Методика Джекобсона рекомендована всім, хто в тій чи іншій мірі відчуває труднощі в розслабленні м 'язової системи. У цивілізованому світі людина живе в надмірному поспіху, в занепокоєнні, в зайвих приводах для тривоги і напруги. Перенапруження з часом накопичується, що призводить до дратівливості і стресів. Так як наш організм єдине ціле душі і тіла, то нервово-м 'язова релаксація дозволяє розслабити скелетні м' язи і, як наслідок, привести в порядок психологічний стан.
Історія методу
Взаємозв 'язок емоційного та фізичного стану організму помітив лікар і вчений з Америки Едмунд Джекобсон. Дослідження проявів емоцій він проводив ще в 1922 році. Вивчаючи поведінку своїх пацієнтів, він оцінював емоційний стан, заміряючи тонус напруженості м 'язів. Результатом був встановлений взаємозв 'язок між фізичною та емоційною напругою.
Вчений довів, що зняти збудження нервової системи допомагає повне розслаблення м 'язів. Відновлюючи їх рівновагу, приводячи в розслаблений стан, людина здатна самостійно зняти збудження нервової системи. Ґрунтуючись на цих переконаннях, Джекобсон розробив методику, де нервово-м 'язова релаксація стала основою. Ім 'я методики "Прогресивна м' язова релаксація". Пацієнтам вона дозволяла позбуватися багатьох недуг: депресії, заїкання, безсоння. Метод постійно вдосконалювався аж до 1948 року. Здобувши велику популярність серед психотерапевтів усього світу, він користується успіхом і в наші дні.
Нервово-м 'язова релаксація по Джекобсону. Кому підходить методика?
- Дана методика підійде людям, які страждають якимись тривожними розладами. Тим, хто, наприклад, боїться польотів, прямо перед посадкою в літак, в залі аеропорту доречно буде застосувати цю методику. Вона допоможе прибрати панічний страх, зніме напругу, тривожний стан. Людина відразу починає відчувати, що може володіти своїми емоціями.
- Прогресивна нервово-м 'язова релаксація корисна і тим, хто страждає різноманітними соціофобіями. Якщо ви соромитеся широкої аудиторії, а вам належить робити доповідь, перед виступом застосуєте вправи методики. Це дасть хороший ефект, організм розслабиться, нерви заспокояться, перед аудиторією ви будете виглядати впевненим і не напруженим.
- Корисна релаксація всім, хто бажає зняти фонову напругу. Якщо день на роботі проходить в сутолоці, біганині, приходячи додому, багато хто знімає стрес і вихлюпує негативні емоції на своїх близьких. Щоб цього не відбувалося, під час робочого дня використовуйте методику хоча б 3 рази. Регулярне м 'язове розслаблення дозволить не накопичувати негативні емоції, знімати напругу. Додому ви будете повертатися спокійним.
- Прогресивна нервово-м 'язова релаксація по Джекобсону підійде тим, хто бажає зняти якесь хвилювання, якщо навіть немає тривожних розладів. У кожного бувають ситуації, коли доводиться похвилюватися, нервова реакція - це нормальний стан організму. Релаксація допоможе в потрібний момент прийти в форму, заспокоїтися.
Методика Джекобсона ідеальна. Вона не вимагає глибоких пізнань в анатомії або психології. Проста техніка дозволяє знімати напругу в будь-який час, відновлювати емоційну рівновагу. Після її застосування з 'являється відчуття, що ви - господар своїх емоцій і можете себе контролювати.
Переваги релаксації
Нервово-м 'язова релаксація має незаперечні переваги:
- Ефективність методики. Дозволяє самостійно привести себе в форму, зменшити оберти емоційної напруги. Це чудовий спосіб самопомочі.
- Простота! Найпростіші вправи, що входять в комплекс, легко запам 'ятовуються і засвоюються.
- Універсальність. Не потрібні спеціальні навколишні умови і будь-які пристосування. Виконувати можна в будь-якому місці і в будь-який час.
- Швидкість. Застосовуючи методику щодня незалежно від паніки і стресу протягом трьох тижнів 3-4 рази на день, ваш організм самостійно її запам 'ятає. У випадках емоційних напружень ви зможе застосовувати її автоматично.
