Комплекс вправ для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Крім того, що ранкова зарядка дозволяє вам пробудитися, наповнити тіло енергією і підняти настрій, вона підвищує ваш імунітет і стійкість до зовнішніх збудників. Для занять краще використовувати комплекси вправ, складені професіоналами.

Якщо ви не спортсмен і зарядка вам потрібна тільки для того, щоб підняти життєвий тонус і прокинутися, то якихось важких або спеціалізованих вправ потрібно уникати. Все-таки з ранку організм ще не встиг розігрітися, та й фізичної форми може просто не вистачити. У підсумку замість позитивного ефекту ви отримаєте важку задишку і перевтому.


Оптимальний час ранкової зарядки - 10-15 хвилин. Якщо ви будете робити комплекс в прискореному темпі, то зможете вкластися і в 5-8. Взагалі, ці показники індивідуальні і краще стежити за своїми відчуттями. Якщо ви бачите, що, наприклад, пензельовий суглоб досить розім 'явся, не варто робити додаткові повторення.

Верхня частина тулуба

Спочатку виконайте обертання головою. Повільно і дуже плавно, розминаючи кожну клітинку шиї. Оптимальна кількість обертань: 4 рази в кожну сторону. Не варто робити відразу всі повтори спочатку вліво, а потім вправо, так як у вас може закружитися голова. Чергуйте обертання. Далі йдуть нахили і повороти голови. Вони допрацьовують шию. Нахиліть голову вниз, вгору, ліворуч і праворуч, потім виконайте повороти в сторони. Цю вправу необхідно повторити 5-6 разів. Темп середній. Виконайте обертання в плечових, ліктьових і пензельових суглобах. Причому використовуйте як одночасні (руки обертаються разом), так і поперемінні (руки обертаються один за одним) обертання. Кожен суглоб потрібно пропрацювати не менше 10 разів. Зробіть нахили тулуба. Спочатку 5 разів нахиліться вперед і назад. Потім - вліво і вправо. Виконуйте вправу повільно, концентруючись на відчуттях розтягнення. Якщо відчуваєте якийсь дискомфорт, виконання краще відкласти і приступити до нього через деякий час. Після цього виконайте обертання тулуба. Спочатку два рази в один бік, потім стільки ж - в інший. Так потрібно зробити 3-4 підходи. Якщо ви відчуваєте, що попереку розім 'яли не до кінця, то можете виконати повороти (по 5-6 разів на кожен бік).

Нижня частина тулуба

Покладіть руки на коліна і злегка зігніть тулуб. Обертайте спочатку обидва коліна за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової. Потім спробуйте виконати різнобічні обертання (однією ногою в один бік, іншою - в інший). Оптимальна кількість підходів: 7-8. Поставте ногу на шкарпетку і виконайте обертання навколо своєї осі 3-4 рази. Потім встаньте на шкарпетки і опустіться на підлогу (9-10 разів). Остання вправа - присідання. Їх не повинно бути занадто багато (5-10 цілком згодиться), інакше у вас може просто не вистачити кисню і сил. Після зарядки відновіть дихання і прийміть душ.