Для багатьох жир в області живота і боків стає справжньою проблемою. Позбутися його не так-то просто. Потрібно витратити час на вправи, перейти на правильне харчування і робити догляді процедури. І тільки тоді прибрати бока в домашніх умовах вийде.
Вам знадобиться
- - ваги
- - додаток на телефон для підрахунку калорій
- - ручка
- - аркуш паперу
- - гантелі
- - килимок для тренувань
Інструкція
1. Насамперед необхідно відкрити свій холодильник і прибрати всі шкідливі продукти. Хоча для схуднення важливий загальний добовий калораж, але для красивого тіла потрібно привчити себе до грамотного співвідношення нутрієнтів. Магазинні ковбаси, напівфабрикати і продукти, що мають у своєму складі швидкі вуглеводи, не приносять користі жодному організму. Тому їх краще виключити з життя назавжди.
2. Тепер необхідно розрахувати кількість калорій і нутрієнтів, які потрібно споживати на добу. Багато хто задається питанням, чи можна прибрати живіт, качаючи прес і не стежачи за харчуванням. Відповідь на це однозначна - ні. Існують люди, які, не рахуючи калорії, схудли в цій області, але тут просто було інтуїтивне потрапляння в добові норми. А це доступно не кожному. Щоб прибрати бока і живіт швидко, краще не витрачати час даремно, а почати відразу ж рахувати. З часом це заняття не буде забирати багато часу.
3. На 100% визначити добову потребу можливо тільки в медичних центрах. У домашніх умовах це можливо зробити тільки з великою наближеністю. Спочатку порахуйте свій базальний метаболізм. Для цього визначте показник за однією з формул. Для чоловіків:66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зріст у см) - (6,8 X вік у роках) .Для жінок: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зріст у см) - (4,7 X вік у роках) .Ви отримали ту кількість калорій, яка організм витрачає тільки на життєво важливі процеси в організмі (робота мозку, серця та інших органів).
4. Тепер необхідно визначити свій коефіцієнт активності. Якщо ви сидите цілими днями, не роблячи ніяких вправ і навіть не займаючись домашніми клопітками, то для того, щоб прибрати бока і живіт швидко, треба помножити базальний метаболізм, розрахований вище, на 1,2. Якщо присутні клопоти по будинку, то коефіцієнт дорівнює 1,3. Якщо ви будете крім домашніх турбот ще займатися вправами для живота і боків в домашніх умовах, то можете сміливо множити базальний метаболізм на 1,375. Ті, хто сміливо можуть назвати свій спосіб життя активним, і до того ж займаються в тренажерному залі і роблять кардіо вправи, можуть сміливо множити базальний метаболізм на 1,45. У підсумку вийде число калорій, яке необхідно вживати, щоб вага була на одному і тому ж рівні. Якщо ви хочете схуднути швидко, то відніміть 20%. Це максимальний дефіцит, який не буде діяти на організм негативно.
5. Тепер необхідно розібратися з нутрієнтами. Це білки, жири і вуглеводи. Харчуючись на свій дефіцит, вага буде знижуватися, але щоб живіт і бока пішли, необхідно стежити і за складовими. Фахівці в Purdue University після дослідження дійшли висновку, що для того, щоб організм при схудненні "" поїдав "" не власні м 'язи, а зайвий жир, необхідно вживати від 1 до 2 гр білка на кожен кілограм власної ваги. Жирів для правильного функціонування необхідно вживати 1-1,5 гр, але не менше 50 грн. На залишок калорій припадатимуть вуглеводи. 1 гр білка - 4 ккал, 1 гр жиру - 9 ккал, 1 гр вуглеводів - 4 ккал.
6. Після того, як з харчуванням все налагоджено, необхідно вводити комплекс вправ. Щоб прибрати живіт і бока швидко, достатньо виконувати тренування вдома.
7. Планка - вправа, яка відмінно допоможе підтягнути живіт. Встаньте в позицію, як перед віджиманням, і тримайтеся, підтягнувши живіт певний час. Починати можна з 20 сек, поступово нарощуючи час. З часом можна додати в комплекс вправ бічну планку або застосувати обважнювачі в звичайній, поперемінно відриваючи ноги від підлоги.
8. Лежачи на боці, нижню руку витягніть під головою. Ноги тримайте злегка зігнутими в коліні, з невеликим кутом вперед відносно корпусу. Верхня рука зігнута в лікті і долоню знаходиться на голові. Починайте робити скручування, тягніть колінкою до ліктя, а ліктем до коліна. Оптимально робити від 15 повторень і 3 підходи на кожну сторону.
9. Лежачи на спині робіть скручування. Важливо виконувати як класичний варіант, підтягуючи тіло прямо перед собою, так і підтягуючи поперемінно протилежні руку і ногу. Виконуйте від 15 повторів і робіть від трьох підходів.
10. Стійте прямо в положенні ноги ширше порожній, в руки візьміть гантелі. Плавно опускайтеся поперемінно в кожну сторону від 15 разів. Робіть не менше 3 підходів.
11. Вправа вакуум відмінно підходить тим, хто хоче прибрати живіт і бока швидко. Робити його необхідно з ранку натощак. Існує кілька варіантів виконання. Найскладніший - у становищі стоячи. Але можна виконувати вакуум сидячи або стоячи на четвереньках. Плавно видихніть і спробуйте максимально втягнути пупок до хребта. Затримайте положення на 15 сек. Плавно вдихніть повітря, і розслабте живіт. Зробіть кілька підходів.
12. Не забувайте і про комплекс доглядових процедур. Схуднути вони не допоможуть, але якість шкіри поліпшити зможуть. Робіть скраб, займайтеся самомасажем. Відмінно, якщо під рукою є вакуумні банки, але можна робити і ручну техніку. Також обертайтеся з маслами або глиною. Весь цей комплекс заходів допоможе прибрати живіт і бока швидко і назавжди.