Ми не можемо свідомо впливати на швидкість викиду в кров адреналіну, або на частоту серцевих скорочень. Однак, у нас є тоненька ниточка зв'язку між недоступними контролю процесами в організмі - і свідомістю. Це дихання. І якщо ми спеціально починаємо дихати так, як дихає людина в стані розслаблення - повільно, глибоко, то незабаром весь організм заспокоюється.
Інструкція для роботи з диханням може звучати так: "Наберіть побільше повітря в грудну клітку, затримайте дихання на частку секунди і видихніть до кінця. Не поспішайте вдихати знову. Повторіть вправу кілька разів до повного заспокоєння ". Для подовження фази видиху з метою заспокоєння іноді рекомендується також складати губи трубочкою і пускати повітря по можливості вгору. Інша вправа, яку можна застосовувати в подібних ситуаціях, полягає в наступному: зверніть увагу на те, як ви дихаєте. При вдиху ви говорите про себе слово «вдих». При видиху - «видих». На 5-7й хвилині виконання цієї вправи дихання почне саме сповільнюватися, збільшиться пауза між вдихом і видихом. Воно дуже просте, його можна виконувати навіть під час розмови з ким-небудь, або паралельно виконуючи яку-небудь роботу, якщо немає можливості все кинути на кілька хвилин і усамітнитися. Виконувати його потрібно також до повного заспокоєння.
Ви знаєте, чому люди в стресових ситуаціях хапаються за сигарети? Не тільки тому, що це звична реакція, т. зв. «якір», і не тільки через вплив нікотину та інших речовин, що містяться в тютюні, на організм. Головним чином тому, що куріння - це найпростіша дихальна медитація, і дозволяє виконати наведену вище вправу «Вдих-видих» без спеціальної напруги уваги. Адже при палінні видих візуалізований, і, крім того, вид диму теж надає заспокійливий вплив. Якщо ви палите тільки в ситуації стресу, чи варто отруювати себе всією тією гидотою, що міститься в сигаретах, заради заспокоєння, якого настільки легко досягти і без них? Ритмічно дихати, але не димом, а чистим повітрям. А якщо подобається дивитися на дим, купіть ароматичні палички з сандалом, або будь-яким ароматом, який припаде до смаку. «Якір» заспокоєння ароматичні палички тримають нітрохи не гірше, ніж сигарети...
Розрядка виникає при конфлікті або іншому стресі м'язової напруги призводить часто до спаду внутрішньої напруги. Помітивши напругу в певних групах м'язів, рекомендується посилити його, «довести до абсурду» і, слідом за цим, настає момент, коли розслабитися, скинути напругу стає легше.
Що ж робити, якщо кулаки стискаються від злості? Можна зробити так: на вдиху стиснути кулаки міцніше і на видиху різко їх відпустити, розтиснути пальці. За необхідності можна повторити це кілька разів. Напруга йде. А, якщо воно занадто велике, не возбраняется вимістити всі свої емоції на подушці, або предметі м'яких меблів - тузіть його, поки руки не втомляться. Зате вся напруга виллється назовні, а не залишиться у вас. І, крім того, відлупити подушку все-таки краще, ніж людину, яка вас до такого стану довела.
Якщо ви напружені перед виступом, постарайтеся, виходячи до сцени, сконцентруватися на відчутті руху м'язів ваших ніг. Навіть недовга концентрація такого роду допомагає часом повністю позбутися скутості, поки ви дійдете до сцени.
Якщо ви опинилися в якійсь несприятливій для вас ситуації, після якої відчуваєте себе кепсько, потрібно попрацювати над трьома речами: ходою, поставою і посмішкою. «Розчавлена» ситуацією людина саме так і виглядає: він плентається, чіпляючись ногою за ногу, на плечах у нього ніби як багатотонний вантаж лежить, дивиться він або в асфальт, або розфокусованим поглядом перед собою, не помічаючи нічого. Завдання - замість цього жалюгідного видовища створити картину успішної людини, переможця. Походка - швидка, впевнена, чітка, широкий «летючий» крок. Осанка - прямий хребет, ніякого натяку на сутулість, груди розправлені, лопатки «пристебнуті». Горда і впевнена в собі людина виглядає саме так. Без впевненості не можна перемогти. А завдання перед нами - бути саме переможцем у всіх перепетіях, що надаються нам життям Що стосується ходи і постави, то варто позайматися ними заздалегідь. Вправи на вироблення гарної постави знайомі всім з дитинства. Стояти довго біля стіни, притискаючись до неї потилицею, плечима, сідницями, литковими м'язами і п'ятами. Ходити з книгою на голові. А ходу можна спеціально відрепетирувати - тому що просто так сконструювати, вигадати її в момент стресу, коли ви згадаєте, що треба б зараз пройти по життю сильною людиною, організму не просто. Ось згадати - набагато простіше. Ну, і нарешті, посмішка. Не оскал, не вимучена посмішка розгубленої людини. Хоча, на худий кінець, оскал теж згодиться:) . Але краще, все ж, весела посмішка. Так-так, саме в той самий момент, коли посміхатися хочеться найменше на світі. Яким же чином можна в такий момент домогтися від себе щирої посмішки? М.Норбеков радить: коли у вас поганий настрій, згадайте, хто вам його зіпсував. А тепер, уявіть, як він посковзується, і з усього розмаху падає в калюжу. Або, що буде, якщо шандарахнути його по голові дуршлагом. Або, як він буде виглядати, якщо його виваляти в рідкому бруду і обсипати зверху пір'ям. Загалом, ваша уява послужливо підкаже вам, що б таке можна було зробити уявну з кривдником: пробуйте до тих пір, поки не засмієтеся. Так, це, начебто, не дуже красиво. Зате гуманно: ви ж не насправді робите те, що хотілося б. І, крім цього, цей метод дозволить вам уникнути застрілювання в неприємних переживаннях.
