Далеко на всі можуть знайти час для відвідування тренажерного залу. Найбільш популярним спортивним снарядом для домашніх тренувань залишаються гантелі. І це цілком зрозуміло. Гантелі компактні, прості у використанні, а їх ціна цілком доступна для більшості людей.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - табуретка
Інструкція
1. Вправи для Встаньте прямо і візьміть гантелі в обидві руки. Злегка нахиліть корпус вперед і одночасно зігніть руки. Повторіть вправу 15 разів. Сядьте на стілець, широко розставивши ноги. Ліктем руки впритеся в коліно. Трохи нахиліть корпус вперед. Зігніть руку з гантелей таким чином, щоб вона торкнулася плеча. Зробіть вправу 10-15 разів для кожної руки. Встаньте, поставивши ноги на ширину прапорів. Візьміть гантелі і підніміть обидві руки вгору. Опустіть їх до плечей, розводячи при цьому лікті в сторони. Повторіть 15 разів.
2. Вправи для Плечі Сядьте, злегка відкинувшись назад. Тримайте гантелі на рівні голови. Випрямите руки таким чином, щоб гантелі опинилися над головою. Виконайте вправу 10 разів. Встаньте прямо. Опустіть руки з гантелями, розгорнувши їх долонями до тіла. Підніміть обидві руки до підборіддя. Повторіть 15 разів.
3. Вправи для жив Візьміть гантель у ліву руку. Нахиліться вправо. Виконайте 10 нахилів. Перекладіть гантель в іншу руку і дійте за аналогією. Повторіть цю вправу, тримаючи гантелі на рівні грудей, а потім, зафіксувавши на ногах.
4. Вправи для грудіПоставте ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі і тримайте їх у витягнутих перед собою руках. Притисніть руки до грудей, згинаючи і широко розставляючи лікті. Зробіть "ножиці" витягнутими руками, тримаючи в них гантелі.
5. Вправи для сп Обопріться однією рукою об табуретку. Опустіть другу руку вниз таким чином, щоб гантель, яка знаходиться в ній, торкнулася підлоги. Підтягніть руку до грудей, високо піднімаючи лікоть. Проробте 10 разів і поміняйте руки. Лягайте животом на табуретку, при цьому витягнувши прямі ноги. Опустіть обидві руки вниз. Підніміть руки, випрямляючи і розводячи їх в сторони.
6. Вправи для ногВиконання 10-15 присідань з гантелями. Сядьте на табуретку. Прикріпіть гантелі до ніг. Візьміться за сидіння стільця. Піднімайте ноги, розгинаючи їх у колінах.