У сучасних дівчат так багато справ і завдань, що рідко видається момент, щоб заспокоїтися, видихнути і розплести стислий клубок нервів всередині. Регульоване дихання і розтяжка в такій ситуації - найкращий спосіб активувати парасимпатичну нервову систему, що впливає на відчуття тривоги. Сьогодні ми зібрали кілька простих вправ, які варто зробити, якщо ти не можеш заснути від занепокоєння.
- 1. Сфінкс
- 2. Розтяжка шиї
- 3. Четвірка
- 4. Ноги на стіні
- 5. Перевернута складка
- Спочатку встань у позу перевернутого собаки, а потім повільно зрушуй свої руки ближче до стопів. Постарайся максимально наблизитися до положення, коли груди буде притиснуті до ніг - не згинаючи коліна. Голова повинна бути розслаблена і злегка бовтатися, а руки вільно висіти вздовж тіла. У цій позі ти знімаєш напругу з шиї і прапорів, заодно розтягуючи підколінні сухожилля, ікри і стегна, що дозволяє тілу ефективніше відпочивати вночі.
- 6. Конасана
- Сядь на підлогу, схрестивши ноги, а потім повільно опусти спину на підлогу або ліжко. Потім, утримуючи ноги схрещеними, опускай коліна в різні боки так, щоб вони утворили собою ромб. Відпочивай у такій позі 5-10 хвилин, намагаючись дихати найбільш глибоко. У йозі ця поза вважається відновлювальною, завдяки її впливу на кровообіг і зниження симптомів стресу, депресії і болючих менструацій.
- 7. Поза голубом
- Встань у позу перевернутого собаки, а потім підніми праву ногу і зігни коліно. Розвертай стегна, відводячи коліно вбік, а потім повільно опускайся до підлоги. У підсумку ти сядеш так, що твоя ліва нога буде витягнута вперед, а права повністю лежати. Глибоко вдихни, а потім спробуй підняти свій таз на вдиху. Зроби цю вправу хоча б 10 разів, перш ніж поміняти сторону. Сама поза дозволить тобі прискорити травні процеси, а також стимулювати органи черевної порожнини.
- 8. Берізка
- Лягай на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на пол. Підніми стегна, а потім поклади під поперек невелику подушку. Потім підніми ноги вгору так, щоб коліна знаходися над стегнами, відриваючи поперек від підлоги. Коли відчуєш, що зловила баланс, спробуй піднести коліно в грудях, витягуючи протилежну ногу і опускаючи її на пол. Затримайся в цій точці 2-3 хвилини перш, ніж опустити все на пол. Якщо ти сидиш більшу частину дня, то оціниш цю вправу - адже це найкращий спосіб розслабити згиначі стегна,
- 9. Сканування
- Цю вправу не можна назвати тренуванням, швидше, технікою розслаблення. Починати її варто, лежачи строго на спині. Подумки перелічили всі свої частини тіла: від пальців ніг до обличчя. Почувствуй, что ты испытываешь в каждой точке своего тела, глубоко вдыхая и избавляясь от напряжения. Закінчуй будь-яку вечірню рутину саме цією вправою, налаштовуючи себе на глибокий і здоровий сон.
1. Сфінкс
Лягай на живіт, витягнувши руки злегка вперед так, щоб лікті опинилися прямо під плечима. Розслабся плечі, сідниці і спину, дозволивши їм повністю прилипнути до підлоги. Ця поза особливо важлива для тих, хто веде офісний спосіб життя або багато сидить протягом робочого дня. Вона не тільки дозволяє розслабити верхню частину корпусу, а й стимулювати роботу надниркових працівників, органів, які відповідальні за вироблення гормонів стресу.
2. Розтяжка шиї
Ця проста вправа допоможе знизити більшу частину занепокоєння всього за хвилин. Сядь на край ліжка, поклавши праву руку під праве стегно. Потім поклади ліву руку на голову так, щоб торкатися її правого боку. Нахиляй голову рукою до лівого плеча, щоб розкрити м'язи шиї і знизити тиск.
Виконуй розтяжку не менше 30 секунд, а потім повтори вправу на інший бік. Не забудь також сконцентруватися на своєму диханні, адже чим глибше ти будеш дихати, тим ефективніше м'язи стануть насичуватися киснем.
3. Четвірка
Лягай на спину, а потім піднеси праву кісточку до лівого коліна так, щоб вийшла цифра «4» з твоїх ніг. Потім візьмися за ліву гомілку і піднеси її до грудей, утримуючи 3-5 хвилин. Ця вправа дозволяє розкрити стегна, а заодно зняти напруження з нижньої частини спини, яка сильно втомлюється у тих, хто багато часу провів на ногах.
4. Ноги на стіні
Цю просту позу можна виконувати прямо в ліжку: лягай на спину так, щоб сідницями торкатися стіни. Підніми ноги вгору і прислони їх до стінки так, щоб п'ята щільно лежала на стіні. Відкинь голову і шию назад. Ця вправа відмінно підходить для поліпшення кровообігу, розтяжки підколінних сухожиль і зниження болів у попереку.