Об 'ємні м' язи і сильні м 'язи - далеко не завжди одне і теж. Іноді міцний житловий спортсмен здатний підняти вагу набагато більший, ніж атлет, що дивує розкішною мускулатурою. Якщо ви не хочете збільшувати м 'язову масу, спробуйте взяти на озброєння систему ізометричних вправ. На відміну від пліометрики або динамічних тренувань, ці вправи збільшують фізичну міць і витривалість, не викликаючи значного зростання м 'язових волокон.
Вам знадобиться
- - Армійський шкіряний ремінь;
- - сталеві ланцюги різної довжини;
- - стійка опора;
- - шведська стінка;
- - великий цвях або металевий прут.
Інструкція
1. Візьміть в руки армійський ремінь і намагайтеся його розірвати. Тягніть праворуч, вліво, накрутивши кінці ременя на кулаки, розтягуйте в обидва боки. Докладайте максимум зусиль. У точці максимальної напруги м 'язів затримайтеся на 10 секунд, для початківців не більше 5 секунд. Робіть по три підходи на кожну руку. дихайте рівно.
2. Візьміть у руки сталевий ланцюг і заведіть його за голову. Тримайте руки зігнутими і намагайтеся розірвати ланцюг. Збільшуючи довжину робочого відрізка ланцюга, змінюйте навантаження на м 'язи.
3. Встаньте перед стіною і руками намагайтеся відсунути її. Тримайте руки на рівні грудей, ноги поставте на ширині прапорів. Штовхайте стіну протягом 5-10 секунд, докладаючи максимального зусилля. Зробіть 3 підходи.
4. Зробіть видих і оберніть груди армійським ременем, щільно затягніть його і закріпите. Напружуючи м 'язи грудей і спини, намагайтеся розірвати ремінь протягом 5-10 секунд. Зробіть три підходи, відпочиваючи між ними по 1 хвилині.
5. Встаньте ногами на середину сталевого ланцюга. Кінці візьміть в руки на рівні попереку. Намагайтеся підняти руки до плечей і розтягнути ланцюг. Потім візьміть довший ланцюг, щоб руки були на рівні вигод, і піднімайте руки вгору до голови.
6. Попередню вправу можна замінити спробою підняти шведську стінку зі сталевих труб. Такі споруди часто встановлюють на шкільних спортивних майданчиках. Встаньте обличчям до шведської стінки, руками знизу підхопіть поперечину на рівні стегон і намагайтеся підняти її, прикладаючи максимум сили. Головне, щоб шведська стінка була абсолютно непідйомною.
7. Встаньте обличчям до шведської стінки або турніка, візьміться правою рукою за вертикальну стійку. Ноги розставте на ширині кроку, ліву перед правою. Тягніть стійку до себе, напружуючи м 'язи. Зробіть три підходи по 6-10 секунд, потім змініть руку.
8. До ізометричних вправ відноситься і улюблена вправа панянок - напруга преса. На вдиху напружте м 'язи преса і затримайтеся на 5-10 секунд. Дихайте спокійно.
9. Візьміть у руки сталевий цвях великого розміру і спробуйте зігнути його голими руками. Цвях можна замінити будь-яким прутом із загартованої сталі.