Набути спокою

Набути спокою

Потім спробуйте згадати ситуацію, коли у вас з'явилися думки і почуття, які тепер не відпускають («Коли я брався за цей проект, у мене було побоювання, що я не вкладуся в намічені терміни»...). Назвіть найсильнішу емоцію («Я злюся на себе за те, що взагалі вплутався в цю історію!»). Максимально яскраво висловіть її, посиливши голосом, жестом, рухом тіла. (Краще робити цю вправу в усамітненому місці, де вам ніхто не завадить і де ви зможете крикнути або зробити різкий рух.) "Ідея цієї вправи проста: наші непроявлені почуття і нездійснені дії стають причиною нескінченного руху думок, - пояснює Ніфонт Долгополов. - Як тільки ми зможемо їх висловити, кругообіг припиниться ".


Дихайте глибше

Дихання також ефективно допомагає відволіктися від набридливих думок. Сядьте зручно, розслабтеся. Закрийте очі, дихайте спокійно і розмірено. Прислухайтеся до себе, до свого дихання, спостерігайте за своїм тілом, за тим, як рухається грудна клітина, піднімається і опускається живіт... «У цей момент увага зосереджена на наших тілесних відчуттях, тому дихальні вправи дозволяють перемикатися, а також знімають м'язову напругу, що супроводжує занепокоєння в думках», - пояснює велнес-експерт Леля Савосіна.

Пишіть те, що думаєте

Візьміть папір і почніть записувати все, що спадає на думку. Не вибираючи слів, не звертаючи уваги на орфографію, не редагуючи себе. Зверніть увагу на те, як змінюється ваш почерк, - спочатку різкий і поривчастий, він згладжується в міру того, як до вас повертається втрачену рівновагу. "Ця вправа дає вихід нашим переживанням і сумнівам і дозволяє поглянути на них з боку, - пояснює психотерапевт Олександр Орлов. - На подібному принципі побудований метод вільних асоціацій у психоаналізі, метод спрямованої уяви в юнгіанському аналізі. Будь-яка психотерапія передбачає довірче і вільне спілкування, тобто вимовляння всього того, що хвилює і турбує по-справжньому ".

Фекла Толстая, 37 років, телеведуча:

«Майструвати своїми руками дуже приємно»
"Коли мені важко переключитися, я починаю щось робити руками. У мене припасені на цей випадок електрорубанок, лобзик, циркулярна пила, шуруперт, болгарка і навіть електростамеска. Найчастіше я сколочую стелажі - необхідна річ у наших толстовських будинках, де книги постійно накопичуються і лежать стосами на підлозі. Ще люблю майструвати всякі шафки, ящички. Нещодавно стара скриня обклеїла тканинами, які пилилися вдома років 50, відколи приїхали з дідом з еміграції. У такі моменти я люблю обклеювати паршивенькі коробочки і дарую потім їхній мамі, щоб вона в них тримала свої наукові картки. Начебто думаєш, як селище правильно підігнати або гвинтик прикрутити, а нав'язливі думки і йдуть, а часом в такі моменти раптом приходить несподіване рішення, якраз тому, що штурмуєш цю висоту не в лоб. Ручна праця покращує настрій, до того ж, коли щось виходить з твоїх рук, ти себе цінуєш вище в цьому світі ".

ПРО ЦЕ

Фріц Перлз «Всередині і поза помийним відром» Психотерапія, 2007.

Михайло Щетинін «Дихальна гімнастика О. М. Стрельникової» Метафора, 2007.

Карл Роджерс «Клієнт-центрована психотерапія» Психотерапія, 2007.

НА ХОЛОДНУ ГОЛОВУ ЗМІНИТИ ПОГЛЯД

Будьте уважні

"Чим глибше ми занурюємося в наші думки, тим менш чітко сприймаємо (бачимо, чуємо) те, що відбувається навколо нас, - так вже влаштована наша свідомість. І навпаки: чим більше ми відкриті світу, чим гостріше сприймаємо кольори, форми, звуки, запахи, тим менш інтенсивне наше мислення ", - пояснює екзистенційний психотерапевт Марія Соловейчик. Тому, помітивши, що в черговий раз потрапили в пастку невідв'язних думок, постарайтеся перенести увагу на те, що бачите навколо себе: «Ось лист, він пожовтів по краях, але в середині ще зелений, він тремтить на вітрі». Якщо ви відволікаєтеся («Та нічого особливого в ньому немає, він такий же, як і інше листя!»), знайте, що ви знову перемістилися в сферу мислення - оцінок, критики. Позначте цю реакцію і знову повертайтеся до спостереження. Розширіть поле свого сприйняття (тепер ви бачите всю крону дерева, помічаючи плавні переходи кольору, мірне погойдування гілок). Переключіться на деталі («Одна гілка чомусь ще зовсім зелена - жодного жовтого аркуша»...). І знову змініть фокус - тепер окиньте поглядом всю картину в цілому (дерева, будинки, хмари...). «Дозволивши собі побачити і відчути цей пейзаж, відкривши свою свідомість сприйняттю образів, ви зможете витіснити з нього набридливі думки», - підсумовує Марія Соловейчик.

