Нижній прес не є окремим м 'язом, а є частиною прямого м' яза живота. Організм так влаштований, що саме в цій частині тіла відбувається накопичення і збереження енергії в жирі. Щоб підтягнути живіт в цій області, крім дотримання дієт знадобляться регулярні тренування.
Інструкція
1. Перед початком тренувань завжди виконуйте розминку: швидка ходьба, біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді. Виконуючи вправи, за один підхід робіть від 15 до 30 повторень. Якщо ви вперше починаєте заняття або вже давно їх не робили, збільшуйте навантаження поступово.
2. Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом і тримайте їх на вазі. Кисті рук підкладіть під сідниці, попереку щільно притисніть до підлоги. Випрямите ноги, спрямувавши їх вперед і вгору. По відношенню до підлоги їх нахил повинен становити 45 градусів. Не затримуйтеся в цьому положенні. Згинаючи коліна і підтягуючи їх до грудей, опускайте ноги і піднімайте.
3. Ускладніть вправу, розмістивши між ніг м 'яч або заведучи руки за голову. Рух ніг має виконуватися по круговій траєкторії, подібно до вправи "велосипед", тільки одночасно двома кінцівками. Постійно стежте за щільним прилеглим попереку до підлоги.
4. Повисніть на витягнутих руках на поперечині. Ноги повинні вільно звисати вниз, не торкаючись при цьому статі. Згинаючи ноги в колінах, підніміть їх якомога вище. У верхній точці коліна знаходяться біля грудей. Затримайтеся так на секунду і опустіть ноги.
5. Повторюйте рух без затримок ніг внизу, виконуйте їх плавно. Не тягніть таз до грудей і не скручуйте корпус. Слідкуйте за тим, щоб тіло не розгойдувалося, оскільки це знижує ефективність вправи.
6. Лежачи на спині, з 'єднайте ноги разом, злегка зігніть їх у колінах і вертикально підніміть їх вгору. Руки розведіть в сторони, поклавши долоні на підлогу, які, як і лопатки, повинні під час виконання вправи залишатися щільно притиснутими до підлоги. Опускайте ноги поперемінно в праву і ліву сторони.
7. Щоб ускладнити вправу, прикріпите на щиколотки додаткове обтяження або зафіксуйте між стегнами набивний м 'яч.
8. Робіть вправу "ножиці". Лежачи на спині, підніміть прямі або злегка зігнуті в колінах ноги і тримайте їх на вазі. Пензля рук покладіть під сідниці, попереку притисніть до підлоги. Поперемінно піднімайте і опускайте ноги. У нижній точці нога повинна займати положення, паралельне підлозі, у верхній - під кутом 45 градусів, відносно поверхні підлоги.
9. Слідкуйте, щоб ноги залишалися на вазі, а руки і попереку постійно були притиснуті до підлоги. Після "вертикальних ножиць" виконуйте рухи в горизонтальній площині, поперемінно схрещуючи і розводячи ноги.
10. Для ускладнення вправи ноги у вихідному положенні опускайте з кожним підходом все нижче, залишаючи при цьому попереку щільно притиснутою до підлоги.