Фізичні навантаження корисні для здоров 'я, а гантелі допоможуть привести м' язи в тонус і поліпшити координацію, рівновагу, посилити кровотік. Однак неправильне виконання вправ може призвести в кращому випадку до відсутності результату, а в гіршому - до травм. Тому бажаючи приступити до вправ з гантелями, слід дотримуватися обережності.
Інструкція
1. Перед тим як виконувати вправи з гантелями в перший раз, проконсультуйтеся з професійним інструктором. Він зможе порекомендувати оптимальний для вас комплекс і покаже, як правильно його виконувати.
2. Починайте з найлегших гантелей. Їх вага не повинна бути більше 1-2 кг. Для того щоб підтримувати необхідний тонус м 'язів, достатньо буде найпростіших гантелей. А ось для силових вправ вже знадобиться інвентар зі знімними млинцями.
3. Початкова вага гантелей повинна бути такою, щоб ви могли виконати хоча б 8 повторень з ними. Додавайте вагу гантелей поступово. Довести його до 2,5-3 кг можна буде через 2-3 місяці регулярних занять.
4. Обов 'язково складіть план занять. Почніть з найпростіших вправ. Розділіть їх за групами м 'язів. Складність вправ також слід збільшувати поступово. В середньому це можна робити раз на два місяці.
5. Тренування повинні бути досить інтенсивними. Тільки в такому випадку ви досягнете результату. І, звичайно, вони повинні бути регулярними.
6. Перед початком занять обов 'язково проводьте розминку. У неї повинні входити різноманітні аеробні навантаження, такі як легкий біг, махи руками і ногами, нахили тулуба вперед і в сторони. Обов 'язково ретельно розігріть ті групи м' язів, які ви будете "качати" гантелями. В іншому випадку навантаження на "холодні м 'язи" може призвести до серйозної травми.
7. Приступаючи до вправ з гантелями, почніть з підйомів з положення сидячи. Це знизить ризик травм від неправильних рухів і неправильно підібраної ваги.
8. Починайте з навантаження на м 'язи плечового поясу і рук. Після цього переходьте до вправ для ніг. І лише потім давайте навантаження на спину і прес.
9. Кожну вправу повторюйте не менше 10 разів по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. У такому режимі тренування дадуть найкращий результат.
10. Якщо ваша мета - наростити об 'єм м' язів, подбайте про правильне харчування. Раціон необхідно збалансувати не тільки за калорійністю, а й за вмістом білка.