Більшість людей ведуть досить-таки напружене життя і у них рідко буває час на повноцінний відпочинок, не те що на те, щоб сходити в спортзал. Але займатися своєю фігурою можна і вдома: при правильному виконанні вправ і харчування, а головне, сні, приріст маси не змусить себе довго чекати. І для цього цілком достатньо навіть не штанги, а всього лише пари гантелей.
Вам знадобиться
- - Гантелі
- - Спортивна форма
- - Вода.
Інструкція
1. Встаньте прямо, руки на ширині плечей, руки за голову. Робіть нахили в кожну сторону, п 'ять-десять разів.
2. Ляжте на підлогу на руки, обличчям вниз, упор на руки. Робіть віджимання в кількості десяти разів. Якщо не можете зробити цю кількість за один раз, розбийте на кілька підходів поки не зробите десять разів.
3. Встаньте, прогніться в попереку. Стоячи перед дзеркалом, візьміть в кожну руку по гантелі. Поперемінно піднімайте кожну руку, з зусиллям напружуючи біцепс, до торкання плеча. Важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки притиснуті до тулуба. Зробіть чотири підходи по дванадцять повторів кожною рукою.
4. Відпочиньте, попийте води, після цього візьміть в кожну руку по гантелі і піднімайте їх разом до рівня вигод. Правило те ж - спина пряма, очі вгору, голова прямо, руки притиснуті ліктями до тіла, але не спираються на нього. Корпус не розгойдується, стійте рівно. Слідкуйте за диханням, на підйомі - видих, на русі вниз - вдих. Не завмирайте у верхній точці, не забуваємо напружувати біцепс у кожному русі. Зробіть три підходи по п 'ятнадцять повторів.
5. Сідайте на стілець. Трохи нахиліться, прислоните руку до внутрішньої сторони коліна. Візьміть в руку гантелю. Піднімайте руку до самого верху, згинаючи в лікті, трохи торкаючись підборіддя. Опускайте вниз. Слідкуйте за диханням, на підйомі - видих, на русі вниз - вдих. Не завмирайте в верхній точці амплітуди, спина напружена, але тіло не дергається, рухи плавні. Робіть стільки підходів по десять повторів, скільки зможете, змінюючи руку, але не роблячи перерв.
6. Повторіть даний цикл вправ ще раз, зробивши перерву десять хвилин. Для повноцінного прокачування біцепсу необхідно добивати біцепс, роблячи останню вправу до повної відмови біцепса. На тиждень необхідно робити два-три таких тренування.