Сидячий спосіб життя зазвичай призводить до погіршення кровообігу в нижній половині тулуба. В результаті цього в області живота знижується обмін речовин, з 'являються жирові відкладення. Уникнути цього можна, збільшивши рухову активність. Однак якщо відкладення вже з 'явилися, позбуватися животика доведеться за допомогою вправ для зміцнення черевної стінки - преса.
- - килимок;
- - гантелі або штанга.
1. Качати прес, щоб привести його в хорошу форму, необхідно кожен день. Найкраще - в кінці загальноукріплюючого тренування. Така інтенсивність обумовлена тим, що м 'язи черевного преса дуже швидко відновлюються, тому качати їх потрібно часто. Якщо вашою метою є тільки приведення живота в норму, то використання обтяження не потрібно. Виконуйте вправи по 10-20 повторень, у 3-4 підходи. Якщо така кількість повторів не приносить результату, створіть додаткове обтяження за допомогою гантель або штанги.
2. Найефективнішою вправою для того, щоб накачати нижній прес, є підйом ніг у висі на поперечині. Кут між ногами і тулубом при правильному виконанні повинен становити 90 градусів. Новачкам вправу рекомендується спростити - піднімати не прямі ноги, а зігнуті в колінах.
3. Область верхнього преса краще всього качати, роблячи підйоми тулуба з положення лежачи. Ляжте на килимок, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу, руки сумнівайте за головою. Підйоми тулуба робіть, тягнучись ліктями до колін, не відриваючи поперек від підлоги.
4. Для наступної вправи ляжте на килимок, руки розведіть в сторони і притисніть долонями до підлоги, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах. Нахиляйте зігнуті ноги в різні боки, намагаючись дістати до підлоги.
5. Зубчасті і косі м 'язи тренують обертаннями тулуба, тримаючи на плечах гіф від штанги. Інша вправа для цієї групи м 'язів - нахили в сторони з гантелями в руках.
6. Чудово зміцнюють прес і присідання з навантаженням. Візьміть гіф від штанги, покладіть його на лікті або тримайте перед собою і присідайте. Таке навантаження дозволяє задіяти м 'язи, що не працюють при спеціальних вправах для преса. А крім цього, статичне навантаження при присіданнях дозволяє пресу розвиватися більш рівномірно.