Коригування фігури в домашніх умовах. Вправи для проблемних зон

Коригування фігури в домашніх умовах. Вправи для проблемних зон

На нашу фігуру справляє величезний вплив фізичні навантаження. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, не засмучуйтеся, тренування можна виконувати і в домашніх умовах.


Тривалість тренування може становити від півгодини до години, залежно від вашої підготовки. Темп - 70-80% від максимально допустимого пульсу (МДП). Розрахувати його можна за допомогою формули: від 200 відняти ваш вік. Науково і практично доведено: якщо пульс під час тренування прагне до 80% від МДП протягом 30-60 хвилин, то в організмі починаються максимальні жироспалювальні процеси.

Але не намагайтеся себе "" загнати "" на першому тренуванні. Починайте з ледь чутливих для м 'язів навантажень і поступово їх збільшуйте. Темп тренування теж нарощуйте поступово.

Більшість жінок хвилюють питання підтяжки трицепсу, зменшення обсягу і підтяжки сідничних м 'язів стегна, нівелювання "" вушок "".

Отже, переходимо до вирішення цих завдань у домашніх умовах.

  • Тренування починайте з легкої розминки (стрибки на скакалці, обертання обруча, стрибки на місці, біг на місці) до 5-6 хвилин.
  • Глибокі присідання. Якщо можете - з обважнювачами у вигляді гантелей (якщо у вас їх немає, то використовуйте пластикові пляшки, наповнені водою). Обважнювачі тримати руками на плечах. Присідання виконуються таким чином, щоб спина була максимально вертикальною. Таке виконання вправи забезпечить максимальне навантаження на сідничний відділ. Всього виконуємо 3-5 сетів за 15-25 повторень, з перервами в 1 хвилину.
  • Вправа для трицепсу. Ляжте на спину. Прогніться в попереку так, щоб голова, плечі та сідниці залишилися щільно притиснутими до підлоги. Візьміть обважнювачі в руки, відстань між руками - менше ширини плечей. Витисніть вагу вгору і повністю випрямите руки, вага повинна бути розташована над шиєю. Зробивши вдих і затримавши дихання, опустіть руки до нижньої частини грудної клітини. Ледь обважнювачі торкнуться грудей, не зупиняйтеся, відразу ж починайте підйом ваги вгору, одночасно роблячи видих. Під час руху лікті рухаються вздовж боків, спрямовані вперед і не розходяться в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині. Виконуйте 3-5 сетів по 15-25 повторів.
  • Присідання на одній нозі прибирають "вушки" ". Ноги на ширині прапорів. Робіть крок правою ногою вперед і вліво так, щоб права нога виявилася лівіше по відношенню до лівої ноги. Центр тяжкості зміщуємо праворуч (робимо легкий нахил праворуч). Починаємо присідання на правій нозі. Присідаємо на три чверті, тобто щоб м 'язи перебували під постійним навантаженням. Коліно правої ноги під час присідань розташоване так, щоб проекція коліна не виходила за шкарпетку лівої ноги. Виконуємо 15-25 присідань, можна з обважнювачем (в руках, на плечах). Робіть 3-5 сетів на кожну ногу.
  • Зменшення обсягу стегон. Лежачи на боці, підніміть ногу на 45 градусів, шкарпетку на себе (20-30 повторень у швидкому темпі). Після цього нахиліть корпус і стегна до площини підлоги до кута 45 градусів і продовжуйте підйоми вгору цієї ж ноги, п 'ята йде вгору. Виконуйте 20-30 повторень кожною ногою.