиму з гантелей стоячи:

a) Опустіть і випрямите руки до кінця;

b) лікті повинні бути нерухомі;

c) навантаження на трицепси буде знижуватися при підключенні інших м 'язів, що і відбувається, коли лікті бовтаються;

d) щоб гантель не била вас по шиї, опускайте її повільно.

III. Проведіть 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконайте суперсет 2:

1) 15 підтягувань до грудей зворотним хватом:

a) не ставте руки впритул один до одного;

b) робіть хват лише трохи вже ширини плечей;

c) опускайтеся до кінця і піднімайтеся теж;

d) груди подавайте вперед у верхній точці.

2) 15 повторень вправи "Молот":

a) не закидайте гантель вгору, піднімаючи до самого плеча (при таких діях біцепс розслабляється, а у верхній точці його напруга має бути максимальною);

b) не розгойдуйтеся, піднімаючи гантелі за інерцією;

c) в нижній точці біцепс розслабляйте, випрямляючи руки до кінця.

Проведіть 5 хвилин на кардіотренажері.

Виконайте суперсет 3:

1) 15 згинань рук зі стійкою стоячи:

a) не робіть хват вже порожній;

b) руки розгинайте до самого кінця, а от прогинати до кінця не варто. Пензель тримайте трохи попереду ліктя;

c) піднімаючи штангу, лікті трохи виводите вперед, щоб викликати більш сильне скорочення біцепсів;

d) не розгойдуйтеся і не допомагайте собі ногами або ж спиною.

2) 15 розгинань рук з верхнього блоку:

a) намагайтеся майже не нахилятися вперед;

b) лікті фіксуйте в одному положенні.

Закінчуйте п 'ятьма хвилинами на кардіотренажері.