Втомилися від домашніх тренувань, які не приносять результату, вважаючи випади і присідання марними? Швидше за все, справа в неправильній техніці виконання. Нижче представлені ефективні вправи для сідниць, які зроблять вашу попу упругою.
домашніхумовахЯкщо ви любите обтягуючі речі, то незалежно від сезону року ваші сідниці повинні залишатися у формі. Для цього необхідно знати, як швидко накачати попу в без походів в тренажерний зал і виснажливих дієт. Щоб тримати м 'язи в тонусі, самостійні заняття повинні бути досить інтенсивними в кілька підходів не менше 3 разів на тиждень. Тільки так можна буде скоригувати жирові відкладення і зробити сідниці пружними. Однак не варто хапатися відразу за всі вправи. Достатньо підібрати найбільш зручні і менш травматичні для вас комплекси і поступово збільшувати кількість виконань за раз.
Найважливіше в тренуваннях - техніка виконання комплексу вправ для сідниць. Звертайте увагу на поперек, вона не повинна прогинатися інакше всі підходи будуть не тільки марними, але і небезпечними для спини.
Багато дівчат цікавляться чи можна накачати попу без участі квадрицепса, оскільки всі хочуть мати худі ноги. Однак майже всі ефективні вправи для сідниць задіють м 'язи ніг, спини і преса. Але навіть у цьому випадку не варто відмовлятися від випадів і присідань, оскільки м 'язи повинні розвиватися пропорційно, а в домашніх умовах неможливо перекачати ноги. Повнота ніг - це скоріше наслідок наявності зайвого жирового прошарку, який можна скорегувати правильною дієтою.
Для новачків достатньо 10 повторів. Кількість вправ необхідно збільшувати кожні 2 тижні. Бажано також поєднувати динамічні і статичні вправи, брати обважнювачі і виконувати кілька підходів.
Комплекс вправ для упругих сідниць
Підняття ноги вгору з обважненням. Прес і попереку напружені.
Підняття випрямленої ноги без обважнення. Спина не повинна прогинатися.
Нахили корпусу і одночасне підняття ноги до паралелі з підлогою з фіксацією у верхній точці.
Нахили корпусу зі схрещеними ногами. Спина в попереку не повинна прогинатися.
Підйоми тазу з зведенням колін. Стопи на ширині плечей.
Підйоми тазу з прямою ногою. Витягнута нога повинна складати з тулубом пряму лінію.
Підйоми тазу з ногою, витягнутою під прямим кутом до підлоги. Друга нога повинна бути зігнута в коліні.
Підйоми тазу з зігнутою ногою. Покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої паралельно підлозі. Спина не повинна прогинатися.
Підйом ніг з положення лежачи на животі. Прес і попереку напружені.