Глікоген для організму - це джерело поживної енергії на екстрений випадок. Коли фізичне навантаження високе, з "глікогенових депо", спеціальних структур у м 'язових клітинах, з' являється глікоген і розпадається на найпростішу глюкозу, а вона вже дає харчування організму.
По-науковому, глікоген - полісахарид, заснований на глюкозі. Це складний вуглевод, який є тільки у живих організмів, і потрібен їм, як енергетичний резерв. Глікоген можна порівняти з батарейкою, яку організм використовує в стресовій ситуації для того, щоб рухатися. А ще глікоген може бути заміною для жирних кислот, що дуже важливо для спортсменів.
Відмінність жирної кислоти від глікогену в тому, що останній - це чистий цукор, але поки організм не затребує його, він нейтралізований і не потрапляє в кров. А жирна кислота складніша, - вона складається з вуглеводів і транспортуючих білків, які пов 'язують глюкозу і ущільнюють до стану, в якому важко буде її розщепити. Жирна кислота потрібна організму, щоб збільшити енергетичну цінність жирів і знизити ймовірність їх випадкового розпаду. Організм запасає жирну кислоту для гострої нестачі калорій, а глікоген дає енергію навіть при маленькому стресі.
Кількість глікогену в організмі залежить від розміру "глікогенових депо". Якщо людина спеціально не займається, цей розмір у неї буде маленьким. Спортсмени ж вміють збільшувати "глікогенові депо" за допомогою тренувань, отримуючи при цьому:
- високу витривалість;
- зрослий об 'єм м' язової тканини;
- помітні зміни ваги в ході тренування.
Однак на силові показники спортсменів глікоген майже не впливає.
Навіщо потрібен глікоген?
Роль глікогена для організму залежить від того, звідки він синтезований: з печінки або з м 'язів.
Глікоген з печінки потрібен, щоб поставляти глюкозу по всьому тілу - це не дає рівню цукру в крові коливатися. Якщо між сніданком і обідом людина активно займається спортом, рівень глюкози у неї падає, з 'являється ризик гіпоглікемії. Тоді глікоген у печінці розщеплюється, проникає в кров і вирівнює глюкозний показник. За допомогою глікогену печінка підтримує рівень цукру в нормі.
Глікоген з м 'язів потрібен, щоб підтримувати роботу опорно-рухової системи.
У людей, які мало рухаються, глюкоза не накопичується у вигляді глікогену. Їхні "глікогенові депо" сповнені, а запаси тваринного крохмалю не встигають витратитися, і глюкоза копиться у вигляді жирів під шкірою. Тому їжа, багата вуглеводами, для людини малорухливої - прямий шлях до зростання жирового прошарку.
У спортсменів ситуація інша:
- через навантаження глікоген виснажується швидко, до 80% за тренування;
- через це виникає "вуглеводне вікно", коли організму терміново потрібні швидкі вуглеводи, щоб відновитися;
- у "вуглеводне вікно" спортсмен може їсти солодке або жирне - це ні на що не вплине, тому що організм візьме всю енергію з їжі, щоб відновити "глікогенове депо";
- м 'язи спортсменів активно наповнюються кров' ю, і їх "глікогенове депо" розтягується, а клітини, які зберігають глікоген, стають більшими.
Однак глікоген перестане надходити в кров, якщо пульс збільшитися до 80% від максимального ЧСС. Це призведе до браку кисню, і тоді організм почне стрімко окисляти жирні кислоти. Такий процес у спорті називають "сушкою".
Але схуднути, накопичуючи глікоген, не можна. Навпаки, коли збільшуються запаси глікогену, на 7-12% зросте вага. Однак тіло стає важчим тільки тому, що збільшуються м 'язи, а не жировий прошарок. І коли "глікогенові депо" у людини великі, надлишок калорій не перетворюється на жирову тканину. А це означає, що ймовірність поправитися за рахунок жиру мінімальна.
