Програма тренувань для нарощування м 'язової маси без анаболіків

Програма тренувань для нарощування м 'язової маси без анаболіків

Я опишу практичну схему тренування спортсмена, який займається без анаболічних стероїдів, тобто "натурала". Можливо, вам захочеться якось її поміняти або модернізувати, підігнавши під свої обставини або пристрасті. Ви цілком можете це зробити, головне, щоб ви розуміли основні принципи цієї програми і неухильно слідували їм.

Ця програма, на мій погляд, оптимальна для хлопця або молодого чоловіка, який займається натурально від пару місяців до року. Я виходжу з того, що ця людина вже вивчила техніку виконання вправ (це дуже важливо, я сподіваюся, що вона у вас вже є), і ця людина налаштувала свій режим харчування вірно (досить надлишкових калорій і білка). Просто якщо цих двох речей немає, то ніяка схема в принципі не буде на вас працювати. 


Схема програми тренувань по днях тижня

Понеділок: квадрицепс, біцепс стегна, ікри, прес

  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: найширші м 'язи спини, задні дельти, біцепс
  • Четвер: відпочинок
  • П 'ятниця: груди, передні дельти, трицепс
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок

Я поділяю дельти тільки на дві частини (замість традиційних трьох), тому, коли я кажу "передні дельти", я маю на увазі "передня півкуля", а коли "задні дельти", то "задня півкуля". Це більш логічно у зв 'язку з анатомічним пристроєм наших вигод (вони або тягнуть і тоді працюють задні відділи, або штовхають і тоді працюють передні). Все ж заморочки з приводу "середньої дельти" тільки плутають людей.

Тренування однієї м 'язової групи ви проводите один раз на сім днів, це тільки початковий приклад. Дуже може бути так, що вам доведеться підкоригувати цей термін у бік збільшення часу відпочинку. Щоб це зрозуміти, потрібно вести тренувальний щоденник (є прогрес або ж відпочинку недостатньо для цього). Загалом, є маса людей, які тренують одну м 'язову групу раз на вісім або навіть раз на десять днів.

 Ми об 'єднали в один день тягучі групи м' язів, в інший день - штовхаючі. Ну і третій день у нас йде окремим для ніг, як найбільшої м 'язової групи. Перевагою такого поділу є більш тривалий "повний відпочинок" для кожної м 'язової групи (навіть біцепси і трицепси у нас працюють строго раз на тиждень, на відміну від інших схем). Відпочинок дуже важливий для натуралу. Тому так.

Чергування днів відпочинку запропоновано як варіант. Можливо вам буде зручніше після спини зробити аж два дні відпочинку (а не один) і потренувати груди не в п 'ятницю, а в суботу. У цьому випадку ви дасте більше повного відпочинку тілу після тренування найбільших м 'язових груп на початку тижня (ніг і спини). Все це коригуйте під свою вигоду.

Ваша головна мета на тренуванні - це збільшення навантаження (ваги) в основних вправах. У цьому суть силових тренувань натурала. Перед кожним підходом ви повинні дивитися в тренувальний щоденник (яким було досягнення на попередньому тренуванні) і намагатися зробити більше, ніж раніше. Кожен ваш підхід - це боротьба за кращий результат! Тільки так і ніяк інакше можна досягати прогресу.

З чого почати насамперед?

Насамперед ви повинні взяти цю схему і потренуватися по ній від пари тижнів до пари місяців (як вийде). Загалом, до тих пір, поки буде прогрес у силових результатах за основними вправами. 


Як тільки цей прогрес загальмується (чим пізніше це станеться, тим краще) ви переходите до макроперіодизації, тобто скидаєте вагу на всіх снарядах на 60% (тобто будете працювати всього з 40% в перший тиждень) і поступово починаєте підвищувати відсоток від тренування до тренування, поки не дійдете до звичних 100%. Після цього ви продовжите протягом місяця додавати ваги на штанзі.

І ось коли він закінчиться (місяць прогресу), точніше для того щоб він не закінчився, ви підключите мікропереодизацію (чергування "легке" тренування після "важкого"). Це дозволить вам розтягнути задоволення ще на місяць-два. А може і більше. Загалом, робіть це до тих пір, поки не застопориться прогрес. Що ви повинні зробити після цього? Знову скинути вагу на 60% і почати рухатися вгору, тільки вже з більш високої сходинки. Так, відступаючи назад на крок, ви будете просуватися вперед на два кроки. Це ваша натуральна стратегія тренувань.

