Що таке гіперекстензія

Що таке гіперекстензія

Гіперекстензією називають вправу, що дозволяє розвивати випрямлювачі спини і сідничних м 'язів, а також згиначі стегна. При її виконанні не перевантажуються суглоби, зміцнюється сухожильний хребетний корсет і знижується ризик отримання травми хребта. Щоб досягти хороших результатів, цю вправу потрібно правильно виконувати.

Інструкція

1. Виконання даної вправи передбачає прокачування довгих спинних м 'язів без використання гантелей або штанги. Гіперекстензія чудово підходить як для жінок, так і для чоловіків, ефективно замінюючи складні базові тренування для зміцнення спини. За допомогою цієї вправи можна суттєво розвинути довгі спинні м 'язи без вдавання до інших вправ.

2. При виконанні гіперекстензії навантаження розподіляється по довгих м 'язах спини, сідницях і стегнових біцепсах - саме за це її любить більшість професійних атлетів. Чоловіки роблять цю вправу з метою стабілізувати спинні м 'язи в процесі присідань зі штангою, тоді як дівчата цінують гіперекстензію за можливість формування красивих сідничних м' язів і підкреслення правильного вигину спини. Щоб всі потрібні м 'язові групи отримали потрібне навантаження, гіперекстензія повинна поєднуватися з присіданнями і румунською тягою.

3. Для виконання гіперекстензії потрібно лягти на живіт в тренажері і підвести п 'яти під спеціально призначений для цього валик. Потім виконується плавний нахил вниз і не менш плавне повернення в початкове положення, що являє собою пряму лінію тіла. При цьому обов 'язково потрібно уникати перерозгинання в поперековій області. Також можна виконувати цю вправу без тренажера, використовуючи спрощену техніку, при якій потрібно лягти на плоску піднесену поверхню, залишивши корпус на вазі, зафіксувати ноги за допомогою помічника і згинати тулуб у напрямку до підлоги.

4. Крім перерахованих вище технік, гіперекстензію також можна виконувати за допомогою паралельних брусів - при цьому потрібно помістити передню поверхню стегна на один брус і підвести п 'яти під другий. Щоб простимулювати зростання прокачуваних м 'язів і підвищити ефективність вправи, до виконання гіперекстензії слід поступово додавати додаткові обтяження. Для цього на спину (в міжлопаточній області) потрібно прикріпити спеціальний вантаж або просто утримувати його руками в процесі виконання вправи.