Як працює методика?
Будь-який скелетний м 'яз після сильної напруги автоматично розслабляється. Разом з цим розслабленням приходить емоційний спокій. Впливати на свій нервовий стан легко можна, керуючи м 'язами. Для цього і була розроблена нервово-м 'язова релаксація. За допомогою простих вправ можна взяти себе в руки і контролювати свою нервову напругу.
Психофізіологічна техніка виконання - це методи з розслаблення м 'язів, використовуючи вправи і власний розум. Для застосування даної техніки важливі деякі зручні умови для того, щоб можна було розслабитися: не яскраве світло, не тісний одяг, відсутність дратівливого шуму. Не варто займатися релаксацією з повним шлунком, травлення може перешкодити розслабленню. Джекобсон рекомендує приводити м 'яз в максимальну напругу на 10-15 секунд, після цього повністю його розслабити і повністю сконцентруватися на цьому почутті. Важливо навчитися розпізнавати почуття напруги і повного розслаблення.
Основні групи м 'язів
У свій метод нервово-м 'язової релаксації Джекобсон спочатку включив 200 вправ, які дозволяли напружувати всі м' язи тіла. Сучасна психотерапія вважає, що вправи достатньо виконувати для самих основних груп м 'язів:
- Домінантне передпліччя, пензель (сильно спаліть руку в кулак, гранично зігніть пензель).
- Домінантне плече (руку зігніть у лікті і сильно натисніть їм на будь-яку поверхню).
- Не домінуюче передпліччя і пензель.
- Не домінуюче плече.
- Верхня третина обличчя (відкрийте гранично рот і підніміть високо брови).
- Середня третина обличчя (наморщите ніс, нахмуріться, запаліться).
- Нижня третина обличчя (спаліть щелепи, розведіть куточки рота).
- М 'язи шиї (підніміть високо плечі - до вух, підборіддя в цей час нахиліть до грудей).
- Грудні м 'язи, діафрагма (глибокий вдих, дихання затримайте, зведіть і спаліть лікті перед собою).
- М 'язи живота і спини (черевний прес напружіть, лопатки зведіть, спину вигніть).
- Домінантне стегно (коліно тримайте в напівсігнутому положенні, напружуючи при цьому м 'язи стегна передні і задні).
- Домінуюча гомілка (на себе потягніть ступню, пальці при цьому розігніть).
- Домінуюча ступня (гомілковостопний суглоб витягніть, пальці спаліть).
- Не домінуюче стегно.
- Не домінуюча гомілка.
- Не домінуюча ступня.
Слово "домінуюча" стосується лівої лівої, відповідно правої для правшої.
Що таке розслаблення?
Так що ж таке повне розслаблення? Як приклад, тварини або маленькі діти. Кожен пам 'ятає, як може спати малюк. Для нього не має значення місце і час, якщо він втомився, він засипає в будь-якому положенні, тіло його стає "немов без кісток". Згадайте, як спить кішка міцним сном. Можна підняти її лапу, вона мимоволі впаде. Дорослі з часом накопичують у своєму тілі стільки напруги, що просто не можуть розслаблятися як діти.
Перегляд цікавого фільму, читання книги не дають повноцінної релаксації. Людина просто забуває про події навколо нього, але його тіло залишається в напрузі.
Релаксація за методом Джекобсона цілеспрямовано напружує групи м 'язів, потім їх розслабляє і знімає емоційні напруги, організм заповнює витрачені ресурси. Кожен зауважував, що при роботі на знос, коли "валишся з ніг", ми з легкістю провалюємося в сон.
Пасивна нервово-м 'язова релаксація зосереджує увагу на сигналах, які надходять з поперечно-смугастих м' язів і на подальшому розслабленні цих груп. У цій методиці на початку циклу розслаблення скорочення м 'язів практично відсутнє.
Інструкція щодо виконання вправ
Нервово-м 'язова релаксація по Джекобсону в першу чергу для правильного освоєння вимагає регулярного виконання. У перший час тренування тривають 15 хвилин. Комплекс містить 12 вправ. Освоювати їх потрібно по черзі.