Вправи тренувальної програми

Понеділок: квадрицепс, біцепс стегна, ікри, прес

  • Присідання з штангою на плечах. Розминочні підходи: 3 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень
  • "Мертва тяга" на прямих ногах. Розминочні підходи: 2 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Розгинання ніг сидячи. Розминочні підходи: 1 по 20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Ікри сидячи або стоячи. Розминочні підходи: 2 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 10-15 повторень.
  • Скручування лежачи. Робочі підходи: 4 вщерть.

Вівторок: відпочинок

Середа: найширші м 'язи спини, задні дельти, біцепс

  • Підтягування (або тяга вертикального блоку). Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Тяга штанги в нахилі. Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Тяга гантелі в нахилі. Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Тяга гантелів в сторони на задні дельти. Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Підйом EZ-штанги (гнутої) на біцепс стоячи. Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.

Четвер: відпочинок

П 'ятниця: груди, передні дельти, трицепс

  • Жим штанги лежачи на похилій догори лаві. Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Жим гантелей лежить на похилій лаві. Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Жим штанги з грудей стоячи (армійський жим). Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Підіймемо гантелі перед собою (до рівня голови). Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
  • Віджимання на брусах (голова дивися вгору). Розминочні підходи: 2 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

У всіх вправах ви спочатку робите розминочні підходи з легкою вагою і більшою кількістю повторень і тільки потім робочі підходи з меншим числом повторень.

Вибір у день "спини" між підтягуваннями або тягою вертикального блоку залежить від вашої сили і техніки. Якщо ви добре відчуваєте спину (а не руки) під час підтягувань і можете робити їх легко, тоді робіть підтягування (це найкращий варіант). Якщо ж ви не можете підтягуватися ідеально (у вас забиваються коми, біцепси або попереку замість спини), тоді візьміть першою вправою тягу вертикального блоку. Так ви зможете знизити навантаження і робити більш технічно вірно, завантажуючи те що потрібно (тобто спину).

Техніка виконання вправи "Тяга гантелей в сторони на задні дельти" відрізняється від традиційних махів на середні дельти і від тяги штанга до підборіддя. Це щось середнє. Основною рекомендацією в техніці цієї вправи є - "робота ліктями" тобто при тязі гантелей думайте про лікті (намагайтеся розвести їх в сторони і вгору). Це буде вимикати максимально всі інші м 'язи з роботи, крім задньої півкулі дельт. Друга рекомендація - не піднімайте лікті занадто високо (верхня точка для ліктів завжди повинна знаходиться трохи нижче за плечі).

Для тренування біцепсу я рекомендую, якщо є можливість, використовувати EZ-гриф, тобто "гнуту" штангу для того, щоб знизити навантаження на передпліччя. Дуже часто під час силової роботи на біцепс ми змушені зупинитися не через перевантажений біцепс, а через втомлений передпліччя. Для того щоб усунути це явище, достатньо взяти гнутий гриф. На мій погляд, цей варіант виконання вправи більш базовий, тому що дозволяє працювати з великою вагою.

Вправа "Підйом гантелі перед собою" спрямована на розвиток передньої півкулі ваших дельт. Це ізольована вправа, тому намагайтеся сильно не "читингувати" (не кидайте вагу вгору спиною або ногами) в нім. Не полегшуйте собі роботу, а робіть її складнішою. Нахиліться трохи вперед, а саму гантель піднімайте тільки до рівня очей, зберігаючи напругу у верхній і нижній точках амплітуди. Ця вправа дуже логічно після серії жимів на груди і плечі, тому що добиває ізольованим навантаженням.


Пам 'ятайте про те, що ваше завдання укласти тренування в 45-60 хвилин. Менше можна. Більше не можна. Ваш організм може опинитися під занадто великим перевантаженням. Якщо ви хочете додати навантаження, тоді допустимо додати по одному додатковому підходу в деяких вправах, але це не повинно вплинути на тривалість тренування. Тобто, додаючи підходи, скорочуйте трохи відпочинок між ними, щоб вписатися в заданий час. Чим менше ваше тренування за часом, тим краще. Це дуже важливо для "натуралу".

Загалом, беріть цю схему разом з тренувальним щоденником і займайтеся по ній до тих пір, поки у вас виходить додавати вагу на снарядах. До слова, не слід додавати по дуже багато. Наприклад, якщо ваш "жим штанги лежачи" становить 80 кг, то один, максимум два кілограми надбавки на штангу за тиждень, це більш ніж достатньо. Не думайте, про те, як "урвати" побільше і відразу. Думайте про те, як продовжити сталість прогресу. Нехай краще це будуть 500 грам за тиждень, протягом півроку, ніж 2 кілограми протягом декількох тижнів і подальша зупинка прогресу. Пам "ятайте, що ваші можливості обмежені. Ви можете досягати успіху тільки залізною дисципліною і аналітичним плануванням цілей.