Як перестати сумніватися в собі

Як перестати сумніватися в собі

Чи збираєшся ти готувати презентацію на роботі або у тебе важкий день, життя повне злетів і падінь. Все ускладнюється, коли ти починаєш сумніватися в собі, почувши противний внутрішній голос, що постійно нагадує тобі про твої провали.

Ліза Фірстоун, доктор філософії, дослідник і автор книги «Підкори критичний голос», описує цю психічну загрозу як «критик, який коментує кожну дію» і «думки, які безжально саботують наші успіхи». Вона називає внутрішній голос фільтром, який ігнорує всі позитивні моменти і фокусується виключно на негативах у нашому житті.

Голос сумніву проявляє себе по-різному. Він може нашіптувати, що ти ніколи не отримаєш підвищення, що твоє побачення було неправильним, що ти станеш жахливою матір'ю, або що ти вже ніколи не зможеш привести своє тіло в форму. Знайоме? Вміння розпізнавати і боротися з негативними коментарями до самої себе допоможе адекватніше оцінювати реальність.

Як внутрішній критик змушує тебе сумніватися

Відомі особистості на кшталт письменника і режисера Ніла Геймана, актора Тома Хенкса, актриси Емми Вотсон заявляли про те, що часто відчували, що знаходяться не на своєму місці. У психології це називають «синдром самозванця», і вперше цей термін був введений при дослідженні психічних розладів у надзвичайно успішних жінок. При цьому синдромі людина постійно задається питанням, чи заслуговує вона того, що у неї є.

Якщо ти будеш слухати цей внутрішній голос, ти гарантовано будеш сумніватися в собі весь час. Це впливатиме на всі твої вчинки, на стосунки з людьми і життєві цілі.

Якщо ти йдеш на співбесіду і думаєш: «Я провалю його тому, що нервую», ти будеш зосереджена на тому, що панікуєш, і будеш виглядати нервово. Сумнівно, що нервовий кандидат здасться хорошим співробітником, так що твої шанси отримати роботу будуть невисокі. Такий феномен називається ефектом Розенталя або Пігмаліона - за персонажем давньогрецької міфології та імені психолога, який цей феномен відкрив.

Говори собі: «Я нервую, але я розслаблюся і докладу всіх зусиль, щоб відповісти на кожне питання». Не ставай жертвою свого пророцтва, яке зрікає твій внутрішній критик.

Дізнайся, чому голос вмикається

Щоб опиратися внутрішньому монологу, ти повинна звернути увагу, чому він включається. Знаючи свої тригери, ти зможеш краще контролювати свою реакцію. У книзі Фірстоун підкреслює, що події, на які ми негативно реагуємо, насправді не є основною причиною стресу. Проблеми виникають під час інтерпретації подій, які фільтруються через внутрішнього критика.
Згідно з Фірстоун, важливо пам'ятати, що твій внутрішній критик несправжній. Він підриває нашу здатність інтерпретувати події реалістично і саботує прагнення до задоволення.


Хочеш перестати сумніватися в собі? Змініть мислення.

Емі Морін, психотерапевт і автор бестселера «13 речей, які не роблять ментально сильні люди», підкреслює, що те, що в твоїй голові виникає думка, не означає, що вона правдива. Вона попереджає:

Наші думки часто упереджені, перебільшені і непорозмірні.

Доктор філософії, засновник психологічного руху і автор Learned Optimism пише:

Емоції відбуваються безпосередньо від того, що ми думаємо. Якщо ви думаєте: «Я ніколи не отримаю цю роботу», ви вже відчуваєте себе переможеними. З іншого боку, якщо ви думаєте: «Я не був кращим на співбесіді, але відправлю гарне тестове завдання і лист подяки», ймовірніше, ви будете відчувати себе більш оптимістично.

1

/


1

Перетворюй свої критичні думки від першої особи на другу:

«Моя ідея була відкинута на зустрічі тому, що у мене ніколи не було хороших ідей» - > «Твоя ідея була відкинута тому, що...»

Це створить відстань між твоєю особистістю і внутрішнім критиком і допоможе оскаржувати негативні оцінки.

Створіть твердження на противагу.


У когось, можливо, були ідеї краще, ніж у мене, але це не означає, що у мене погані.

У мене був непродуктивний день, але у мене бували хороші ідеї в минулому і обов'язково будуть в майбутньому.

Терапевт Джулія Хоган у книзі «Поле одуванчиків» описує вправу для роботи з внутрішнім голосом щоб перестати сумніватися в собі. Воно засноване на тому, що одна людина може дивитися на поле одуванчиків і бачити сотні бур'янів, а інша буде бачити красиві і ніжні квіти, що погойдуються на вітрі. Це два способи побачити одну і ту ж картину: позитивний і негативний.
Перетворюй «Це була найгірша співбесіда в моєму житті» на «Я не впоралася з цим так добре, як хотіла, але тепер я знаю свої слабкі місця і зможу їх підтягнути».

Будь м'якшим до себе

Якби друг, колега, член сім'ї або випадковий чоловік на вулиці сказав би тобі «Ти ніколи цього не зробиш!», як би ти відреагувала? Погодься, це було б абсолютно неприйнятно - почути від стороннього «Як ти могла подумати, що це буде хорошою ідеєю?». Тоді чому твій внутрішній критик дозволяє собі такі висловлювання?

Дозволяючи собі бути надмірно критичною, ти впливаєш на самооцінку, яка пов'язана з появою негативних думок. Автор книги «Самоповага і позитивна психологія» Крістофер Мрук каже, що, якщо останнім часом ти часто сумніваєшся в собі, саме час витратити кілька вечорів на те, що дає тобі впевненості. Це може означати, що тобі пора в спортзал (привіт, ендорфіни!) або завести нове хобі. Будь винахідлива і намагайся знайти цікаві способи підвищити свою впевненість.


Психологи рекомендують ставитися до себе так само добре, як до своїх друзів. Заохочуй себе, а не лаяйся.

Я знаю, що ситуація гнітить, але попереду будуть ще можливості!

Життя дуже прекрасне, щоб дозволяти шкідливому внутрішньому голосу псувати його. Прощавай себе за помилки, заохочуй за досягнення цілей. Дотримуючись цих порад, ти перестанеш сумніватися в собі і матимеш впевненість у житті.