Між вправами проміжок повинен скласти не менше 4 днів. У перший день робіть тільки одну вправу, наступну тільки через 4 дні. І так далі. Таким чином тренується м 'язова пам' ять. З часом вона буде автоматично включатися для розслаблення, при виконанні навіть однієї вправи з комплексу. Для таких результатів техніку освоювати потрібно не менше трьох місяців. Вже через наскільки тижнів ви відчуєте хороші результати.
Кожну вправу потрібно виконати п 'ять разів. Після напруги сконцентруйте увагу на тій точці, де виконувалася вправа (руки, ноги тощо), відчуйте, що там відбувається (тепло, тремтіння, покалювання).
Не перестарайтеся при напруженні м 'язів, ви не повинні відчувати ніяких больових ефектів.
Активна нервово-м 'язова релаксація проводиться в спокійній обстановці. При заняттях ніщо не повинно вас відволікати, заважати. Зручно сядьте або ляжте, зніміть окуляри, розстебніть тісний одяг, закрийте очі, викиньте сторонні думки з голови і приступайте.
Нервово-м 'язова релаксація: вправи для м 'язів ніг
- Піджати пальці на ногах, сильніше і сильніше напружуйте їх. Потримайте в напруженому стані. Розслабте. У розслабленому стані перебувайте кілька секунд. Ніяких рухів не робіть. Повторіть. Слідкуйте за відчуттями в м 'язах.
- Шкарпетки витягнути вперед, напружити, на кілька секунд зафіксувати в напруженому стані. Розслабити. Повторити.
- Шкарпетки тягнути на себе, гранично напружити, зафіксувати в напрузі на кілька секунд. Розслабити. Повторити. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
- Ноги підняти над підлогою у витягнутому положенні на 15-20 см. Тримати напруженими у витягнутому положенні. Розслабити і опустити.
М 'язи рук
- Правий пензель стиснути в кулак. Тримати в напрузі кілька секунд. Розслабити. Те ж саме з лівою рукою. Потім одночасно відразу обома руками. Розслабитися.
- Праву руку потрібно зігнути в лікті. Біцепс напружити, тримати кілька секунд. Розслабити, руку розігнути. Те ж саме повторити з лівою рукою. Потім двома руками. Не забувайте спостерігати за власними відчуттями.
- Праву руку напружуйте по наростаючій - пензель, потім біцепс і трицепс, одночасно втискаючи її в підлокітник або пол. Повільно розслабтеся. Те ж саме виконайте з лівою рукою. Розслабтеся. Виконайте вправу на дві руки відразу.
М 'язи живота і спини
- Вдихнути максимально глибоко, напружити прес. Затримавши дихання, побути в цьому положенні. Видихнути і розслабити м 'язи живота. Повторити.
- Положення лежачи. Підняти таз над підлогою, при цьому спиратися на п 'яти, плечі, лікті. М 'язи напружити. Через кілька секунд розслабитися, опуститися на пол. Повторити.
- Положення лежачи на спині. Підняти трохи над підлогою плечі. Спиратися на лікті і потилицю. М 'язи напружені, тіло зафіксовано. Через кілька секунд розслабтеся і опустіться на підлогу.
М 'язи голови та обличчя
- Положення лежачи. Голову підняти. Тягнутися підборіддям до грудей. Плечі при цьому не відривати від підлоги. Утримувати напругу декілька секунд. Розслабитися. Повторити.
- Щелепи щільно стиснути. Тримати в напруженому стані кілька секунд. Розслабитися. Повторити.
- Лоб наморщити, на кілька секунд зафіксувати напругу, після цього розслабитися.
- Щільно стиснути губи. Тримати кілька секунд у напрузі. Розслабитися.
- Кінчик мови міцно вперти в небо. Зафіксувати так, підтримати. Зняти напругу, розслабити.
- Очі затиснути, повіки напружити. Фіксувати напругу кілька секунд. Розслабитися.
Завершальна вправа
Напружити всі м 'язи тіла одночасно (ноги, руки, живіт, спина, голова) на кілька секунд. Потім повністю максимально розслабитися. Побути в стані спокою кілька секунд, при цьому глибоко вдихаючи і видихаючи. Прислухайтеся до відчуттів у тілі. Повинно з 'явитися тепло і невелике покалювання в м' язах. Гімнастика закінчена.