Ефективні вправи для преса: опрацьовуємо рельєф

Ефективні вправи для преса: опрацьовуємо рельєф

Щоб правильно і ефективно опрацювати прес і надати м 'язам рельєф, слід враховувати спеціальний раціон харчування і виконувати комплекс вправ. Поради досвідчених фахівців допоможуть у цьому.

Вправи на рельєф м "язів

Варто враховувати, що тренування дають не більше 20% в роботі на освіту рельєфу м 'язів. При цьому заняття має включати як кардіо, так і силові вправи. Мета перших - запустити процес спалювання жиру, мета других - не дозволити тілу зменшити об 'єм м' язової маси.


Опрацьовуючи м 'язовий рельєф, варто забути не тільки про підйоми гантелей в сторони і згинання на біцепс, а й про стандартні вправи на прес. Акцент тренування варто робити на базових вправах, уважно групуючи їх в одне заняття.

Програма на опрацювання рельєфу м 'язів представляє 8-тижневий цикл тренувань. Виконують заняття 2 рази на тиждень, поза кардіо тренувань. Перерва між підходами повинна становити 2-3 хвилини. Оптимально використовувана вага - 80% від стандартної робочої ваги. У період розминки уважно стежте за частотою пульсу. Крім цього перед кожною новою силовою вправою виконуйте один розминочний підхід з невеликою вагою. Силове тренування має являти собою наступний цикл вправ:1. Розминка - 5-7 хвилин з пульсом не вище 60% .2. Жим штанги з положення лежачи - 8-10 повторень в 3 підхода.3. Присідання - 8-10 повторень у 3 підхода.4. Жим штанги стоячи - 10-12 повторень в 2 підхода.5. Станова тяга - 8-10 повторень у 2 підхода.6. Тяга штанги до поясу - 10-12 повторень у 2 підхода.7. Заминка - 5-7 хвилин.

Кардіотренування

Щоб ефективно активізувати процеси спалювання жиру, необхідно на тиждень додати 1-2 кардіотренування. Їх слід правильно чергувати з силовими заняттями. Виконувати кардіотренування слід на голодний шлунок у ранкові години, або через 2-3 години після будь-якого прийому їжі. У процесі тренування важливо працювати в зоні 60-80% МПП. Заняття має займати 40-50 хвилин. Це може бути як гребний тренажер, або еліпсоїд, так і повільний біг. Зверніть особливу увагу за станом частоти пульсу.

Правильне харчування

Основне правило харчування - споживання в день не менше 2 грамів протеїну на кілограм ваги. Також слід зменшити денну калорійність вживаних продуктів не більш ніж на 20%. Ні кількість жирів, ні кількість вуглеводів при дотриманні основної калорійності харчування ролі не відіграє. Організму не настільки важливо, з чого він отримує калорії та енергію, важливіше - яка кількість. Працюючи на рельєф, варто пам 'ятати: дієта - основне правило успіху.