Існувала колись теорія емоцій, створена американським психологом У.Джемсом і данським анатомом К.Ланге. Джемс і Ланге змінили причину і слідство у своїй теорії: вони вважали, що людині смішно тому, що той сміється, і сумно від того, що той плаче. Тобто, Джемс і Ланге вважали, що наші рефлекторні реакції - сміх, посмішка, насуплені брови, сльози - викликають у нас ті емоції, які з цими проявами пов'язані. Теорія була спростована, все-таки, ми спершу сумуємо, а потім - плачем, якщо не вдається цього уникнути. Але основна думка теорії Джемса-Ланге виявилася вірною - існує зв'язок між проявом емоції і станом. І, якщо змусити себе розправити плечі і посміхатися, мало-помалу туга і розпач відступлять. Тут теж спрацьовує «якір» - ми звикли до того, що певна напруга лицьових м'язів завжди супроводжує гарний настрій, радість. І можна вхопитися за зворотний кінець цієї зв'язки: від посмішки, спеціально «вдягненої» на обличчя, до стану задоволення життям. Звичайно, свята в душі таким чином не створити, але повернутися в нормальний робочий і творчий стан цілком можна.
Якщо якась неприємна для вас ситуація відбувається прямо зараз, і уникнути цього фізично ви не можете, наприклад, у вас беруть кров на аналіз, або ви у стоматолога на прийомі, або на вас кричить начальник, а може, навпаки, - занадто нервовий клієнт, можна застосувати дисоціацію. Як це? Дуже просто. Асоційований стан - це «ви в собі», ви бачите, чуєте, звертаєте увагу на те, що відбувається з вами і навколо. А дисоціація - це ніби спостереження за тим, що відбувається збоку. Скажімо, уявіть собі, що ви дивитеся у видошукач відеокамери, розташованої в дальньому верхньому кутку кімнати: знімаєте фільм про те, як вам звірять зуб. Якщо все ще страшно, або відчувається напруга, зробіть цю зйомку чорно-білою. І без звуку! В іншій ситуації, де хтось проявляє агресію по відношенню до вас, а ви змушені мовчки вислуховувати звернені до вас претензії, уявіть навколо себе захисний дзвін вище людського зростання. І нехай він повільно обертається навколо, і стінки його, прозорі для вас, будуть непроникними для всього того, що посилає вам недоброзичливий співрозмовник.
Якщо в результаті такого спілкування ви все ж перебуваєте в кілька розстріпаних почуттях, скушайте що-небудь солоденьке. Переважно - шматочок шоколаду, але можна також тістечко або печиво. Солодке взагалі активує вироблення ендорфінів, а какао має ще більший стимулюючий вплив. З тієї ж причини банани називають «фруктами щастя» - в них міститься багато крохмалю, потенційного цукру, і якісь таємничі мікроелементи, що підвищують тонус і настрій. А ще - купіть собі квіти. Квіти з дитинства асоціюються у нас зі святом і передчуттям задоволення. Велику часто роки - з весни до пізньої осені - вони цілком доступні за ціною. Крім того, квіти гармонізують обстановку, створюють особливий затишок і розташування духу, чому сприяє і зовнішній їх вигляд, і аромат.
Якщо ж у вас з'явилися якісь обставини, яких не можна позбутися (наприклад, невідомо, чи затвердять проект на роботі, чи захворів хтось із домашніх і потрапив до лікарні), і ви так турбуєтеся, що страждає ваша конструктивна діяльність, то порада щодо позбавлення від занепокоєння така. Спорудьте браслет з широкої білизняної гумки. Наденьте на запястье. І кожен раз, коли вам в голову буде приходити непрошена гостя - неприємна, турбуюча думка: «раптом все буде погано?!», ви говорите собі: «не бувати цьому!», і відтягуючи гумку, відпускаєте її, щоб вона боляче шльопнула вас по ніжній внутрішній частині кома. Незабаром такі думки перестануть відвідувати вашу голову:) . Але браслет не поспішайте знімати, нехай у вас залишається стимул (стимулом у стародавній Індії називали гостру палицю, яку встромляли в бока слонам, поганяючи їх).
Деякі навколопсихологічні школи навчають своїх учнів дій у стресових і конфліктних ситуаціях.
