Прес відноситься до групи важких м 'язів, які необхідно тренувати наполегливо, довго і регулярно. Домогтися ідеальної форми живота можна в спортивному клубі, займаючись за індивідуальною програмою, а можна робити це вдома, розробивши систему вправ.
Інструкція
1. Розробте програму занять. М 'язи преса необхідно качати за певною, круговою системою, без пауз для відпочинку, виконуючи вправи одну за одною. Серії вправ повинні йти один за одним, перерви між ними не слід робити більше однієї хвилини. Займатися слід натощак або через дві години після прийняття їжі.
2. Подбайте про умови, сприятливі для тренувань. Забезпечте хорошу вентиляцію в приміщенні, зручний щільний килимок, комфортний для занять одяг.
3. Чергуйте вправи. Основні рухи повинні поєднувати згинання і випрямлення спини, яке відбувається за рахунок напруги м 'язів живота. Шия, ноги і руки при цьому не повинні напружуватися - так ви значно підвищите ефективність занять. Виконуючи згинання і розгинання, дотримуйтесь правильності позиції - руки повинні перебувати за головою, але не утримувати її, а просто позначати положення. Скручування опрацьовують косі м 'язи живота і формують рельєф талії, тому їх необхідно чергувати зі згинаннями. Кожну вправу слід виконувати по 5-10 разів, поступово збільшуючи їх кількість.
4. Тренуйте прес протягом дня. Крім щоденних занять, додайте статичні вправи, які ви можете виконувати протягом дня. До таких вправ відноситься утримання напружених м 'язів живота на видиху протягом максимально можливого часу. Вчіться правильно дихати - животом, а не грудьми, при цьому слід контролювати рух черевних м 'язів.
5. Поступово ускладнюйте тренування. Освоївши вправи в положенні лежачи, переходьте до занять на турніку. Піднімання прямих ніг з висячого положення є найефективнішою вправою для формування міцного преса, але її виконання вимагає хорошої фізичної підготовки.
6. Використовуйте різні снаряди і допоміжні засоби. Хороший результат дають обважнення - займаючись з гантелями, ви даєте додаткове навантаження м 'язам, змушуючи їх працювати напруженіше і інтенсивніше. Гумовий еспандер підвищує ефективність тренувань, а вправи з ним дозволяють зосередитися саме на правильному виконанні руху, а не на спробах утримати вірну позицію. Качаючи прес на фітболі, ви робите тренування різноманітним і додатково опрацьовуєте м 'язи спини, забезпечуючи собі ідеальну поставу.