Анатомічно нижнього преса, як такого, просто не існує. Є один широкий м 'яз, який починається від грудей і простягається до лобкової кістки. Тим не менш, коли вона добре прокачана, ми можемо бачити у верхній її частині - кубики, а в нижній, так званий "плоский живіт". І нехай анатоми заперечують існування нижнього преса, ті, хто роблять на нього вправи, прекрасно знають, як саме він болить після хорошого тренування.
Вам знадобиться
- Ви можете тренувати нижній відділ черевного преса на килимку лежачи на підлозі, на похилій дошці або на поперечині. Якщо ви займаєтеся давно, спробуйте виконати вправи з обважненням, з гантелів.
Інструкція
1. Перед початком вправ, ви обов 'язково повинні зробити розминку - пострибати на скакалці, пробігтися, зробити серію нахилів прямо і в бік. Розминка до роботи - розігріє їх, наповнить кров 'ю, додасть їм більшої гнучкості і дозволить вам зробити вправи ефективнішими і безпечнішими.підготуєм 'язи
2. Вправа лежить на спині. Розслабте спину і плечі, підніміть руки до голови і встановіть пальці на на голову, за ушами- ніяких "руки за голову" - ви ж хочете качати прес, а не шию! Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом - бедра перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Готові? Почали! Підніміть стегна і тягніть їх вперед - не кидайте їх на себе, а тягніть. Потім повільно опускайте. Не "кидайте" різко вниз, якщо ви "шльопнули" їх на підлогу, вважайте виконана половинка вправи. Якщо ви тільки почали займатися - зробіть вправу 12 разів. Надалі збільште до 20.
3. Так само лежачи на спині, витягніть руки вздовж тулуба, долонями вниз, ноги - підніміть під прямим кутом до корпусу. Розслабте шию і, використовуючи руки як опору, за допомогою нижнього відділу черевного преса відірвіть таз від підлоги. У вищій точці - зафіксуйте положення тіла на кілька секунд. Відпустіть таз і знову повторіть вправу від 12 до 20 разів.
4. На поперечині. Вхопіться за поперечину двома руками. Зігніть ноги в колінах. Напружуючи нижній відділ черевного преса, підтягніть ноги до себе. Затримайтеся в максимально наближеному для вас до ідеального виконання стані. Опустіть ноги і знову піднімайте. Виконайте потрібну вам кількість повторів.