Далеко не всі знають і розуміють, як м 'язи розслабити. Особливо нелегко це зробити людині, яка не займається спортом, у якої м 'язи не треновані. Для таких людей важливо навчитися виявляти зусилля, щоб навчитися почувати і контролювати себе.
Важливо не просто зрозуміти, як м 'язи розслабити, а й вміти знімати напругу з певних груп, наприклад, тих, що не беруть участі в русі. Це потрібно і для правильного виконання різних фізичних вправ, і в звичайному житті.
Після спортивних занять, якщо тіло правильно розслабляється, це сприяє швидкому відновленню, а також знімає психічне навантаження.
Розгляньмо, як м 'язи розслабити на тілі в цілому, а також на деяких ділянках його окремо.
Чому ми весь час напружені?
Може здатися, що зняти напругу - зовсім просто, і будь-хто може зробити це без зусиль. Досить прилягти або присісти, і тіло вже розслаблене. Втім, так скаже, швидше за все, людина, яка погано знає своє тіло. Адже відомо, що навіть під час сну м 'язи напружені (тонічно). У них, хоч і слабко, по черзі напружуються волокна. Таким чином, ми постійно готові до будь-якої дії.
А якщо людина пильнує, то тонічна напруга підтримує її тіло в певній позі. Наприклад, завдяки цьому стану воно зберігається у вертикальному положенні.
Тонус залежить від ступеня м 'язового натягнення. Справа в тому, що ці м 'які тканини прикріплені до кісток вже трохи в натягнутому положенні. Тому стан напруги присутній спочатку. У цьому і криється причина, чому не виходить розслабитися повністю.
Проте відомо, як м 'язи розслабити до кінця. Для повного зняття з них напруги потрібно зробити так, щоб вони могли вкоротитися.
При розслабленні трицепсу, біцепс розтягується, і навпаки. Такі ж взаємини складаються і зі скелетними м 'язами. У кожної з них є антагоністи. Тому все відразу вкоротити не вийде. Для розслаблення найкраще приймати положення, коли м 'язи кінцівок і тулуба перебували б в однаковому натягненні.
Таке становище можливе у воді, але тільки тоді, коли немає почуття ознобу. При низькій температурі тонус навіть збільшиться. Зате процедури з теплою водою (ванна, душ, лазня) допоможуть тілу розслабитися. Такий же ефект виходить при легкому погладжуванні, яке, крім збільшення температури, заспокоїть нервову систему.
З чого почати?
Щоб розслаблення було більш успішним, цьому потрібно поступово вчитися. Зробіть наступну вправу. Сядьте у зручне крісло, притуливтеся до його спинки, покладіть руки на підлокітники, а ноги розведіть і зігніть у колінах. Ця поза створює умови для хорошого розслаблення. Звичайно, сівши так, ви автоматично не розслабитеся. Але, якщо робитимете вольові зусилля, незабаром у вас це почне виходити швидко.
Знімаємо напругу з очей
Вправи для очей корисні для всіх людей. Але особливо вони необхідні тим, хто багато часу сидить за комп 'ютером. Ось як розслабити м 'язи очей можна, роблячи невеликі перерви за роботою.
- Переміщують погляд вгору і вниз, повертаючись у вихідне положення, а потім так само в сторони.
- Міцно жмуряться, а потім розслабляються.
- Двома пальцями масують зону за мочками вух. Це допоможе зняти набряклість під очима. Також з проблемою допоможе впоратися натискання вказівними пальцями на внутрішні куточки очей. У цій зоні знаходяться точки, що розслабляють м 'язи очей і допомагають позбутися набряків.
- Вказівний і середній пальці притискають зовнішні краї брів. Потім підтягують пальці до волосся і дивляться на кінчик носа. Розслабляють м 'язи. Кожну вправу повторюють по десять разів.
- Якщо хочете прибрати зморшку, покладіть два пальці між нею і потримайте так. Ця область розігріється і пом 'якшиться. Також можна розм 'якшити і зону під очима. Але тільки робити це потрібно вкрай обережно, так як шкіра тут дуже тонка.
- Наприкінці розігрівають долоні, розтираючи їх один про одного, роблять у них "ямочку", а потім прикладають до очей. Вправа виконується сидячи, впираючись ліктями в стіл. Постарайтеся максимально розслабитися в цілковитій темряві.
Знімаємо напругу з обличчя
Ігнорувати напругу лицьових м 'язів ні в якому разі не можна. Адже тоді зморшки з 'являться набагато раніше. Постійна напруга сприятиме забрудненню пір і навіть волокон мускул. Тому неодмінно потрібно знати, як розслабити м 'язи обличчя і регулярно робити це.
