Коли в літній день на вулиці назустріч рухаються молоді люди з красивими накачані тілами, так і хочеться теж зайнятися своєю фігурою. Відвідування тренажерного залу не завжди можливе або доступне. А придбати спортивний, підтягнутий вигляд ви можете і в домашніх умовах, використовуючи легкодоступні засоби - гантелі, гирі або навіть власну вагу тіла.
Вам знадобиться
- - гантелі або будь-яке інше навантаження на руки;
- - точка фіксування ніг (диван, батарея тощо).
Інструкція
1. Займіться ранковим бігом. Це один з найкращих способів скинути зайву вагу і зробити свій організм більш спортивним і витривалим.
2. Освійте комплекс загальнорозвивних вправ. Починати тренування без цього недоцільно і навіть небезпечно. Перед кожним тренуванням вам потрібно розігрітися, щоб уникнути травм після навантаження на м 'язи. Поступово можна збільшувати час або відстань бігу.
3. Притисніть голову до підборіддя і складіть руки на потилиці. Робіть рухи головою назад, створюючи руками протидію. Після цього знадобтеся долонями в запрокинуту назад голову і нахиляйте її до грудей, теж протидіючи руками. Для виконання нахилів голови в сторони аналогічним чином впирайтеся однією рукою в бік нахилу. Зробіть три підходи по 5-10 разів вперед-назад і вправо-вліво.
4. Щоб накачати м 'язи спини, знайдіть зручну точку опори, під яку можна засунути ноги. Наприклад, під диван. Ляжте на живіт і повільно прогинайтеся в спині, піднімаючи і опускаючи верхню частину тулуба. За один підхід зробіть вправу 5 разів. Число підходів встановіть самі за можливості їх виконати.
5. Зробіть акцент на кулаках і виконуйте віджимання по 10 разів за підхід. Спробуйте зробити як мінімум 3-5 підходів. Для більшої ефективності розставте якомога ширші руки.
6. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах. При бажанні ноги можна зафіксувати під тим же диваном. Складіть руки на потилиці і піднімайте корпус, повертаючи по черзі вліво і вправо. Для початку вистачить кілька підходів по 10 підйомів. Вправа допомагає накачати м 'язи преса.
7. На витягнутих руках тримайте невеликий вантаж - наприклад, пару книг або гантелі. Поставте ноги на ширині плечей. Виконуйте повільні присідання по 10-15 разів за підхід. Спина при цьому повинна бути прямою. Зробіть кілька підходів.
8. Після закінчення вправ відпочивайте лежачи на спині. Можна кілька хвилин пройтися пішки вулицею, але тільки не спати. Через годину після тренування можна поїсти.