Наприклад, чудову методику щодо поведінки в конфлікті рекомендує школа Сіморон. Цю вправу варто виконати, якщо ви хочете успішної взаємодії з людиною, з якою у вас минулого разу був конфлікт, або конфлікт назріває прямо зараз, або просто є підстави вважати, що досягти згоди - справа непроста. Подумайте про людину, з якою вас зараз потрібно домовитися, наступним чином: "Я дарую тобі,... (наприклад," старший касир М. Р. Сіпорукова "),... - і в цьому місці слухаєте свою інтуїцію. Як правило, вона не змушує довго чекати, і протягом секунди-іншої підкидає вам ідею про те, що це міг би бути за подарунок. Для однієї людини представиться пара міцних чобіт, для іншої - гоночний автомобіль, для третьої - тихе озеро зоряної ночі. Кожному своє. І далі, свій уявний подарунок слід якомога більш докладно і яскраво представити, наділити всіма можливими деталями, аж до подарункової упаковки, і урочисто вручити (подумки, звичайно), з побажаннями всього найкращого, його адресату. Працює ця техніка з найрізноманітніших причин, частина з яких, вірно, містичного змісту, а частину цілком можна пояснити. Наприклад тим, що людина відчуває нюанси ставлення до неї, і може помітити на невербальному рівні ваше добре до неї ставлення. А може, так: ми, люди, схильні любити свою працю, вкладену в інших людей. Ми любимо свою любов до них. І, зробивши людині щось хороше, ми починаємо до неї краще ставитися (а часом навпаки, не любимо когось за шкоду, нами йому заподіяну). А раз ми краще ставимося, то і людина, знову ж таки, відповідає нам тим же. Так чи інакше, а похмурі, роздратовані, раніше непривітні люди після цієї нехитрої техніки часом намагаються виконати для нас все, за чим ми до них прийшли, з відкритим серцем.
Чжун Юань Цигун пропонує різні корисні в описуваних ситуаціях методики, для учнів різних рівнів, від найпростіших медитацій кольори, до складних як з виконання, так і з впливу на людину. Обмежуся описом простої техніки. Коли ви хвилюєтеся, йдете кудись, де вас очікують переговори, або виступ, або передбачувана тріпка, одним словом, вам буде потрібна енергія - виконайте наступну вправу. Ставте ногу на землю з легким ударом, спочатку на п'яту, а потім перекочуючи її на шкарпетку. Уявіть і відчуйте, як під час контакту із землею енергія починає підніматися від п'яти вгору по нозі і спині, потім опускається спереду до ноги. У момент, коли енергія піднімається ззаду від однієї ноги, спереду до іншої ноги вона опускається, і ви опиняєтеся всередині двох енергетичних коліс, що вертаються. У підсумку, до місця призначення ви приходите, сповнений енергією і бадьорий.
У ситуації, коли вам здається, ви зазнали енергетичних втрат, можна виконати таку вправу. Сядьте на стілець, спина пряма, підборіддя злегка піднесуть, очі прикриті. Складіть руки на животі на долоню нижче пупка. Відчуйте під руками червону гарячу кульку. Зосередьте увагу на кольорі та температурі. Спостерігайте за ним деякий час. Відчуйте поширення тепла навколо цієї області. Якщо регулярно практикувати цю вправу, то образ гарячої кульки під руками, і супутні цьому образу відчуття тепла, розслабленості і наповнення енергією, будуть спливати в пам'яті дуже швидко, за вашим покликом. Тоді в стресовій ситуації, коли вам потрібно буде швидко заспокоїтися і заповнити енергетичні запаси, ця навичка дуже допоможе.
Говорячи про вміння відновлюватися в стресових ситуаціях, не можна не згадати Рейкі. Це прекрасний метод роботи з фізичним і душевним станом людини, що позбавляє від недуг, за допомогою якого легко можна досягти розслаблення, заспокоєння, умиротворення, а далі - зцілення в прямому сенсі цього слова - відтворення цілісності людини. Шкода тільки, що Рейкі - це не той метод, який можна було б викласти на папері у вигляді інструкцій до вправ для самостійного вивчення. Зате ті, хто володіє цим методом, хто пройшов навчання - не забувайте про це, і докладайте своє вміння створювати фізичну і душевну гармонію, до себе та інших. А ті, хто не володіє, можуть або навчитися, або попросити допомогти їм тих, хто вже пройшов навчання Рейкі.
Способів самопомочі та самопідтримки, психопрофілактики та психогігієни дуже багато. І малої їхньої частини, викладеної в цій статті, напевно, занадто багато для того, щоб людина після прочитання статті почала користуватися всіма ними відразу. Кожен вибирає по собі. Те, що легше - або більше подобається. Те, що здається виконаним сенсу, - або просто зацікавило. Пробуйте. Я буду дуже рада, якщо ви, мій читач, знайшли в цій статті щось особисто для себе, що згодом допоможе вам або вашим близьким берегти своє душевне здоров'я і підтримувати гарний, радісний настрій день у день нашого непростого, але такого цікавого і динамічного життя!