Відомо, що релаксація відчується набагато краще, якщо спочатку напружитися. Тому слід зморщити все обличчя, а потім розслабити його. Вправу повторюють десять разів. Потім подушечками всіх пальців, крім великого, можна помасувати скроневу область.
Наступна вправа навчить, як розслабити м 'язи обличчя, що знаходяться найглибше. Дивляться прямо перед собою. Нижню щелепу опускають якомога нижче і роблять кілька повільних вдихів і видихів, а потім широко посміхаються, фіксуючи положення кілька секунд. Після цього розслабляють обличчя і намагаються відчути свої найглибші м 'язи. Вправу повторюють десять разів.
Після цього комплексу можна зробити звичайну гімнастику для обличчя.
Знімаємо напругу з шиї
За допомогою наступних вправ ви дізнаєтеся, як розслабити м 'язи шиї.
- Опустіть голову і проведіть нею з одного боку в інший. Повторіть рух по десять разів в кожну сторону.
- Плечі піднімають і опускають, роблячи кругові рухи вперед і назад. Так повторюють по п 'ять разів в кожну сторону. Після цього нахиляють голову в сторони по сім разів. Потім голову повільно повертають в одну й іншу сторони. Повторюють рухи десять разів.
- Спираючись ліктями об стіл, опускають підборіддя на долоні, намагаючись як би вдавлювати голову.
- Для виконання цієї вправи потрібно згорнути рушник у валик і попросити іншу людину допомогти. Лягають на спину, а рушник кладуть під потилицю. Інша людина тягне рушник на себе і тримає його так кілька хвилин. Так повторюють три рази.
Освоївши останню вправу, ви точно будете знати, як розслабити м 'язи шиї. Воно виконується, лежачи на спині. Руки витягують за голову, а ноги згинають у колінах. Голову слід нахиляти вперед до тих пір, поки не відчується розтягнення. Залишаються в такому положенні протягом декількох секунд. Вправу повторюють п 'ять разів.
Знімаємо напругу з рук
Руки розслабити дуже просто. Ось кілька вправ для цього.
Встають прямо і піднімають руки перед собою, пальці стискають в кулак, не затискаючи при цьому руку, і роблять рухи, подібні маятнику. Повторюють те ж саме, але нахиливши корпус вперед.
І ще одна вправа. Зчепляють руки в замок за спиною, нахиляються вперед і вільно відпускають руки, щоб вони впали. Всі рухи повторюють по п 'ять разів.
Знімаємо напругу з ніг
Як розслабити м 'язи ніг? Зробіть наступні вправи.
- Однією ногою стають на маленьке піднесення, а іншу піднімають пряму вперед наскільки це можливо. Мускули при цьому повинні бути напружені, а шкарпетку відтягнуть. Потім відпускають ногу, давши їй "впасти".
- Лежачи на спині, ноги згинають у колінах і розводять без напруги. Потім з зусиллям їх зводять. Вправу повторюють три-чотири рази.
- Лягають на бік, згинаючи коліна. Верхню ногу піднімають, а потім розслабивши, відпускають її у вихідне положення.
Знімаємо напругу зі спини
Дізнаємося тепер, як розслабити м 'язи спини.
- Потрібно встати прямо і тримати руки на поясі. По черзі піднімають і опускають те одне, то інше плече.
- Вправа виконується спочатку стоячи на четвереньках і впираючись долонями і колінами в підлогу, а потім стоячи. Спину прогинають, округлюючи її.
- Вправи лежать на животі. Руки підкладають під стегна, ноги прямі і разом. Ступні піднімають якомога вище, утримують їх пару секунд у повітрі і повільно опускають.
- Потім те ж саме роблять з верхньою частиною тулуба, відриваючи голову і плечі від підлоги.
- Лежачи на спині, підтягують коліна до грудей, нахиляють голову і залишаються в такому положенні п 'ять-сім секунд.
Крім того, як розслабити м 'язи спини, багатьох цікавлять вправи безпосередньо для попереку. У цьому за корисністю немає рівних простому плаванню. Робіть вправи, імітуючи плавання, лежачи на підлозі. Але все-таки краще, звичайно, поплавати по-справжньому в басейні з теплою водою.
Ув 'язнення
Таким чином, нехитрі вправи допоможуть розслабити різні групи м 'язів. Робіть їх регулярно, і ви помітно підвищите якість свого життя. Дуже ефективним стає чергування, при якому потрібно напружувати і розслабляти м 'язи. Якщо відчувати їх спочатку в підтягнутому вигляді, набагато легше робиться релаксація.