Зрозумійте, хто говорить

Наодинці з собою, в спілкуванні з іншими людьми ми перебуваємо в одному з трьох станів нашого «Я»: Дорослий, Батько чи Дитина. Ми оцінюємо ситуацію і приймаємо рішення (як Дорослий), вимагаємо або дбаємо (як Батько), примушуємо або підкоряємося (як Дитина). "Прокручування в голові одних і тих же думок може бути зрозумілим як безперервний внутрішній діалог між цими статками нашого" Я ", - пояснює доктор психологічних наук, транзактний аналітик Вадим Петровський. - Щоб його припинити, потрібно навчитися розпізнавати, хто говорить в даний момент - Дорослий, Батько або Дитина ". "Так, якщо наші думки крутяться навколо передбачуваної невдачі, швидше за все це наш Батько суворо критикує Дитину, передрікаючи їй, що той знову не впорається із завданням, - додає французький транзактний аналітик Ізабель Креспель (Isabelle Crespelle). - Рішення полягає в тому, щоб замість Батька, який критикує Батька, змусити говорити Батька-наставника, який підказує, як вчинити, і підтримує, каже: «Вір у себе, ти зможеш», а не «У тебе знову нічого доброго не вийде». Такий підхід допомагає зупинити потік негативних думок і перейти до конструктивного рішення.

Ставте собі запитання

Найчастіше ми переживаємо не через реальні складнощі, а через надумані, передбачувані проблеми. «Якщо змінити реальність поки не вдається, ми можемо спробувати змінити наші думки про неї», - переконана Кеті Байрон (Katie Byron), американський психолог, автор методики «Робота» (The Work). Задайте собі чотири питання: «Чи це правда?», «Чи можу я бути абсолютно впевненим, що це правда?», «Яку реакцію викликають у мені ці думки?», «Ким би я був без цих думок?».

Наприклад, ви не знаєте, як вчинити, тому що припускаєте, що хтось буде сердитися. Відповівши на ці запитання, ви побачите, що сердитися ця людина не буде, що ви себе в цьому переконали. Або зрозумійте, що вам важливо вірити в його невдоволення, щоб виправдати свою бездіяльність. Або що насправді це ви на нього сердитеся... Ця проста методика допомагає усвідомити відносність наших переконань, змінити кут зору і побачити інші, зовсім несподівані рішення проблеми ".

Дмитро Дюжев, 30 років, актор:

«Я дякую за всі випробування»
"Зняти напругу, викликану вихором прикрих думок, можна різними способами, наприклад, погуляти перед сном або поплавати в басейні. Але краще спробувати відповісти на питання: звідки взявся цей стан? Перед яким випробуванням я опинився в цей момент на своєму життєвому шляху? Особисто для мене найвірніший спосіб боротьби з емоційною напругою - це подяка за те випробування, яке мені посилають. Я розмірковую, чи гідно переношу його, чи не відповів злом на зло, чи пробачив тих, хто ввів мене в стан дискомфорту, чи зрозумів, чому опинився в такій ситуації... Для мене основний і єдиний спосіб - це гаряче, всім серцем, подяка Бога за те, що він подарував цей день, за те, що в ньому було так багато всього - і хорошого! Після такої молитви Господь дарує мені спокійний, легкий сон і чіткі думки, з якими я прокидаюся наступного ранку ".

ПРО ЦЕ

НА ДОВГИЙ ТЕРМІН УНИКНУТИ ПОВТОРЕННЯ

Практикуйте медитацію

«Ми концентруємося на своїх думках, і на хороших, і на поганих, медитація ж дозволяє зосередитися тільки на тому, що йде нам на користь», - впевнена викладач йоги Наталія Шувалова. Можна концентруватися на власному диханні, на якомусь символі або звуку. Але спочатку важливо навчитися просто спостерігати зі сторони за своїми думками і відчуттями. Прийнявши зручне становище, просто спостерігайте за всім, що виникає у вашому тілі і в свідомості. Дозвольте думкам, емоціям, відчуттям протікати повз, не судіть про них, не намагайтеся їх відштовхнути або, навпаки, вивчити детально. "Важливо усвідомити, що ми не є тим, що відчуваємо в даний момент, що це ми керуємо думками і емоціями, а не вони нами, - продовжує Наталія Шувалова. - Просто спостерігаючи, ми немов вимикаємо думки з розетки, перестаємо живити їх енергією ".

Приглушіть яскравість

"Найбільш яскраво ми представляємо події або спогади, які для нас особливо важливі, - пояснює доктор психологічних наук, бізнес-консультант Олексій Ситников. - Наші невідв'язні думки схожі на кольоровий фільм, який ми дивимося по телевізору з величезним екраном і потужним звуком: вплив настільки сильно, що те, що відбувається нас захоплює цілком. Але якщо той же "фільм" подивитися по телевізору з тихим звуком і нечітким зображенням, рівень його впливу буде іншим ". Тому, якщо вами знову заволоділи думки, спогади або переживання, які не дають спокою, уявіть їх у вигляді телефільму, а потім уявіть, що в налаштуваннях прибираєте рівень яскравості і звуку. Таким чином ви, не змінюючи змісту своїх думок, почуттів, спогадів, зменшите рівень їх сприйняття.

А якщо вправи не допомагають?

Можливо, неогидні думки стають настільки інтенсивними, що вправи не приносять заспокоєння. "Нав'язливі думки можна розглядати як захисний механізм психіки, який допомагає нам справлятися з лякаючими, непередбачуваними почуттями. І вони часто виникають у тих, хто не вміє, не може або боїться проявляти свої емоції ", - пояснює психоаналітик, президент Товариства психоаналітичної психотерапії Ксенія Корбут. У такому випадку ми намагаємося логічно пояснити свої переживання, звести до чогось однозначного, раціонального. А оскільки зробити це неможливо, ми повторюємо свої пояснення як заклинання, не будучи в змозі від них відволіктися. «Якщо ви відчуваєте, що ваші думки стають занадто інтенсивними і ви не можете з ними впоратися, варто звернутися до фахівця, щоб з його допомогою зіткнутися зі світом своїх емоцій і постаратися їх зрозуміти», - підсумовує Ксенія Корбут.