Як підвищити м 'язову масу

Як підвищити м 'язову масу

Красиве підкачане тіло у багатьох асоціюється з важкою фізичною працею в спортивному залі, де необхідно регулярно і невтомно "тягати залізо", та до того ж вживати якісь диво-препарати, від яких м 'язи ростуть, як на дріжджах. Насправді, підкачатися і додати трохи м 'язової маси можна і вдома, використовуючи певну програму і режим тренувань.

Вам знадобиться

  • - гантелі;
  • - різні обважнювачі (рюкзак з піском, наприклад).

Інструкція

1. Для ефективних домашніх тренувань вам знадобиться якийсь спортивний інвентар. В ідеалі, добре б мати вдома міні спортзал, оснащений брусами, гантелями, поперечиною. Однак не кожен зможе облаштувати у власній квартирі "качалку", тому в якості гантелей можна використовувати різні обважнювачі (пляшки з піском, наповнений речами рюкзак тощо).


2. Не поспішайте приступати до вправ, які призначені для спортсменів. Запам 'ятайте, найпростішими і при цьому найбільш дієвими є вправи на підтягування, жим лежачи і присідання. Підтягування відмінно розвивають широкі м 'язи передпліччя і біцепс, присідання ефективні для біцепсів стегон, а жим лежачи допоможе наростити м' язову масу грудей, м 'язи трицепсу і дельти.

3. Розділіть програму на сім днів і щодня виконуйте певні вправи. Ваші тренування складатимуться з підтягувань на поперечині по 3-5 разів і 5 підходів. Якщо дозволить фізична форма, то на груди ви можете повісити рюкзак з піском або гантелями для обважнення. Далі жим гантелей: частина руки до ліктя щільно притиснуті до тіла, працює лише нижня зона рук. Робіть жим гантелей по 10 разів на чотири підходи. Тепер піднімайте гантелі прямо перед собою: 3 підходи по 10 повторень.

4. Переходьте до вправ для ніг. Присідайте, тримаючи в руках гантелі: 20-30 разів по 4 підходи. Потім робіть випади, також з гантелями. Спина пряма, руки перпендикулярно підлозі. Робіть 10-12 випадів по 4 підходи. Щоб підкачати м 'язи гомілки піднімайтеся на шкарпетки 20-40 разів по 5 підходів. Обов 'язково тримайте в кожній руці по гантелі. Щоб ускладнити вправу, піднімайтеся з кожної ноги по черзі або повісьте на груди рюкзак з вантажем.

5. Не забувайте про віджимання від підлоги. Покладіть ноги на диван і робіть 10 підходів по 10 віджимань. Перший підхід робіть на повну силу, перерву між ними не менше 1 хвилини. Не поспішайте виконувати вправи один за одним: перерва повинна становити дві-три хвилини. Тижнева тренувальна програма дозволить вам змінити рельєф тіла в кращу сторону, проте самі тренування проводите не щодня, а з перервами в один-два дні на тиждень.