Однак, саме глікоген пояснює швидкий результат експрес-дієт для схуднення. Ці дієти - безвуглеводні, що змушує організм сильніше витрачати глікоген. Його в тілі дорослої людини накопичується до 400 грамів, причому кожен грам пов 'язує 4 грами води. І коли організм втрачає глікоген, то разом з ним він позбавляється і від води, причому її піде в 4 рази більше. А один літр води - це 1 кг ваги.
Але результат експрес-дієт триває недовго. Варто людині повернутися до звичної їжі, яка містить вуглеводи, запаси тварини крохмалю заповняться. А з ними повернеться і втрачена під час дієти вода.
Як перетворити вуглеводи на глікоген?
Синтезом глікогену керують гормони і нервова система, не тільки тренування. У м 'язах процес запускає адреналін, у печінці - глюкогаон, гормон підшлункової залози, який виробляється, коли людина голодує. За створення "запасних" вуглеводів відповідає інсулін.
Дія інсуліну та глюкогаону залежить від їжі. Якщо організм насичений, швидкі вуглеводи перетворяться на жирову тканину, а повільні ж стануть енергією, не потрапляючи в глікогенові ланцюжки.
Щоб дізнатися, як розподілиться їжа, треба:
- Врахувати глікемічний індекс. При високому показнику цукор в крові росте, і організм перетворює його на жири. При низькому поступово підвищується рівень глюкози, вона розщеплюється. І тільки при середньому показнику, від 30 до 60, цукогеном стає глікогеном.
- Врахувати глікемічне навантаження: чим вона нижча, тим більший шанс, що вуглевод перетвориться на глікоген.
- Знати тип вуглеводів. Є вуглеводи з високим глікемічним індексом, але вони легко розщеплюються на прості моносахариди. Наприклад, мальтодекстрин: він не бере участі в травному процесі і відразу потрапляє в печінку, де організму простіше розщепити його на глікоген, ніж перетворювати на глюкозу.
Чи стане їжа глікогеном або жировою кислотою залежить і від того, скільки глюкози вийде при розщепленні. Дуже повільний вуглевод, наприклад, не перетвориться ні на глікоген, ні на жирову кислоту.
Глікоген і хвороби
Хвороби виникають у двох випадках: коли глікоген не розщеплюється, і коли він не синтезується.
Коли глікоген не розщеплюється, він починає накопичуватися в клітинах усіх тканин і органів. Наслідки серйозні: порушення роботи тонкого кишечника, проблеми з диханням, судоми, збільшення серця, нирок, печінки, глікемічна кома - і це далеко не все. Хвороба називається глікогенез, вона вроджена, і з 'являється через неправильну роботу ферментів, які потрібні для розщеплення глікогену.
Коли глікоген не синтезується, лікарі діагностують аглікогенез - захворювання, яке виникає, тому що в організмі взагалі немає ферменту, що розщеплює глікоген. При цьому у людини дуже низький вміст глюкози, судоми і різка гіпоглікемія. Хвороба спадкова, визначають її за допомогою біопсії печінки.
Надлишок або дефіцит: як дізнатися?
Якщо глікогену в організмі занадто багато, у людей збільшується вага, згущується кров, з 'являються проблеми з тонким кишечником, порушується робота печінки. Група ризику - люди з дисфункцією печінки, з нестачею ферментів і ті, хто сидить на дієті з високим вмістом глюкози. Їм потрібно більше фізичних навантажень і варто знизити кількість їжі, багатої глікогеном.
Якщо глікогену недостатньо, це позначається на психіці: виникають апатії, більш-менш сильні депресивні стани, погіршується пам 'ять. У такої людини ослабне імунітет, постраждає шкіра і волосся.
На добу людям потрібно отримувати від 100 грамів глікогену або більше. А якщо людина займається спортом, практикує "голодні" дієти і її розумове навантаження часто високе, дозу необхідно підвищувати.