Як накачати прес з мінімумом зусиль

Як накачати прес з мінімумом зусиль

Великий живіт псує фігуру навіть струнких дівчат. Щоб позбутися цього недоліку, прекрасна підлога використовує різні дієти, масаж, фізичне навантаження. Завзятість жінок призводить до хорошого результату. Але не всі дами мають велику силу волі, це не означає, що вони не зможуть отримати міцний прес і підтягнутий живіт. Таким жінкам необхідно щодня виконувати невеликий комплекс вправ, який через 2 - 4 місяці призведе до бажаного ефекту.

Вправи на бічні м 'язи живота

Встаньте, руки заведіть за голову, ноги розташуйте поширі. На видиху зробіть нахил вліво, при цьому намагайтеся стежити, щоб корпус йшов точно в сторону. У такому положенні ви відчуєте, що бокові м 'язи і прес сильно напружилися. При вдиху підніміть корпус, а на видиху нахиліть його вправо. Вправу зробіть по 18 разів в обидва боки. Руки опустіть, і виконуйте нахили з боку в бік в швидкому темпі. Намагайтеся при цьому стегна зафіксувати на одному місці і працювати тільки верхньою частиною тіла. Вправу виконуйте протягом 1,5 хвилин.


Вправи на прес

Стійте прямо, руки опустіть, стопи з 'єднайте, всю увагу зосередьте на стегнах і пресі. З видихом направте таз максимально вперед, попереку і спину округліть. З натхненням поверніться до початкового положення. Повторіть вправу ще 14 разів.

Ляжте на спину, руки і ноги розташуєте як вам зручно. Починайте дихати животом, при вдиху надуйте його, видих виконайте в повільному темпі. Коли живіт повністю опуститься, напружте м 'язи преса і затримайте дихання на 3 секунди. Далі виконайте не менше 15 таких дихальних циклів. Через кілька повторів у вас може запаморочитися голова. У цьому випадку перейдіть на своє звичайне дихання, трохи відпочиньте, потім продовжіть. Ноги зігніть у колінах, на видиху стегна притисніть до живота, дихання затримайте на 2 секунди. Зробіть вдих і витягніть ноги вгору. Повторіть вправу 5 разів. Потім ускладніть: при вдиху ноги розташовуйте не під прямим кутом до підлоги, а трохи нахиляйте їх до поверхні. Так ви відчуєте, що нижній прес включився в роботу більш інтенсивно. Повторіть рух 5 разів. Далі вправу ще ускладніть, кут до підлоги робіть більш гострий. Через 5 повторень, ноги опустіть на підлогу і відпочиньте. Ноги підніміть вгору, тримайте руки за головою, попереку притисніть повністю до підлоги. Зробіть вдих, а на видиху підніміть верхню частину корпусу над підлогою. При вдиху знову опустіть спину на пол. Зробіть 20 підйомів. Якщо фізична підготовка не дає вам довго утримувати ноги, виконайте 3 - 4 підходи. Долоні покладіть під сідниці, ноги тримайте піднятими, коліна постарайтеся максимально розігнути. При видиху таз підніміть над підлогою приблизно на 4 см, з вдихом опустіть. Виконайте 15 - 18 повторень. Продовжуйте лежати на спині. Почніть виконувати рух "" велосипед "", тримаючи при цьому ноги низько над підлогою. Зверніть увагу на відчуття в спині, якщо вона починає нити, підніміть ноги трохи вище і продовжуйте вправу.