Американські учені встановили прямий зв'язок між споживанням окремих продуктів і ризиком смерті. Найголовніших продуктів в цьому списку опинилося рівно 10. Саме з ними пов'язано 45% смертей від головних хвороб сучасності.
Ці захворювання називають кардіометаболічними, оскільки вони пов'язані з обміном речовин і станом серцево-судинної системи. В першу чергу до них відносяться цукровий діабет 2-го типу, інсульти, а також інфаркти і інші проблеми з серцем, пов'язані з атеросклерозом посудин, що живлять його кров'ю. Як показали американці, ці хвороби обумовлені надмірним або недостатнім споживанням всього 10 харчових продуктів. Результати дослідження опубліковані в авторитетному медичному журналі JAMA (Journal of American Medical Association). Їжа звідки не чекали. Живитися і не витрачати гроші на продукти. Це можливо
Білий і чорний списки
Ось список продуктів, що відсовують передчасну смертність від цих захворювань (у дужках вказаний вклад, який вони вносять в захисний ефект) :
— Горіхи і насіння (8,5% випадків);
— Риба і морепродукти (7,8%);
— Овочі (7,6%)
— Фрукти (7,5%);
— Цельнозернові продукти (5,9%)
— Поліненасичуваючи жири замість насичених (2,3%).
А ось список продуктів, що грають негативну роль :
— Сіль (9,5%);
— М'ясні продукти (8,2%);
— Напої з додаванням цукру (7,4%);
— Червоне м'ясо (0,4%).
Більшість сучасних рекомендацій концентрувалися на таких складових продуктів, як білки, жири і вуглеводи. Це дослідження цінно тим, що показує зв'язок конкретних продуктів і їх вплив на збереження здоров'я. Це дозволяє нам легше робити правильний вибір продуктів. Наприклад, набагато простіше кинути пакетик з горіхами в кишеню, чим вираховувати норми по жирах і розписувати їх по різних продуктах. Звичайно, треба також враховувати і персональні особливості і непереносимості. Так, якщо у вас алергія на горіхи, значить, їх треба замінити на авокадо, рослинні олії і спреди. А також на насіння, а це не лише соняшникове насіння, але і льняні, гарбузове, кунжутне. Алергія на них буває набагато рідша. Чи правда, що алергія може захистити від раку?
Що, скільки і як часто?
Ось основні рекомендації по корисних продуктах з цієї десятки:
Горіхи і насіння. Корисно з'їдати близько 30 грамів в день (приблизно 10-12 горіхів). Використайте їх як самостійне перекушування впродовж дня, додайте в кашу або салат. Але будьте обережні: горіхи дуже калорійні. Їх користь у великій кількості ненасичених жирів, які також містяться в рослинних оліях.
Риба і морепродукти. З'їдайте не менше 350 грамів в тиждень. Риба на грилі, на пару, бутерброд з цельнозернового хліба з шпротами, малосолоним оселедцем або печінкою тріски допоможуть виконати тижневу норму по омезі-3.
Овочі. 5 порцій в день замінять візит до лікаря. Щоб максимально зберегти поживність, їжте їх сирими, готуйте на грилі або на пару. Важливо зберігати різноманітність в овочах, міняйте їх щодня, беріть різних кольорів і пробуйте нові і екзотичні види. Так ви гарантуєте, що організм отримає не лише клітковину, але і різні мікроелементи і вітаміни.
Фрукти. 4 фрукти в день допоможуть зберегти здоров'я і довголіття. Вибирайте не дуже солодкі фрукти. Не варто налягати на виноград і банани, краще приділити увагу ягодам і кісточковим. Взимку виручать заморожені ягоди, оскільки сучасні методи заморожування дозволяють зберегти майже усі поживні речовини.
Цельнозернові продукти. Крупи або хліб грубого помелу, також мають бути на нашому столі щодня. Не усі крупи однаково корисні: вибирайте булгур або киноа, вівсянку, коричневий мал.
Поліненасичуваючи жири. Для захисту від серцевих захворювань медики рекомендують замінювати насичені жири ненасиченими: смажити на рослинній олії замість вершкової, робити бутерброди з рослинними спредами.
Ворогів потрібно знати в обличчя
А ось що треба знати про некорисні продукти з цієї десятки:
Сіль. Споживайте не більше 2 грамів в день. Це дешевий і поширений підсилювач смаку і консервант, який зустрічається у безлічі готових продуктів і соусів, тому звертайте увагу на маркіровку: чим ближче сіль до початку списку продуктів, тим більше її в складі. Американська асоціація кардіологів назвала «Солону шестірку» продуктів, виробники яких особливо не скупилися на сіль. Це хліб, піца, готові сендвічі, м'ясні продукти і копченина, магазинні супи і роли.
Сіль не сприймається в Україні як продукт проблемний.Традиційна українська кухня і соління привчили росіян до солоної їжі. Тому понизити її кількість в раціоні багатьом буде набагато складніший. Для цього, передусім, варто відмовитися від громадського харчування, саме в нім використовують багато солі і цукру, щоб зробити блюдо смачніше. Якщо ви готуєте удома, відміряйте 2 г солі на день (це трохи менше половини чайної ложки), щоб не перевищувати цю кількість при готуванні і досолюванні готової їжі. Їмо за копійки. Як живитися смачно і корисно при обмеженому бюджеті?
М'ясні продукти. Їх можна повністю виключити з меню без шкоди для здоров'я. Ковбасу, шинку і сосиски заміните курятиною і рибою або рослинними альтернативами, зробленими з рослинного білку.
Напої з додаванням цукру. Вони не приносять ніякої користі, лише шкода. Небезпечні для здоров'я не лише всім відома газована вода, але і бутильований охолоджений чай або соки з магазину. Вміст цукру в них — не менше, ніж в газованій воді, а корисна клітковина відсутня. Розчинений у воді цукор набагато швидше засвоюється і завдає удару по підшлунковій залозі. Замінники цих напоїв — проста вода, саморобний лимонад без цукру, несолодкий чай або кава.
Червоне м'ясо. Обмежуємо його споживання 120 грамами в тиждень. Вибирайте нежирні сорти. Якщо не можете без м'яса, спробуйте розпочати хоч би з одного дня в тиждень без нього.
До усіх досліджень живлення варто відноситися з обережністю. Вони використовують дані про людей, що живуть звичайним життям в усьому її різноманітті, і на результат може вплинути маса чинників, окрім дієтичних. Проте, ми — те, що ми їмо, і правильне харчування потрібне для довгого і здорового життя. Середземноморська дієта і її похідні, засновані на рослинному живленні, де основні джерела жирів — морепродукти і рослинна олія, однозначно довели свою роль в активному довголітті«.