Нерідко жінки не приділяють належної уваги м 'язам рук у страху, що вони накачаються занадто сильно. У результаті з часом м 'язи рук стають дряблими. Є кілька вправ, які допоможуть привести їх у тонус.
Якщо ви боїтеся накачати великі м 'язи рук, використовуйте мінімальну вагу гантелей 1-1,5 кг. Але зовсім без вантажу не можна, інакше м 'язи не відчують ніякого навантаження. Комплекс вправ для рук має на меті опрацювати всі м 'язові групи: біцепс, трицепс, передпліччя і деякі з м 'язів прапорів. Потрібно виконувати по 3 підходи в кожній вправі, кожен підхід складається з 10-15 повторень. Між підходами робіть перерви на 30 сек. Основний рух завжди виконуйте на видиху.
Щоб привести в тонус руки, займатися необхідно не рідше 3-4 разів на тиждень. Більше має сенс, якщо ви прагнете до формування видимого м 'язового рельєфу.
Вправа для біцепса і передньої частини плечового м 'яза: візьміть гантелі, сядьте. Згинайте 1 руку в лікті, притягуючи гантель до плеча. Поміняйте руку. Вправа тільки на біцепс: сядьте, однією рукою впритеся в коліно, робочу опустіть вниз, притиснувши ліктем до внутрішньої сторони стегна. Згинайте руку, після чого змініть. Вправа для біцепса і м 'язів передпліччя: станьте з гантелями в опущених руках. Долоні повернуті до тіла. Згинайте руки, прагнучи до гантелями до плечей.
Щоб зміцнити передпліччя і розгиначі пальців, згинайте руки з гантелями, взятими верхнім хватом. Тобто долоні будуть дивитися в землю, а не вгору. Ще вправа для м 'язів передплічок: сісти на лаву, передпліччя покласти між стегон. Долоні можуть дивитися як вниз, так і вгору. Залежно від цього навантажуються різні м 'язи передпліччя. Потрібно здійснювати рухи виключно пензлями, вгору-вниз.
Щоб допомагали вправи, не забувайте поєднати їх з правильним харчуванням. Фізичні навантаження потребують споживання достатньої кількості білка, адже саме з нього будуються м 'язові волокна.
Вправа на трицепс: ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть вертикально вгору. Опускайте руки вниз, так щоб гантелі в крайньої точки опинилися на рівні грудей. Після знову витискайте вгору, не відриваючи сідниці від лави. Не потрібно сильно широко розставляти руки, інакше задіюється в основному грудний м 'яз, а не трицепс. Наступна вправа теж на трицепс. Станьте, гантелі в руках. Підніміть руки, долоні дивляться вперед. Заводьте гантелі за голову. Цю ж вправу можна виконувати лежачи на лаві. Ще на трицепс: ляжте, можна на пол. Підніміть прямі руки з гантелями вгору, долоні дивляться один на одного. Згинайте руки в ліктях, при цьому лікті постійно зафіксовані в одній точці і нікуди не відхиляються. В кінцевій точці гантелі знаходяться на рівні лоба. Віджимання - ще одна ефективна вправа для всіх м 'язів рук. І не треба протестувати, що жінкам вони не потрібні. Віджимання чудово сприяють тонусу м 'язів верхніх кінцівок, додатково задіюючи і грудні м' язи. Не обов 'язково віджиматися як чоловік, можна стати на коліна, головне - дотримуватися техніки. Сідниці не повинні стирчати вгору, а спина - вигинатися. Тіло повинно являти собою пряму лінію. Дивитися можна в пол. В крайній позиції торкніться підлоги грудьми. Видих робіть на русі вниз.