Накачати біцепси в домашніх умовах під силу кожній людині. Для цього необхідно лише бажання зробити м 'язи більш сильними і виразними, а також трохи вільного часу.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - турнік;
- - стілець;
- - рушник.
Інструкція
1. Почніть тренування з 10-ти хвилинної розминки. Це може бути комплекс вправ з гантелями, плюс два-три підходи віджимань від підлоги, по 15-25 разів у кожному.
2. Виконайте першу - класичну вправу на прокачування біцепса. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла, в кожній з них по гантелі. Починайте одночасно піднімати перед собою руки з гантелями, чим вище - тим краще. Кількість підходів у цій вправі - 3-4, по 8-12 повторень у кожному.
3. Щоб сильніше навантажити м 'язи біцепса, виконуйте рухи по укороченій амплітуді - не піднімайте і не опускайте гантель до кінця, а негативні (зворотні) рухи виконуйте в два рази повільніше підйому.
4. Якщо у вас розбірні гантелі, працюйте за методикою "піраміда" поступово збільшуючи вагу спортивного снаряда в кожному підході (на 2-3 кг), при цьому кількість повторень сет за сетом має зменшуватися.
5. Переходьте до поперемінного підняття рук з гантелями. Цю вправу можна виконувати сидячи. Якщо у вас є така можливість - обопріться прямою спиною об стіну або спинку стільця, це допоможе вам виключити допомогу корпусом і максимально прокачати біцепси. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень у кожному.
6. Візьміть стілець, постеліть на його спинку рушник. Сядьте на стілець як на коня. Лікоть однієї руки повинен спиратися об зовнішню частину спинки стільця. Рука повинна бути суворо зафіксована, щоб працював один біцепс. Опускайте і піднімайте гантелі з поворотом пензля на 180º. Зворотні рухи (опускання) робіть повільніше, ніж підйом. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному.
7. Сядьте на стілець як завжди, нагніться до колін під кутом 45º, візьміть в праву руку гантель, упритеся ліктем цієї руки у внутрішню частину правого стегна. Піднімайте і опускайте руку з гантеллю в такому положенні, поперемінно змінюючи руки. Трьох-чотирьох підходів по 10 повторень в кожному буде цілком достатньо. Закінчіть комплекс вправ звичайними віджиманнями від підлоги.
8. Якщо у вас немає гантелей, займайтеся на турніку, піднімаючи і опускаючи корпус. Спочатку можна використовувати тільки власну вагу, потім - додаткову, закріплену на поясі. Хват пензлів - до себе, ширина хвата - від найвужчого до середнього. Кількість підходів 6-10, кількість повторень у підході від 20.
9. Закінчіть підтягування на поперечині висом протягом 5-7 хвилин. Розтягування благотворно впливає на зростання і відновлення мускулатури.
10. У процесі виконання вправ не смикайте вагу і не читингуйте, краще виконайте менше повторів, але якісніше. Правильна техніка - запорука успіху при прокачуванні біцепсів.