Сильні кисті рук необхідні в багатьох видах спорту. Та й у звичайному житті сила пальців виявиться не зайвою. Однак мускулатура передпліччя і міжпальцеві м 'язи часто виявляються забутими. В результаті бодібілдери не можуть утримати штангу, у тенісиста падає з рук ракетка, а ви отримуєте вивих куп 'ястя, граючи на пляжі волейбол. А м 'язи коми дуже швидко відповідають на навантаження, досить приділяти їм кілька хвилин на день.
Вам знадобиться
- - гантелі або невелика штанга;
- - гладкі млинці від штанги;
- - кистьовий еспандер;
- - скакалка;
- - тенісний м 'яч.
Інструкція
1. Перш ніж приступити до тренування м 'язів передпліччя і коми, обов' язково зробіть розминку. Так само як і будь-які інші м 'язи, вони не можуть повноцінно відповідати на навантаження, якщо не будуть достатньо розігріті. Витягніть руки перед собою і обертайте пензлями спочатку назовні, а потім всередину. Кілька разів спаліть і розпаліть пальці. Робіть це енергійно і різко, так, щоб відчути напругу і тепло в опрацьовуваній області.
2. Вправи для коми можна розділити на дві групи: силові та динамічні. До силових можна віднести вправи з еспандером, гантелями або штангою.
3. Візьміть найтугіший пензельовий еспандер. Різко, з усієї сили стискайте його. Працюйте з еспандером довго, регулярно міняючи руки. За навантаженням цю вправу можна порівняти з підйомом важкої штанги. Ця вправа спрямована саме на м 'язи пензля, вона дозволяє позбутися від прошарку жиру між м' язами. Крім цього ви зміцните великий палець, найбільш часто травмований при ударах. Якщо ви не змогли знайти достатньо тугий еспандер, його можна замінити шматком гуми розміром 8х4х1 см.
4. Покладіть руки на стіл, так щоб пензлі виступали за край. Візьміть в руки неважку штангу. Долоні дивляться вгору. Опустіть кисті рук максимально вниз, щоб штанга утримувалася тільки зігнутими пальцями. Потім спаліть руки в кулак і підніміть куп 'ястя якомога вище. Виконайте 3 підходи з максимально можливим числом повторів.
5. Візьміть в руку гантель. Утримуйте її не за рукоятку, а за один з кінців. Покладіть передпліччя на будь-яку рівну поверхню, щоб кисть руки з гантеллю виступала за край. Повільно обертайте пензель спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Поміняйте руку.
6. Візьміть в руки млинці від штанги. Вам знадобляться гладкі млинці без ободку. Тримайте їх за самий край тільки пальцями. Встаньте рівно, руки опустіть вільно вниз. Утримуйте обтяження так довго, як зможете. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть цю вправу.
7. Відмінною вправою для розвитку еластичності м 'язів передпліччя і зв' язок кома є стрибки зі скакалкою. Вони входять в обов 'язкову програму підготовки боксерів і тенісистів. Виконуйте стрибки на трохи зігнутих ногах, намагаючись не приземлятися на всю стопу. Поступово нарощуйте швидкість стрибків. Виконуйте вправу протягом 20-30 хвилин щодня.
8. Візьміть тенісний м 'яч і з силою кидайте його в стіну. Намагайтеся обов 'язково зловити м' яч, який відскочив. Виконуйте кидки від грудей, з-за плеча, знизу від стегна, намагаючись, щоб удар виконувався за рахунок руху кома.