Гантелі дозволяють підтягнути і зміцнити м 'язи рук, спини і грудей. Заняття з ними зручні тим, що виконувати їх можна в обмеженому просторі без підстраховки та спеціального екіпірування. Крім того, вправи з гантелями не віднімуть багато часу, зате досить швидко принесуть помітний результат.
Техніка вправи з гантелями у жінок і чоловіків схожа. Відмінність лише у вазі гантелей і ступеня навантаження, оскільки представницям прекрасної статі не потрібні величезні біцепси і трицепси, а чоловіки, навпаки, виглядають з такими обсягами досить привабливо. Перед заняттями необхідно спочатку зробити розминку, розігрів м 'язи верхньої частини тулуба, що дозволить уникнути можливих розтягнень і різних травм. Для розминки відмінно підійдуть вправи зі стандартної гімнастики - піднімання і опускання рук, інтенсивні обертання ними в плечовому і ліктьовому суглобі, обертання пензлями, нахили в різні боки.
Ефективні вправи з гантелями для біцепса і верхніх м 'язів спини
Однією з найефективніших вправ вважається згинання рук з гантелями. Для його виконання поставте ноги на ширину прапорів, втягніть живіт, візьміть в руки нейтральним хватом однакові гантелі відповідної ваги і опустіть їх по боках, розгорнувши комами вперед. Лікті і плечі притисніть до тулуба, щоб вони не рухалися під час виконання вправи. Потім виконайте піднімання гантелей до плечей не менше 20 разів. Займіть вихідну позицію, як у першій вправі, а потім трохи зігніть ноги в колінах і нахиліть верхню частину тулуба вперед, залишивши спину прямою. Потім виконайте піднімання гантелей до плеча не менше 25 разів.
Вправи для трицепсу і м 'язів спини
Щоб підтягнути трицепс, станьте прямо або сядьте на лаву. Одну руку з гантелей підніміть вгору, а потім пустіть її за голову до протилежного плеча, зафіксувавши в нижній точці на пару секунд. Виконайте цю вправу не менше 20 разів, після чого поміняйте руку. Поставте ноги на ширині плечей і витягніть руки з гантелями на рівні грудей. Роблячи вдих, підніміть прямі рук над головою, потім максимально відведіть їх назад, зафіксувавши положення на кілька секунд, і поверніть руки у вихідну позицію на видиху.
Ефективні вправи для грудних і дельтовидних м 'язів
Для зміцнення м 'язів грудей ляжте на лавку або поставлені разом табуретки таким чином, щоб верхня частина тулуба знаходилася на рівній поверхні, ноги були зігнуті в колінах, а ступні твердо стояли на підлозі. Візьміть у руки гантелі нейтральним хватом і розведіть їх у сторони, щоб руки були трохи нижче тулуба. Потім виконайте піднімання злегка зігнутих у ліктях рук, фіксуючи їх на рівні грудей на кілька секунд.